Najzdrowszy ser czy "puste kalorie"? Sprawdź, co naprawdę kładziesz na kanapkę

Mało który kraj na świecie oferuje tak zróżnicowany asortyment nabiału. Jedne oferują więcej białka i wapnia, inne mają więcej soli lub tłuszczu, a jeszcze inne zmieniają się w trakcie dojrzewania do tego stopnia, że trudno je przypisać do jakiejkolwiek kategorii. Wiele osób wybiera ser głównie na podstawie smaku i zastosowania, a mniejszą uwagę przykłada do tego, co te produkty mają do zaoferowania. Właśnie dlatego warto to uporządkować, bo nie każdy ser pasuje do diety w takim samym stopniu.

To, czy ser można uznać za zdrowy, zależy głównie od jego składu, a nie od samej nazwy czy rodzaju. Najważniejsze są trzy rzeczy, czyli ilość białka, tłuszczu oraz soli. Przykładowo w 100 g sera może być około 15-25 g białka, które w tych produktach jest pełnowartościowe, czyli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Tłuszcz jest bardzo różny, od około 5 g w lżejszych serach do nawet 30 g w dojrzewających. Zależność jest prosta, im więcej go jest, tym produkt jest bardziej kaloryczny, dlatego ser może mieć około 150 kcal na 100 g, ale też ponad 400 kcal.

Kluczowa jest również sól, ponieważ w niektórych serach jej zawartość przekracza 1,5-2 g na 100 g, a to już spora część dziennego limitu, który na ogół wynosi 5 g na dzień. Warto zwrócić uwagę także na wapń, ponieważ sery dostarczają go dużo, nawet 500-800 mg w 100 g, czyli sporą część dziennego zapotrzebowania. Ostatecznie liczy się więc nie tylko rodzaj sera, ale jego dokładny skład i ilość, jaką zjemy.

Sery świeże, takie jak twaróg, mozzarella oraz ricotta, wyróżniają się krótkim czasem produkcji i wysoką zawartością wody, której jest nawet około 60-80 proc. Z tego powodu mają mniej kalorii niż sery dojrzewające. W porcji 100 g twarogu półtłustego znajduje się zwykle około 120-150 kcal oraz około 15-20 g białka, natomiast mozzarella dostarcza około 250 kcal i około 20-25 g białka. Zawartość soli jest w nich zwykle niższa, tym bardziej w twarogu, dlatego taki wybór lepiej pasuje do częstszego jedzenia. Sery te nie zawsze są dobrze tolerowane, ponieważ zawierają laktozę, czyli cukier mleczny, z którym wiele układów trawiennych ma problem. Ich dużą zaletą jest natomiast prosty skład oraz łatwe wykorzystanie w kuchni, ponieważ dobrze łączą się z warzywami, pieczywem oraz lekkimi daniami, a przez niższą kaloryczność łatwiej kontrolować ich porcję w codziennej diecie.

Sery dojrzewające, takie jak cheddar, gouda oraz parmezan, przechodzą długi proces odparowywania wody i działania bakterii, czyli fermentacji, dlatego ich skład staje się bardziej "skondensowany". W porcji 100 g takiego sera może być nawet 25-30 g białka oraz około 700-1000 mg wapnia, czyli bardzo dużo jak na tak niedużą porcję. Jednocześnie rośnie kaloryczność, często do poziomu 350-400 kcal na 100 g, a nawet więcej oraz zawartość soli, która jest wyższa niż w serach świeżych. W trakcie dojrzewania spada też ilość laktozy, dlatego takie sery są często lepiej tolerowane przez osoby wrażliwe na ten składnik. W codziennej diecie lepiej traktować tego typu produkty jak dodatek, na przykład w ilości 20-30 g, ponieważ taka mała porcja dostarcza dużo składników i nienaganną ilość kalorii.

