Nie mleko i nie twaróg. W tych ziarenkach jest znacznie więcej wapnia
W zaledwie 100 gramach tych ziarenek znajduje się wystarczająca ilość wapnia, by pokryć dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten pierwiastek. Produkt ten nie należy do superpopularnych w Polsce. Warto jednak zwrócić na niego uwagę, zwłaszcza w kontekście uzupełniania diety o wapń.
Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na wapń u zdrowego, dorosłego człowieka wynosi około 1g na dobę. To dość sporo, zwłaszcza dla osób, które ograniczają lub wykluczyli produkty nabiałowe z diety. Jak zatem uzupełnić wapń na diecie beznabiałowej? Koniecznie zwróć uwagę na te ziarenka.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Dlaczego wapń jest potrzebny?
Wapń jest niezbędny dla rozwoju, wzrostu i regeneracji tkanki kostnej. Około 99 proc. tego pierwiastka w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Wapń pomaga zrównoważyć skurcze mięśni poprzez uwalnianie się w momencie stymulacji mięśnia. Ponadto rozluźnia gładkie mięśnie otaczające naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Odgrywa też rolę w zdolności krwi do krzepnięcia.
Wapń występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w nabiale. Dostępne są także produkty wzbogacone w wapń i suplementy wapnia. Co istotne, by wchłaniać i utrzymywać poziom tego makroelementu, organizm potrzebuje również witaminy D oraz magnezu. Warto dodać, że wchłanianie wapnia utrudniają konserwanty oraz alkohol, kawa i herbata, a na jego utratę z organizmu jesteśmy narażeni, np. jedząc zbyt duże ilości soli. Nadmierne przyjmowanie białka również może przyczyniać się do ograniczenia wchłaniania wapnia.
Jak uzupełnić wapń w diecie bez nabiału?
Jednym z produktów bogatych w wapń są ryby konserwowe takie jak szproty w oleju lub sosie pomidorowym. Natomiast spośród roślinnych produktów, stanowiących źródło wapnia, przede wszystkim wskazać należy sezam. Jak się okazuje, nasiona sezamu są bogatszym źródłem wapnia niż krowie mleko czy jajka.
Podczas gdy zawartość tego makroelementu w mleku krowim wynosi 112 mg na 100 g, w sezamie jest to aż... 975 mg na 100, czyli niecały 1 gram. Tym samym 100 g nasion sezamu wystarczy, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń u dorosłego człowieka. Trzeba jednak mieć na uwadze, że dane te dotyczą sezamu niełuskanego. Sezam łuskany zawiera o wiele niższe ilości wapnia - ok. 130 mg na 100 g.
