Ewa Malinowska, Pyszności: Dzieciaki oglądają Mbappé czy Yamala i chcą być tacy jak oni. Jak żywią się profesjonaliści?
Patrycja Olejarczyk, dietetyk sportowy: Paradoksalnie największa różnica nie polega na tym, że jedzą jakieś egzotyczne produkty. Najlepsi piłkarze przede wszystkim jedzą regularnie i świadomie. Wiedzą, że jedzenie jest elementem treningu. Dbają o odpowiednią ilość węglowodanów przed wysiłkiem, białka po treningu, nawodnienie i sen. Nie szukają magicznych produktów, tylko konsekwentnie realizują plan. To właśnie ta systematyczność jest czymś, czego młodzi zawodnicy mogą się od nich uczyć najbardziej.
Co w takim razie powinien zjeść młody piłkarz przed ważnym meczem, żeby mieć siłę biegać przez całe spotkanie, a co po samym meczu, żeby szybko się zregenerować?
Najważniejszy posiłek warto zjeść około 2-3 godziny przed meczem. Powinien być lekkostrawny, bogaty w węglowodany i zawierać niewielką ilość tłuszczu. Świetnie sprawdzi się rosół np. z kaszą jaglaną, do tego makaron z delikatnym sosem i kurczakiem, ryż z indykiem lub krewetkami. Jeśli tym posiłkiem ma być śniadanie, to proponuję ryż z jabłkiem i rodzynkami lub jaglankę z bananem.
Po meczu liczy się czas. W ciągu pierwszej godziny organizm najlepiej odbudowuje zapasy energii i regeneruje mięśnie. Dlatego warto połączyć białko z węglowodanami prostymi – może to być koktajl na bazie kefiru z dodatkiem płatków owsianych, borówek/malin/jagód, banana i odżywki białkowej, skyr z borówkami i płatkami owsianymi lub granolą, a następnie pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów prostych i złożonych, białka i antyoksydantów w postaci warzyw lub owoców i tu świetnie sprawdzi się np. stek wołowy, ziemniaki gotowane lub pieczone i dodatek ulubionych warzyw.
Na dorosłych boiskach widzimy izotoniki. Co powinno pić dziecko w trakcie intensywnego treningu piłkarskiego?
Podstawowym napojem młodego piłkarza nadal powinna być woda i przy większości treningów to ona w zupełności wystarczy. Natomiast podczas bardzo intensywnego wysiłku, długich treningów czy całodniowych turniejów warto zadbać nie tylko o nawodnienie, ale także o uzupełnienie elektrolitów. W takich sytuacjach jestem zdecydowaną zwolenniczką domowych izotoników.
Wystarczy woda, odrobina soku z cytryny lub pomarańczy, szczypta soli i niewielka ilość miodu. To prosty napój, który skutecznie nawadnia, a jednocześnie nie zawiera sztucznych barwników, aromatów i dużych ilości dodatków, które często znajdziemy w gotowych, kolorowych napojach sportowych. Nie każdy napój z napisem "izotoniczny" będzie więc najlepszym wyborem dla dziecka.
Drużyna jedzie busem na mecz wyjazdowy kilka godzin, a jedynym przystankiem po drodze jest stacja benzynowa lub fast food. Co młody piłkarz powinien wybrać w takim miejscu, żeby nie zepsuć formy na nadchodzący mecz?
Ja zawsze powtarzam, że do meczu trzeba przygotować się nie tylko treningowo, ale również żywieniowo. Zawodnicy, z którymi pracuję, wiedzą, że torba na wyjazd powinna być spakowana nie tylko w korki i strój, ale również w pudełka z odżywczym paliwem na drogę. Dzięki temu nie ma sytuacji, w której tuż przed meczem trzeba kupować coś przypadkowego.
Jedzenia typu fast food przed meczem zdecydowanie nie polecam. Takie posiłki zazwyczaj zawierają dużo tłuszczu i są wysoko przetworzone, przez co długo zalegają w żołądku, obciążają układ pokarmowy i mogą powodować uczucie ciężkości. Organizm zamiast koncentrować się na wysiłku, musi intensywnie pracować nad trawieniem, a to może przełożyć się na gorsze samopoczucie i niższą jakość gry.
