Zapomnij o drogich suplementach. Te nasiona to skarbnica magnezu i witaminy E 

Nie dość, że małe, to jeszcze skomplikowane do jedzenia, a jednak tak chętnie wybierane przez osoby przeróżnej maści. Dla jednych to świetna przekąska do meczu i filmu, dla innych perfekcyjny dodatek do sałatki na wynos. Nasiona słonecznika, bo o nich mowa, nie są zaliczane do żywności superfoods, a to bardzo dziwne, bo jednak ich skład naprawdę zdumiewa. W niewielkiej garści słonecznika kryje się ciekawa paleta składników, która wpływa na apetyt oraz na to, jak organizm radzi sobie z tłuszczami we krwi. Dużo zależy jednak od całej diety, porcji i częstotliwości, dlatego warto przyjrzeć się temu wszystkiemu bliżej.

Nasiona słonecznika są kaloryczne głównie dlatego, że zawierają dużo tłuszczu, czyli najbardziej "sprasowanego" źródła energii w diecie. W 100 g mają zwykle około 580-600 kcal, więc już jedna niewielka garść, czyli mniej więcej 25-30 g, dostarcza około 150-180 kcal. Jak na tak małą objętość to naprawdę sporo, więc łatwo sypnąć za dużo i nawet nie zauważyć, że posiłek taki jak owsianka, sałatka albo jogurt stał się aż nieprzyjemnie kaloryczny. Nie należy tego rozumieć tak, że trzeba ich unikać, ponieważ oferują białko, błonnik oraz głównie tłuszcze nienasycone. Taka kombinacja daje znacznie większe nasycenie niż przekąski z podobną kalorycznością, ale znikomą ilością składników odżywczych. Najważniejsza jest porcja, bo rozsądna ilość doskonale uzupełnia posiłek i braki w diecie, ale regularny nadmiar bez sensu podnosi bilans kaloryczny, który zwiększa ryzyko przybierania na wadze.

Nasiona słonecznika zawierają głównie tłuszcze nienasycone, w tym przede wszystkim kwas linolowy, czyli kwas tłuszczowy z grupy omega-6. Warto podkreślić, że w dobrze zbilansowanej diecie poprawiają one skład lipidowy, czyli obniżają poziom LDL, nazywanego potocznie "złym" cholesterolem. Jeśli nasiona pojawiają się w miejsce produktów bogatych w tłuszcze nasycone, takie jak tłuste sery lub przetworzone przekąski, to jest to zdecydowanie lepszy kierunek. Warto też pamiętać, że mają dużo omega-6 i mało omega-3, dlatego dobrze łączyć je z produktami zawierającymi te drugie, na przykład siemieniem lnianym lub tłustymi rybami. Taka proporcja tłuszczów jest przyjazna dla organizmu, ale sama w sobie nie rozwiązuje problemów z cholesterolem.

Nasiona słonecznika zawierają błonnik, czyli składnik roślinny niepodlegający trawieniu, ale nie jest to nic złego. Tego typu składniki wpływają na tempo opróżniania żołądka oraz na to, jak długo utrzymuje się poczucie najedzenia. W 100 g znajduje się około 6-9 g błonnika, więc nawet niewielka porcja mocno zwiększa jego ilość w posiłku. Dzięki temu składnikowi jedzenie wolniej "przechodzi" przez układ pokarmowy, a poczucie najedzenia jest mocniej odczuwalne. Do tego dochodzi struktura nasion, którą trzeba dokładnie gryźć, więc wydłuża to czas jedzenia i ułatwia wyłapanie momentu sytości. Taki efekt jest pomocny przy kontrolowaniu podjadania między posiłkami i przy jedzeniu "na czas". Najlepiej traktować nasiona jak dodatek zwiększający objętość i "konkretność" posiłku, na przykład w jogurcie lub sałatce, a nie jak przekąskę jedzoną bez kontroli, bo wtedy łatwo zatracić bilans kaloryczny.

Nasiona słonecznika wyróżniają się wysoką zawartością witaminy E, czyli związku antyoksydacyjnego, który broni komórki przed uszkodzeniami. W 100 g znajduje się około 30-35 mg tej witaminy, a już jedna garść pokrywa solidną część dziennego zapotrzebowania. Oprócz tego dostarczają magnez, czyli pierwiastek potrzebny układowi nerwowemu i mięśniom, oraz selen i cynk, czyli składniki, które dorzucają swoją cegiełkę do odporności. Zawierają też witaminę B1, czyli tiaminę, potrzebną do prawidłowego wykorzystania energii z pożywienia. Już niewielki dodatek uzupełnia dietę w składniki, których nie znajdzie się w przetworzonej żywności, a tym bardziej w wątpliwych przekąskach. Warto jednak pamiętać, że wysoka temperatura, na przykład długie prażenie, obniża zawartość tych związków, dlatego najlepsze są nasiona nieprażone lub tylko lekko podgrzane.

Najwięcej ostrożności trzeba zachować przy nasionach solonych, mocno prażonych, smakowych za sprawą przypraw oraz dodawanych do gotowych mieszanek. Łatwo przez ten produkt zaszaleć z ilością soli w diecie, a to nie służy osobom z nadciśnieniem lub tendencją do zatrzymywania się wody. Prażenie poprawia smak i chrupkość, ale wysoka temperatura obniża zawartość witamin oraz przyspiesza utlenianie się tłuszczów. Taki proces niestety mocno pogarsza jakość produktu. W gotowych mieszankach problemem jest też skład, ponieważ obok nasion często pojawia się cukier, syrop, dużo soli lub kiepskie dodatki tłuszczowe i smakowe. Dlatego najlepiej wybierać nasiona łuskane lub niełuskane, niesolone i z krótkim składem. Po otwarciu powinny być szczelnie zamknięte i zjedzone w miarę szybko, żeby nie zjełczały.

Słonecznik mimo swojej przekąskowej formy nie powinien być tak traktowany, ponieważ łatwo przesadzić z ilością. Najlepiej, jeśli dodaje się go do bardziej złożonego posiłku. Dobrze, gdy porcja nie przekracza jednej garści dziennie, czyli mniej więcej 30 g. Taką ilość bez zbędnego stresu można dodać do jogurtu naturalnego, owsianki, sałatki lub past warzywnych. Sposób ten zwiększa wartość odżywczą posiłku i zapewnia lepsze uczucie najedzenia się. Najlepiej, gdy słonecznik zjada się z produktami zawierającymi białko oraz z warzywami, ponieważ taka kombinacja przekłada się na stabilniejsze tempo uwalniania energii. Dobrym pomysłem jest też lekko je rozdrobnić lub porządnie pogryźć, bo wtedy organizm będzie mieć dostęp do większej ilości składników. Jeśli pojawiają się w diecie regularnie, lepiej nie spożywać ich na oko, bo łatwo z nimi przesadzić.

Nasiona słonecznika to prosty dodatek, który przy rozsądnej ilości świetnie uzupełnia braki w diecie i ułatwia kontrolowanie apetytu. Właśnie takie drobne, pomijane elementy najczęściej robią najwięcej dla naszego zdrowia.