Sery pleśniowe, takie jak brie, camembert oraz roquefort, powstają z udziałem kontrolowanych kultur pleśni, czyli specjalnych mikroorganizmów, które zmieniają strukturę i smak sera. Dzięki temu zawierają związki powstające w trakcie fermentacji, które wpływają na aromat oraz strawność białek i tłuszczów. Co ciekawe, 100 g takich serów to zwykle około 300-380 kcal oraz 18-22 g białka, ale też spora ilość tłuszczu i soli, która często przekracza 2 g na 100 g. Wiele osób zauważa, że są łatwiejsze do strawienia niż sery świeże, choć nie każdy odczuwa to tak samo. Trzeba też pamiętać, że część serów pleśniowych nie jest polecana kobietom w ciąży oraz osobom z obniżoną odpornością ze względu na ryzyko zakażenia Listerią.

Sery topione oraz wysokoprzetworzone powstają z rozdrobnionych serów, tłuszczu, wody oraz dodatków produkcyjnych, takich jak emulgatory, czyli substancje utrzymujące jednolitą konsystencję. Warto wiedzieć, że ich skład jest bardziej zmienny niż w serach naturalnych, a zawartość białka często wynosi jedynie około 10-15 g na 100 g. Jednocześnie ilość soli może przekraczać 2 g na 100 g, a to już liczba zbliżona do połowy dziennego limitu. W takich produktach pojawiają się też fosforany, które przy bardzo wysokim spożyciu mogą pogarszać proporcję wapnia do fosforu w diecie, a to ma spore przełożenie na zdrowie kości. Warto też zwrócić uwagę na kaloryczność, która często wynosi około 200-300 kcal na 100 g, mimo że produkt wydaje się w miarę lekki. Tego typu sery lepiej traktować jak okazjonalny dodatek, ponieważ ich skład nie jest zadowalający miłośników zdrowia.

Laktoza, czyli cukier mleczny obecny w serach, nie działa tak samo u wszystkich, ponieważ część osób ma na nią ograniczoną tolerancję. Wynika to z niedoboru laktazy, czyli enzymu trawiącego laktozę, przez co po spożyciu pojawiają się wzdęcia, ból brzucha lub uczucie nieprzyjemnej pełności. Ilość laktozy w serach bardzo się różni, ponieważ w 100 g twarogu może być jej około 2-3 g, podczas gdy w serach długodojrzewających często jest jej śladowa ilość lub nie ma jej prawie wcale. Wynika to z procesu fermentacji, w którym bakterie rozkładają laktozę na prostsze związki. Prawda jest taka, że wiele osób z nietolerancją laktozy lepiej toleruje sery twarde niż świeże, ale reakcja zawsze jest indywidualna. Dobrym rozwiązaniem jest sprawdzanie tolerancji na małych porcjach oraz zwracanie uwagi na objawy po konkretnym rodzaju sera.

W codziennym wyborze sera najlepiej kierować się prostymi, mierzalnymi rzeczami z etykiety, a nie nazwą produktu. Warto sprawdzić ilość białka, ponieważ dobry ser dostarcza zwykle co najmniej 15 g na 100 g. Zawartość soli powinna być jak najniższa, najlepiej poniżej około 1,5 g na 100 g, jeśli spożywa się go często w dużych ilościach. Skład powinien być krótki, czyli mleko, kultury bakterii, podpuszczka oraz ewentualnie sól, bez dodatków zapisanych w formie E339-E452. Istotna jest też porcja, ponieważ standardowo 20-40 g sera to rozsądna ilość do posiłku, która nie podnosi nadmiernie kaloryczności. Dobrym rozwiązaniem jest też rotacja, czyli sięganie po różne typy serów w ciągu tygodnia zamiast jednego w kółko, ponieważ w ten sposób łatwiej zbilansować dietę i uniknąć nadmiaru jednego składnika.

Nie ma jednego sera, który dla każdego jest najlepszy, ponieważ liczy się skład, ilość oraz to, jak organizm na niego reaguje. Najwięcej daje świadome czytanie etykiet oraz kontrolowanie porcji, bo nawet dobry produkt w nadmiarze przestaje być korzystny. Jeśli ser pojawia się w diecie regularnie, warto wybierać prostsze składy i różnicować rodzaje, ponieważ wtedy łatwiej utrzymać równowagę bez rezygnowania z jego smaku. Osoby z nadciśnieniem skorzystają bardziej na serach z obniżoną ilością soli, te nietolerujące laktozy na bardziej dojrzewających wersjach, a te odchudzające się na rodzajach z mniejszą ilością tłuszczu i kalorii.