Zapomnij o węglowodanach. Te dwie diety czynią cuda

Diety niskowęglowodanowe cieszą się ostatnio dużą popularnością. Wszystko za sprawą ich prozdrowotnych właściwości. Uważa się, że ograniczanie węglowodanów sprzyja odchudzaniu, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, wspiera funkcje kognitywne oraz chroni przed wystąpieniem wielu współczesnych schorzeń, w tym nowotworowych.

W diecie, która zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów, ich miejsce zastępują tłuszcze i białko. W zależności od jej rodzaju proporcje poszczególnych makroskładników mogą się nieco od siebie różnić. Obecnie znamy już kilka wariantów diet niskowęglowodanowych. W tym artykule omówimy dwie najchętniej stosowane.

W tym modelu diety niskowęglowodanowej podstawowym makroskładnikiem są tłuszcze. Uwzględnianie ich w jadłospisie ma za zadanie wprowadzić organizm w stan ketozy, tj. "przestawić" go na czerpanie energii z ketonów zamiast z glukozy. Aby ten stan uzyskać, należy znacznie obniżyć spożycie węglowodanów.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Oto jak wygląda rozkład makroskładników na diecie ketogenicznej: 70-80 proc. tłuszczu; 20-25 proc. białka; 5-10 proc. węglowodanów.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Stosując ten model diety, możesz sięgać po takie produkty jak np.:

• oleje roślinne, olej MCT,

• orzechy, pestki, nasiona, kakao,

• świeże lub suszone przyprawy, ksylitol, erytrytol, stewia,

• mięso, podroby, jaja, nabiał pełnotłusty (bez dodatku cukru), ryby, owoce morza, masło, smalec, majonez,

• owoce o niskiej zawartości węglowodanów np. awokado, cytryna, limonka, jagody, borówki, maliny, truskawki, brzoskwinie,

• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów np. warzywa liściaste, brokuły, kalafior, cebula, cukinia, szparagi, papryka, rzodkiewki, pomidory, seler naciowy.

Produkty przeciwwskazane na diecie ketogenicznej

Będąc na diecie ketogenicznej, unikaj przede wszystkim produktów bogatych w węglowodany, takich jak np.:

• soki owocowe lub owocowo-warzywne,

• produkty z białej mąki, biały ryż, kasze, płatki zbożowe, strączki,

• warzywa skrobiowe np. ziemniaki, bataty, buraki, marchew, dynia, kukurydza,

• cukier, słodycze, słodkie napoje gazowane, wyroby cukiernicze, miód, słodkie syropy,

• żywność o wysokim stopniu przetworzenia np. fast-foody, dania instant, chipsy, paluszki, krakersy,

• owoce np. banany, melon, jabłka, śliwki, gruszki, winogrona, figi, owoce suszone, owoce z zalewy, przetwory owocowe.

Przejście na dietę ketogeniczną wiąże się z wieloma pozytywnymi efektami zdrowotnymi. Ten sposób żywienia sprzyja utracie masy ciała, zwiększa koncentrację i skupienie, wspiera funkcjonowanie układu krążenia, pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej, chroni przed wystąpieniem zespołu metabolicznego, przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, może chronić przed wystąpieniem chorób neurodegeneracyjnych oraz wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi i zwiększenie insulinowrażliwości tkanek.

Z drugiej strony dieta ketogeniczna ma też pewne wady. Wywołuje ona zaparcia, jest trudna do zbilansowania, nie dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, często powoduje problemy żołądkowo-jelitowe, może prowadzić do wystąpienia tzw. keto grypy, a także sprzyja wystąpieniu niedoborów niektórych składników witamin i składników mineralnych.

Nie każdy może ją stosować. Przeciwwskazania to m.in. ciąża, karmienie piersią, choroby nerek, trzustki i wątroby.

Nazwa diety paleo wzięła się od określenia ery paleolitu. Opiera się na założeniu, że powinniśmy jeść to, co jedli nasi przodkowie w tamtych czasach. Z tego powodu nazywana jest też dietą jaskiniowców lub dietą epoki kamienia.

