Szybka sałatka z trzech składników. Niewiele pracy, a efekt powala

Jeszcze całkiem niedawno uchodził w Polsce za produkt egzotyczny, dziś tuńczyk – drapieżna ryba należąca do rodziny makrelowatych, żywiąca się podwodnymi skorupiakami i mięczakami – regularnie pojawia się na naszych stołach. W sklepach możemy kupić zarówno tuńczyka surowego (świetnego do przygotowywania sushi, tatara czy steka), jak i konserwowanego, w puszce, w sosie własnym lub oleju, znakomicie sprawdzającego się na kanapce albo w sałatce.

Na co zwrócić uwagę kupując tuńczyka w puszce? Przede wszystkim na skład, który powinien być jak najkrótszy, ograniczający się do ryby, wody lub oleju roślinnego oraz soli. Unikajmy natomiast konserw zawierających sztuczne dodatki, np. aromaty.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Jak już wspomnieliśmy, tuńczyk w puszce to smaczny i wartościowy element sałatek, choćby słynnego francuskiego klasyka, czyli sałatki nicejskiej z sałaty rzymskiej, papryki, filecików anchois, kaparów, jajek na twardo i czarnych oliwek.

Z tuńczyka możemy też przygotować prostszą, ale równie pyszną przekąskę, do której będziemy potrzebować jeszcze tylko dwóch dodatków.

Konserwowy tuńczyk nie traci swoich wartości odżywczych. Pozostaje bogatym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w stosunku zbliżonym do tego, jaki najbardziej odpowiada zapotrzebowaniu człowieka.

Jak wszystkie ryby morskie tuńczyk dostarcza dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które m.in. obniżają poziom trójglicerydów i "złego" cholesterolu LDL (co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia), wzmacniają odporność organizmu, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także świetnie wpływają na samopoczucie.

Ryba jest skarbnicą witamin, m.in. D (bierze udział w większości procesów życiowych), B1 (wspomaga pracę mózgu i mięśni), B3 (jest składnikiem wielu enzymów uczestniczących w przemianach cukrów i tłuszczów) czy B6 (wspiera układ immunologiczny). Skrywa sporo selenu, który chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stymuluje system odpornościowy oraz fosforu wspierającego układ nerwowy, pomagającego zachować równowagę kwasowo-zasadową i odpowiadającego za dobry stan kości, zębów, dziąseł i stawów.

Problemem jest natomiast fakt, że w mięsie tuńczyka kumuluje się dużo metali ciężkich: kadmu, rtęci, cynku i ołowiu. Dlatego Polskie Towarzystwo Pediatryczne zaleca kobietom w ciąży i dzieciom do 7-go roku życia ograniczenie, a nawet wykluczenie z jadłospisu ryb morskich, w szczególności właśnie tuńczyka i łososia. Metale ciężkie przyjmowane przez matkę z pokarmem dostają się bowiem do organizmu płodu krwią pępowinową, po narodzeniu zaś z mlekiem mamy, mogąc w ten sposób stać się przyczyną poważnych zaburzeń rozwojowych.

Co, oprócz tuńczyka, znajdzie się w naszej sałatce? Świetnie komponujące się z tą rybą kapary, czyli nierozwinięte kwiaty kapara ciernistego, zbierane wczesnym rankiem, a następnie marynowane w occie, oliwie, zalewie solnej lub samej soli.

To jeden z symboli kuchni śródziemnomorskiej. Podobnie jak trzeci składnik sałatki – lekko pikantny sos winegret. Jak go przygotować? Do słoika wlewamy oliwę z oliwek (szklanka) i czerwone wino (1/3 szklanki), dodajemy czosnek (2 ząbki przeciśnięte wcześniej przez praskę), sok wyciśnięty z cytryny, musztardę Dijon (łyżeczka), suszone oregano (łyżeczka), suszoną bazylię (pół łyżeczki) oraz sól (pół łyżeczki). Słoik zamykamy i wstrząsamy nim, aż do połączenia wszystkich składników sosu.

Tuńczyka w sosie własnym (dwie puszki) odsączamy i przekładamy do miski, rozdrabniając lekko widelcem. Dodajemy odsączone kapary (2 łyżki) oraz winegret (3-4 łyżki). Delikatnie mieszamy.

Sałatka świetnie smakuje na grzance, bagietce lub bułce. Możemy ją też zaserwować z bajglem lub krakersami.