Robisz kanapki na śniadanie? Nie pomijaj jednej czynności, a cukier nie poszybuje w górę

W Indiach na śniadanie jedzą ryż, na Bliskim Wschodzie hummus, a na polskim stole pojawia się świeżutki chlebek. To trochę takie nasze dobro śniadaniowe, ale w świecie nastawionym na zdrowie warto sobie zadać pytanie, czy taka kromeczka chleba pobudza organizm do działania, czy raczej obciąża go już na starcie dnia. Wiele zależy od rodzaju pieczywa, jego składu oraz dodatków na nim usadowionych. Sprawdźmy, kiedy chleb działa na naszą korzyść, a kiedy niekoniecznie.

Jedna kromka chleba pszennego waży około 30 gramów i ma mniej więcej 75-80 kalorii. Większość tej energii pochodzi z węglowodanów, których w 100 gramach pieczywa znajduje się 45-50 gramów. Białka jest zdecydowanie mniej, bo 7-9 gramów, a tłuszczu tylko 1-2 gramy. Reszta wartości zależy od użytej mąki. Chleb z pełnego ziarna zawiera więcej błonnika, czyli nietrawionej części ziarna przelatującej przez organizm, a także większe ilości witamin z grupy B, magnezu i żelaza. Jasne pieczywo pszenne traci te składniki podczas oczyszczania mąki. Warto też pamiętać o soli, ponieważ chleb należy do głównych jej źródeł w codziennej diecie.

Walka dobra ze złem ma miejsce w ziarnie. Do białego pieczywa używa się jedynie bielma, czyli wewnętrznej, skrobiowej części ziarna. Podczas mielenia usuwa się otręby oraz zarodek, więc mąka staje się jasna i drobna. Chleb pełnoziarnisty powstaje z całego przemielonego ziarna razem z otrębami i zarodkiem. Ta różnica przekłada się mocno na tempo trawienia. Indeks glikemiczny białej bułki osiąga 70-75, a ciemnego chleba żytniego na zakwasie spada nawet do 50. Taka zmiana przekłada się na wolniejszy wzrost cukru we krwi oraz dłuższą sytość po pełnoziarnistej kromce. Błonnika w jasnym pieczywie jest tylko 2-3 gramy na 100 gramów, a w razowym nawet 6-8 gramów. Warto szukać oznaczeń razowy lub graham, ponieważ mówią one o pełnym ziarnie.

Po nocy zapasy glikogenu wątrobowego są obniżone, ponieważ wątroba zużywa go do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Poranna kromka szybko uzupełnia te rezerwy, ponieważ węglowodany z chleba rozkładają się właśnie na glukozę. To główne paliwo mózgu, którego potrzebuje około 120 gramów na dobę. Sytuacja ta wygląda inaczej na diecie pozbawionej węglowodanów. Dlatego po śniadaniu z pieczywem łatwiej się skupić oraz ruszyć z porannymi obowiązkami. Sam chleb, tym bardziej jasny, jest jednak trawiony i wchłaniany błyskawicznie. Po dodaniu jajka, twarogu lub plasterka wędliny drobiowej energia utrzyma się dłużej, ponieważ białko oraz tłuszcz to makroskładniki, które spowalniają trawienie. Taka kompozycja odsuwa głód i ochotę na słodką przekąskę nawet na kilka godzin. Osoby ćwiczące świeżo po obudzeniu się bardziej skorzystają z porcji porannych węglowodanów.

Białe pieczywo zjedzone na czczo bez dodatków błyskawicznie podnosi poziom glukozy we krwi. Trzustka odpowiada uwolnieniem insuliny, czyli hormonu, który wprowadza cukier do komórek. Gdy skok jest duży, insuliny robi się za dużo i poziom cukru spada poniżej wartości wyjściowej. Taki nagły dołek nazywa się hipoglikemią reaktywną. Pojawia się wtedy senność oraz ochota na kolejną przekąskę. Po godzinie od bułki z dżemem głód wraca mocniejszy niż przed posiłkiem, a skoki cukru powtarzane co dnia mocno obciążają gospodarkę cukrową. Osoby z insulinoopornością oraz cukrzycą powinny ograniczać jasne pieczywo, ponieważ ich organizm gorzej znosi napływ cukru. Schłodzenie (trzymanie w lodówce) lub zamrożenie pieczywa, a następnie jego podgrzanie, może trochę zwiększyć poziom skrobi opornej i łagodzić odpowiedź glikemiczną, choć efekt nie zastępuje pieczywa pełnoziarnistego i kontroli porcji. Skrobia oporna to skrobia, której organizm po prostu nie trawi.

Wiele bochenków ze sklepowej półki powstaje w ekspresowym tempie i niskim kosztem, więc producenci używają polepszaczy. Są to mieszanki, które przyspieszają wyrastanie ciasta oraz zwiększają jego objętość. Ciemna barwa nie zawsze oznacza pełne ziarno. Często jasne pieczywo barwi się naturalnymi substancjami, aby chleb wyglądał na bardziej zdrowy. Do składu trafia też gluten witalny dla lepszej sprężystości oraz konserwanty przeciw pleśni, na przykład propionian wapnia o symbolu E282. Warto czytać skład na etykiecie. Im krótsza i bardziej zrozumiała lista oraz im wyżej stoi na niej mąka razowa, tym pieczywo bliższe tradycyjnemu wypiekowi.

Gluten to białko znajdujące się w pszenicy, życie oraz w jęczmieniu. Dla większości ludzi jest zupełnie bezpieczny. Problem dotyczy osób z celiakią, czyli chorobą autoimmunologiczną, w której gluten uszkadza kosmki jelitowe. Kosmki to drobne wypustki jelita cienkiego odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych. Celiakia dotyka około 1 procenta populacji i wymaga ścisłej diety bezglutenowej, czyli odstawienia pszenicy, żyta, jęczmienia oraz produktów zanieczyszczonych glutenem. Osobna grupa to osoby z zespołem jelita drażliwego. U nich za wzdęcia oraz ból brzucha najbardziej odpowiadają fruktany, czyli rodzaj cukrów obecnych w pszenicy, ale też gluten. Istnieje też nadwrażliwość na gluten bez celiakii. Objawy są podobne, a rozpoznanie wymaga badań u lekarza w celu odrzucenia poważniejszych chorób.

Największą wartość ma chleb na zakwasie. Podczas długiej fermentacji bakterie kwasu mlekowego rozkładają część fruktanów oraz obniżają pH ciasta. Taki bochenek jest łagodniejszy dla wrażliwych żołądków oraz dłużej zachowuje świeżość bez konserwantów. Rozsądna porcja na śniadanie to około 2 kromki. Zamiast słodkich smarowideł lepiej wykorzystać awokado, hummus lub pastę z twarogu lub jajka i dołożyć warzywa takie jak pomidor, ogórek lub papryka. Taka kompozycja oferuje błonnik oraz zdrowe tłuszcze i wyrównuje wartość całego posiłku. Miód, dżem oraz kremy czekoladowe lepiej zostawić na rzadką okazję, ponieważ podbijają one kaloryczność i niepotrzebnie szybko podnoszą cukier.

Chleb na śniadanie nie jest ani zły, ani cudowny. Wszystko zależy od rodzaju bochenka oraz jego towarzystwa na talerzu. Pełnoziarnisty wypiek na zakwasie z porcją białka i warzyw wspiera energię oraz trawienie. Biała bułka z samym dżemem to nienajlepszy pomysł na śniadanie.