Jeśli jednak zdarzy się sytuacja awaryjna i jedyną opcją jest postój na stacji benzynowej, nadal można dokonać rozsądnego wyboru. Warto sięgnąć po kanapkę z kurczakiem, jogurt naturalny, kefir, banana, świeże lub suszone owoce, musy owocowe, wafle ryżowe, orzechy. To zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż tłusty burger z frytkami tuż przed pierwszym gwizdkiem.
Wielkie kluby piłkarskie wydają miliony na egzotyczne diety i personalizowanych kucharzy. A co jeśli rodzic ma ograniczony budżet? Jakie są polskie, tanie i łatwo dostępne "superfoods", które mogą dać młodemu piłkarzowi kopa do gry?
Jestem wielką zwolenniczką tego, żeby najpierw spojrzeć do polskiej lodówki i jeść sezonowo. Jajka, dobrej jakości mięso, twaróg, kefir, płatki owsiane, kasza gryczana, ziemniaki, sezonowe owoce, kiszonki, buraki to prawdziwe superfoods. Nie kosztują fortuny, a dostarczają wszystkiego, czego młody organizm potrzebuje do wzrostu, treningu i regeneracji. Dobra dieta sportowca nie musi być droga. Musi być po prostu dobrze skomponowana.
Jaki jest największy grzech żywieniowy młodych piłkarzy w Polsce, który najmocniej hamuje ich sportowy rozwój?
Gdybym miała wskazać tylko jeden, powiedziałabym: zbyt mało jedzenia w ciągu dnia. Wielu młodych zawodników wychodzi z domu bez śniadania, w szkole zjada drożdżówkę, a po południu próbuje zrobić trening na pustym baku. Organizm nie ma z czego produkować energii ani się regenerować. Często problemem nie jest to, że dziecko je "niezdrowo", ale że po prostu je za mało i zbyt nieregularnie.
Jak przekonać dziecko-sportowca do zdrowego jedzenia, kiedy po treningu rówieśnicy idą na burgery lub chipsy?
Zakazy zwykle nie działają. Staram się uczyć dzieci, że jedzenie nie dzieli się na dobre i złe. Burger raz na jakiś czas nie zniszczy kariery sportowej. Problem pojawia się wtedy, kiedy takie wybory stają się codziennością. Jeżeli dziecko rozumie, że odpowiedni posiłek sprawi, że będzie szybciej biegało, lepiej się regenerowało i będzie miało więcej siły na treningu, zaczyna podejmować lepsze decyzje nie dlatego, że musi, ale dlatego, że widzi ich sens - tego uczymy na szkoleniach, warsztatach i konsultacjach indywidualnych.
Kiedy rodzice pytają panią o kreatynę, odżywki białkowe czy aminokwasy dla 13-latka, to łapie się pani za głowę czy w niektórych przypadkach to ma sens?
Najpierw zawsze pytam, jak wygląda codzienny jadłospis. Bardzo często okazuje się, że dziecko nie je śniadań, pije za mało wody i nie dojada po treningach, a rodzice chcą kupować suplementy. Żaden proszek tego nie naprawi.
Czy są sytuacje, kiedy suplementacja ma sens? Oczywiście. Ale dopiero wtedy, gdy dieta jest dobrze poukładana, a decyzja wynika z konkretnej potrzeby, a nie z reklamy czy mody. W przypadku większości 13-latków zdecydowanie większy efekt przyniesie poprawa codziennych nawyków niż kolejna odżywka.
Co poza samą dietą odgrywa ważną rolę w rozwoju młodego sportowca?
Zawsze powtarzam, że żywienie to tylko jeden z elementów układanki. Równie ważne są sen, odpowiednia regeneracja, nawodnienie, rozsądnie zaplanowane treningi i zdrowa głowa. Tylko wtedy organizm ma szansę w pełni wykorzystać efekty treningów.
