Na ich tle inne orzechy wypadają blado. Kilka dziennie wystarczy, by mózg wskoczył na wyższe obroty

Regularne spożywanie orzechów jest bardzo dobrym nawykiem - są one niezwykle cenne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Poszczególne rodzaje różnią się jednak od siebie zawartością składników. Które z nich są najzdrowsze, a które lepiej mocno ograniczać?

Orzechy znajdują się na czubku piramidy żywienia, co oznacza, że ich spożycie jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia. Są źródłem cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, kwasu foliowego, witamin - szczególnie E i witamin z grupy B, a także wielu składników mineralnych - np. magnezu, żelaza, fosforu, wapnia, potasu, cynk, sodu i przeciwutleniaczy. Choć różnią się między sobą zawartością tych składników, a także smakiem, wyglądem oraz ceną, to łączy je fakt, że wszystkie zawierają niezwykle korzystne dla zdrowia pierwiastki.

Regularne spożywanie orzechów wspiera pracę mózgu, funkcjonowanie nerek, korzystnie wpływa na układ nerwowy i układ krążenia, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, insulinooporność, udar, zawał serca, a także działa przeciwnowotworowo. Które z orzechów są najzdrowsze, a które lepiej ograniczać w swojej diecie?

Na pierwszym miejscu w naszym rankingu znalazły się orzechy włoskie, głównie za sprawą ponadprzeciętnej zawartości kwasów omega 3. Oprócz tego, na tle innych orzechów przodują one w zawartości antyoksydantów. Docenia się je za to, że są źródłem białka, witaminy E (tzw. witamina młodości), polifenoli, L-argininy i błonnika pokarmowego.

100 gramów orzechów włoskich to około 654 kalorii, ale są to kalorie głównie z dobrych tłuszczów, cennych dla zdrowia. Orzechy te poprawiają pamięć, koncentrację, wpływają pozytywnie na układ krążenia, a także przyczyniają się do lepszego samopoczucia.

Orzechy brazylijskie wyróżnia duża zawartość selenu. Selen zaś bardzo korzystnie działa na niedoczynność tarczycy. Według badań wystarczy spożywać kilka sztuk tych orzechów w ciągu doby, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Warto dodać, że selen jest bardzo cenny dla panów - pozytywnie działa na płodność.

Ten rodzaj orzechów stanowi także bogactwo innych składników, w szczególności magnezu i wapnia, a także kwasu foliowego i witaminy E. Orzechy brazylijskie wzmacniają układ odpornościowy i są skuteczne w przeciwdziałaniu zachorowania na raka.

Kolejne miejsce na naszej liście zajmują orzechy nerkowca, wyróżniające się specyficznym kształtem - zaokrąglonym, przypominającym nerkę. Mają delikatny smak i są nieco mniej kaloryczne niż inne orzechy - w 100 gramach jest 553 kcal. Mają dużo magnezu, żelaza, fosforu, cynku i białka.

Poza tym nerkowce docenia się za właściwości antyoksydacyjne - są doskonałym źródłem witamin E i K, wartościowych związków roślinnych (karotenoidy, polifenole). Są to skuteczne antyoksydanty, chroniące przed uszkodzeniami komórkowymi i rozmaitymi chorobami, a nawet nowotworami. Jedzenie orzechów nerkowca pozytywnie oddziałuje na narząd wzroku, poprawia wygląd skóry, a także obniża stres i wycisza.

W naszym rankingu nie mogło zabraknąć migdałów, które uznaje się za najsmaczniejsze orzechy. Oprócz smaku, migdały docenia się za składniki odżywcze i dużą zawartość różnych minerałów. Przede wszystkim królują pod względem zawartości witaminy E, która jest niezbędna do właściwego funkcjonowania organizmu, a trudno ją dostarczyć w posiłkach.

Ta odmiana orzechów jest także niezwykle bogata w magnez, który łagodzi napięcia i obniża poziom stresu w organizmie. Migdały są polecane także dla osób, które dbają o linię, ponieważ mają sporą ilość błonnika pokarmowego, wspomagającego spalanie tkanki tłuszczowej.

Orzechy pekan składają się głównie z tłuszczu - mają 72 proc. zawartości tłuszczu. Są przez to bardzo kaloryczne, ale za to smaczne, lekko maślane i bardzo delikatne. Pekany to bogactwo cennego pierwiastka, jakim jest cynk - 100 g tych orzechów może zaspokoić 60 proc. dobowego zapotrzebowania na ten minerał. Poza tym zawierają przeciwutleniacze, korzystnie wpływają na zmniejszenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i zmniejszają objawy związane z insulinoopornością.

Orzechy pinii słyną ze sporej zawartości cynku i magnezu. Wyróżnia je delikatny smaki i bardzo często są składnikiem wielu dań oraz sosów. Mają niewiele białka, ale dużo kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu. Tym orzechom przypisuje się działanie przeciwdepresyjne. Są pomocne w łagodzeniu stanów zapalnych, wzmacniają kości i pozytywnie działają na płodność.

Orzechy laskowe wyróżniają się zawartością manganu (6,18 mg w 100 g), pierwiastka mającego wpływ na zdrowe kości i krzepnięcie krwi. Mają także sporą zawartość białka, błonnika, wapnia, magnezu i potasu. Dzięki witaminie E poprawiają urodę i dodają sił witalnych.

Dodatkowo, wykazują działanie antyoksydacyjne, niwelują wolne rodniki i opóźniają proces starzenia się organizmu. Regularne jedzenie orzechów laskowych obniża stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi.

Nie w każdym przypadku orzechy są tak wartościowe i prozdrowotne. Na sklepowych półkach znajdują się także orzechy, które mogą być szkodliwe. Są to orzechy z dodatkami - orzechy obficie solone, orzechy w różnych smakowych panierkach czy smażone.

Jeśli zaś chodzi o orzechy prażone, to często kwestią sporną jest to, czy są dobre dla naszego zdrowia, czy nie. Większość badań wskazuje na to, że rozsądna obróbka termiczna nie wpływa na szkodliwość. Lepszym pomysłem jest jednak uprażenie orzechów samodzielnie niż kupowanie gotowych, ponieważ nie mamy pewności jak obrabiane były te kupione w sklepie. Dodatkowo, często podczas prażenia producenci dodają sól.

Reasumując, surowe orzechy są o wiele lepszym wyborem.