Tak je się na diecie pegańskiej. Mało kto wie, na czym ona faktycznie polega

Dieta pegańska, nazywana także peganizmem, to model żywieniowy, który ma poprawić zdrowie i samopoczucie. Autorem diety jest dr Mark Hyman, którego zdaniem stosowanie tej diety likwiduje stany zapalne w organizmie. Ponadto takie odżywianie ma pomóc w wyregulowaniu gospodarki węglowodanowej.

Peganizm jest połączeniem dwóch popularnych diet: paleo i diety wegańskiej. Mimo tego, że w pierwszej chwili te sposoby żywienia wydają się zupełnie odmienne, a wręcz wykluczające się — jedna bazuje na jedzeniu mięsa, druga eliminuje mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego — mają wspólne elementy.

Dieta pegańska oparta jest o kilka kluczowych zasad. Przede wszystkim istotne jest spożywanie produktów pozbawionych glutenu (według autora diety ten składnik przyczynia się do produkcji tzw. cytokin prozapalnych). Podobnie działa na organizm nabiał i przetwory mleczne, dlatego ta dieta również je wyklucza. Peganizm to także odstawienie cukru (pod każdą postacią) oraz produktów wysoko przetworzonych.

Zalecane jest jedzenie pokarmów pozbawionych antybiotyków, konserwantów, pestycydów i barwników. W codziennym menu powinno się znaleźć dużo warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym — ich udział w diecie to około 75 proc. W diecie ważne jest spożywanie mięsa, ale w odpowiedniej ilości - w stosunkowo niewielkich porcjach. Mięso stanowi 25% diety, zatem jest traktowane bardziej jako przystawka niż główny posiłek. Ryby również są pożądane w diecie pegańskiej, jednak z wyłączeniem tych zawierających dużą ilość rtęci. Jeśli chodzi o tłuszcze, to podstawą są zdrowe i dobre jakościowo. Dla urozmaicenia jadłospisu od czasu do czasu można pozwolić sobie na nasiona roślin strączkowych.

W pierwszej chwili wydawać się może, że na diecie pegańskiej więcej jest produktów zakazanych niż dozwolonych, ale to nieprawda.

Oto produkty dozwolone na diecie pegańskiej:

• orzechy i nasiona (dynia, słonecznik),
• chia, sezam,
• kokos,
• oliwa z oliwek oraz inne zdrowe tłuszcze, np. olej kokosowy, masło,
• owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. truskawki, jabłka, wiśnie, gruszki, owoce jagodowe,
• warzywa o niskiej zawartości skrobi, bądź niskim indeksie glikemicznym, tj. marchewki, brokuły, pomidory,
• tłuste ryby z jak najmniejszą ilością rtęci (sardynki, łosoś, śledź),
• jajka.

Sporadycznie:

• produkty pochodzące od zwierząt, takich jak kozy czy owce — najlepiej z oznaczeniem certyfikatu produktu ekologicznego,
• produkty mięsne,
• rośliny strączkowe, tj. ciecierzyca, soczewica, czarna fasola — nie więcej niż 1 szklanka (75 g),
• komosa ryżowa,
• czarny i brązowy ryż,
• amarantus.

Zakazane:

• zboża zawierające gluten, w tym pszenica, owies, żyto, jęczmień,
• pieczywo zawierające gluten,
• makaron z mąki pszennej,
• słodycze, lody, ciasta,
• produkty zawierające cukier,
• jogurty, mleko, sery białe i żółte, kefiry,
• przetworzona, gotowa żywność,
• dania typu fast food,
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym,
• jedzenie zawierające barwniki, słodziki i konserwanty,
• owoce o wysokim indeksie glikemicznym, np. melon, arbuz, winogrona,
• oleje rafinowane.

Opracowanie dziennego menu podczas stosowania diety pegańskiej może być dla wielu osób nie lada wyzwaniem. Ograniczenia i produkty zakazane mocno zawężają różnorodność dań, ale mimo wszystko można wyczarować z nich pyszne i pełnowartościowe posiłki. Oto przykładowy jadłospis, składający się z 5 posiłków:

1. Śniadanie: Jajecznica z sałatką z ogórka i pomidora, posypana pestkami słonecznika
2. Drugie śniadanie: Koktajl z kiwi, gruszki i jabłka z dodatkiem mleka kokosowego
3. Obiad: 2 papryki nadziewane mięsem mielonym, cukinią, pieczarkami, pomidorami i oliwkami
4. Podwieczorek: Sałatka owocowa z orzechami
5. Kolacja: Sałatka z pieczoną marchewką, dynią i awokado

Peganizm i jego zasady są zdecydowanym zaprzeczeniem prawidłowych nawyków żywieniowych, które rekomenduje Piramida Zdrowego Żywienia. Z pewnością wśród zalet tego sposobu odżywiania wymienić należy dużą podaż warzyw i owoców, szczególnie tych o niskim indeksie glikemicznym. Korzyści przynoszą też na pewno zdrowe tłuszcze i ograniczenie tych niezdrowych. Unikanie przetworzonej żywności i produktów bogatych w cukier może przyczynić się do redukcji masy ciała, a także korzystnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy.

Dieta pegańska będzie także idealna dla osób chorujących na celiakię, z nietolerancją glutenu lub wszystkich, którzy z jakichś powodów muszą ograniczać gluten. Będzie służyła diabetykom i osobom z chorobami autoimmunologicznymi — opiera się o produkty z niskim IG i produkty redukujące stany zapalne w organizmie.

Warto jednak zaznaczyć, że eliminowanie spożywania nabiału lub mocno ograniczanie mięsa może na dłuższą metę niekorzystni wpływać na organizm i doprowadzić do niedoborów. Taki sposób żywienia może też wywoływać kłopoty żołądkowe i problemy z prawidłowym funkcjonowaniem jelit (np. w przypadku choroby wrzodowej).

Dieta pegańska nie należy do najtańszych, gdyż kupowanie produktów w ekologicznych sklepach jest kosztowne. Samo przygotowywanie posiłków wymaga zaś sporego nakładu pracy.