Szczególnie bliski jest mi temat snu. To zagadnienie od lat mnie fascynuje i właśnie dlatego prowadzę również szkolenia "Sen sportowca okiem dietetyka". Wciąż zbyt mało mówi się o tym, że to właśnie podczas snu organizm regeneruje mięśnie, odbudowuje zapasy energii, utrwala to, czego nauczył się na treningu, i wydziela hormony odpowiedzialne za wzrost oraz adaptację do wysiłku.
Deficyt snu bardzo szybko odbija się na boisku. Młody zawodnik ma gorszy czas reakcji, wolniej podejmuje decyzje, trudniej utrzymuje koncentrację, popełnia więcej błędów technicznych i taktycznych, a dodatkowo wzrasta ryzyko kontuzji. Nawet najlepiej skomponowana dieta nie jest w stanie zrekompensować kilku nieprzespanych nocy.
Coraz więcej uwagi poświęcam również rytmowi dobowemu, bo on ma ogromny wpływ na jakość snu i regenerację. Zachęcam zawodników, aby po przebudzeniu nie sięgali od razu po telefon. Znacznie lepiej wyjść na kilka minut na naturalne światło dzienne. Nie bez powodu wielu czołowych sportowców, w tym Erling Haaland, mówi o tym, że jednym z pierwszych elementów ich porannej rutyny jest ekspozycja na światło słoneczne. To pomaga zsynchronizować zegar biologiczny, zwiększa poranną czujność i sprawia, że wieczorem organizm łatwiej produkuje melatoninę – hormon odpowiedzialny za zdrowy sen.
Równie ważny jest wieczór. Na 1–2 godziny przed snem warto ograniczyć korzystanie z telefonu, tabletu czy komputera lub przynajmniej włączyć filtr światła niebieskiego. Światło emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie melatoniny, przez co trudniej zasnąć, sen jest płytszy, a regeneracja mniej efektywna. To drobny nawyk, który naprawdę może zrobić dużą różnicę.
Dlatego patrzę na młodego sportowca bardzo holistycznie. Nie skupiam się wyłącznie na tym, co znajduje się na talerzu. Dieta jest niezwykle ważna, ale równie istotne są sen, rytm dobowy, regeneracja, nawodnienie i codzienne nawyki. To właśnie one, powtarzane każdego dnia, budują formę, zdrowie i przewagę na boisku. Często większą niż kolejny suplement czy "magiczny" produkt reklamowany w internecie.
Jak rodzice mogą mądrze wspierać młodego sportowca w kuchni, nie popadając w skrajność i nie wywołując u dziecka niezdrowej relacji z jedzeniem?
Przede wszystkim nie robić z jedzenia egzaminu. Dziecko nie powinno bać się zjeść kawałka ciasta ani mieć poczucia winy po lodach. Warto budować dobre nawyki poprzez przykład, wspólne gotowanie i rozmowę, a nie ciągłą kontrolę.
Moim zdaniem największym sukcesem nie jest wychowanie dziecka, które zna na pamięć tabelę kalorii. Sukcesem jest wychowanie młodego sportowca, który sam potrafi wybrać posiłek, bo rozumie, jak wpływa on na jego organizm, zdrowie i wyniki na boisku. I my w SportuJemy również wspieramy rodziców poprzez szkolenia czy konsultacje indywidualne.
Patrycja Olejarczyk – dietetyk sportowa, absolwentka wychowania fizycznego z wieloletnim doświadczeniem w pracy z dziećmi, młodzieżą i sportowcami. Od ponad 17 lat wspiera zawodników w budowaniu formy poprzez odpowiednie żywienie, regenerację i zdrowe nawyki. Założycielka firmy Sportujemy, realizującej ogólnopolskie projekty edukacyjne z zakresu żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodych sportowców. Obecnie dietetyk sportowa w klubach: Escola Varsovia oraz FTG - Football Talents Group. Wykładowczyni akademicka, autorka szkoleń oraz prelegentka. Na co dzień pokazuje, że sukces sportowy zaczyna się od solidnych fundamentów – właściwej diety, dobrego snu, regeneracji i świadomego stylu życia.