Wg zasad diety paleo należy spożywać żywność nieprzetworzoną i w jak największym stopniu zbliżoną do tej, która była dostępna w tamtym okresie. Jest ona nieco mniej restrykcyjna od diety ketogenicznej, lecz w dalszym ciągu bazuje na produktach bogatych w białko i tłuszcze. Węglowodany są spożywane w mniejszych ilościach, głównie ze względu na to, że w paleolicie nie hodowano zbóż i strączków.

Co można jeść na diecie paleo?

Podstawą żywienia na diecie paleo są takie produkty jak:

• grzyby,

• orzechy, nasiona,

• nierafinowane oleje,

• niewielkie ilości miodu,

• większość warzyw i owoców,

• drób, dziczyzna, baranina, jagnięcina, królik, wołowina, ryby, owoce morza, jajka.

Produkty przeciwwskazane na diecie paleo

Z diety paleo należy wykluczyć m.in.:

• nabiał,

• alkohol,

• kawę i herbatę,

• cukier i inne słodziki,

• tłuszcze rafinowane,

• słone przekąski, słodycze,

• nasiona roślin strączkowych,

• sól, pieprz i mieszanki przypraw,

• warzywa skrobiowe np. bataty i ziemniaki,

• wszystkie produkty zbożowe i wyroby na ich bazie,

• przetwory owocowe np. dżemy, czy suszone owoce,

• żywność przetworzoną np. fast-foody, dania instant, mięso i ryby w puszkach, wyroby mięsne.

Większość zalet diety paleo wynika ze spożywania produktów o niskim stopniu przetworzenia. Ten sposób żywienia przede wszystkim zwiększa uczucie sytości, wpływa na zachowanie zdrowej sylwetki, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glikemii i cholesterolu, a także chroni przed rozwojem wielu współczesnych chorób, m.in. cukrzycy, miażdżycy czy chorób sercowo-naczyniowych.

Niestety stosowanie paleo wiąże się też z pewnym ryzykiem. Ta dieta dostarcza zbyt małych ilości błonnika, może zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy, niektórym trudno ją utrzymać przez dłuższy czas, wiąże się z pewnymi niedoborami składników odżywczych m.in. wapnia czy witamin z grupy B. Podobnie jak w przypadku diety ketogenicznej nie powinny jej stosować kobiety w ciąży i karmiące, a także osoby z obciążeniami zdrowotnymi.

Główną różnicą między dietą ketogeniczną a dietą paleo jest poziom spożycia węglowodanów. Dieta ketogeniczna jest bardziej restrykcyjna i dąży do wprowadzenia organizmu w stan ketozy, co wymaga drastycznego ograniczenia węglowodanów. Z kolei dieta paleo opiera się na eliminacji pokarmów, które nie były dostępne w czasach paleolitu, w tym zbóż, strączków i niektórych warzyw, co naturalnie prowadzi do zmniejszenia udziału węglowodanów w diecie.

Dieta ketogeniczna dopuszcza spożycie niemal wszystkich dobrych jakościowo źródeł białka i tłuszczów. Z kolei dieta paleo eliminuje produkty mleczne, podobnie jak niektóre rodzaje węglowodanów, ze względu na to, że nie były one obecne w diecie naszych przodków.

Warto przy tym podkreślić, że zarówno dieta ketogeniczna, jak i paleo, wiążą się z pewnymi wyzwaniami ze względu na znaczne ograniczenia żywieniowe. Choć obie diety wykazują podobne korzyści dla zdrowia, jednocześnie mogą sprzyjać pojawieniu się m.in. niedoborów pokarmowych. Wobec tego przed zastosowaniem którejś z diet należy odpowiednio się do niej przygotować, aby zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia.

Bibliografia:

• Batch J. T. i in., Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article, Cureus. 2020 Aug; 12(8): e9639.

• Dyńka D. i in., The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases, Nutrients 2023, 15(15), 3368.

• Singh A., Singh D., The Paleolithic Diet, Cureus 15(1): e34214.