Coraz więcej osób sięga po te liście, bo są turbo zdrowe i mają dużo białka. Jest jeden haczyk

Liście manioku coraz częściej pojawiają się w dyskusjach o tzw. superfoods, gdzie są chwalone za wysoką zawartość białka roślinnego, żelaza i antyoksydantów. W wielu krajach tropikalnych są codziennym składnikiem posiłków. Z drugiej strony wzbudzają niepokój, ponieważ zawierają naturalne toksyny, które bez odpowiedniego przygotowania mogą być groźne dla zdrowia. Czy warto liście manioku wprowadzić do diety? A może to ryzykowny trend, którego lepiej unikać? Prawda okazuje się bardziej złożona, niż się wydaje.

Liście manioku pochodzą z tej samej rośliny, co popularna na świecie bulwa maniok jadalny, znany też jako cassava. Uprawiany jest głównie w krajach tropikalnych, takich jak Nigeria, Brazylia, Kongo i Indonezja, gdzie stanowi podstawę lokalnej diety. Choć w wielu miejscach wykorzystuje się jedynie korzeń, to liście od wieków są ważnym składnikiem tradycyjnych potraw, zwłaszcza w Afryce i Azji Południowo-Wschodniej.

Liście manioku są szerokie, ciemnozielone i dość sztywne, przez co trochę przypominają liście klonu. Do spożycia zbiera się zazwyczaj młode liście, które trzeba wcześniej ugotować lub sfermentować. Występują dwie odmiany manioku, słodka i gorzka, ale nawet liście tej łagodniejszej wersji nie nadają się do jedzenia na surowo, ponieważ zawierają szkodliwe związki cyjanogenne.

Liście manioku to skoncentrowane źródło składników odżywczych, które są szczególnie cenione w kuchniach krajów tropikalnych. Zawierają spore ilości białka roślinnego, więc są wartościowym dodatkiem w diecie osób ograniczających mięso. Dostarczają też żelazo, wapń, magnez, potas i fosfor, a także witaminy, zwłaszcza A (w postaci beta-karotenu), C i z grupy B.

Są także bogate w antyoksydanty, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają odporność. Zawarta w nich witamina C działa wspomagająco przy wchłanianiu żelaza, a błonnik obecny w liściach wspiera trawienie i dłużej utrzymuje uczucie sytości.

Ze względu na swój skład liście manioku w niektórych krajach określa się mianem roślinnego mięsa, nie tylko ze względu na zawartość białka, ale też z powodu gęstości odżywczej i możliwości uzupełniania niedoborów w diecie ubogiej w produkty zwierzęce.

Liście manioku, mimo swoich wartości odżywczych, mogą być szkodliwe, jeśli zostaną spożyte w niewłaściwej formie. Zawierają bowiem glikozydy cyjanogenne, czyli związki, które w przewodzie pokarmowym mogą przekształcać się w cyjanowodór, czyli substancję silnie toksyczną. Szczególnie dużo tych związków występuje w odmianach manioku gorzkiego, ale nawet odmiany słodkie nie są bezpieczne do spożycia na surowo.

Ryzyko zatrucia dotyczy głównie sytuacji, gdy liście są jedzone nieprzygotowane, niedogotowane lub suszone bez wcześniejszej obróbki cieplnej. Objawy mogą obejmować bóle brzucha, zawroty głowy, osłabienie, a w skrajnych przypadkach poważniejsze zatrucia wymagające pomocy medycznej.

Tradycyjne kuchnie, które od wieków wykorzystują liście manioku, opracowały skuteczne metody neutralizowania toksyn przez długie gotowanie, odlewanie wody, a także fermentację. Dlatego kluczową rolę odgrywa prawidłowe przygotowanie, ponieważ bez tego nawet najbardziej wartościowe składniki mogą stać się zagrożeniem.

Aby liście manioku nadawały się do spożycia, muszą zostać odpowiednio przygotowane. To jedyny sposób, by zneutralizować zawarte w nich związki cyjanogenne. Najczęściej stosowaną i najbezpieczniejszą metodą jest dokładne gotowanie. Liście należy najpierw umyć, drobno posiekać, a następnie gotować przez co najmniej 15-20 minut, najlepiej z wymianą wody. W trakcie gotowania toksyczne związki ulegają rozkładowi i są wypłukiwane.

W niektórych tradycyjnych kuchniach stosuje się też fermentację, która dodatkowo obniża zawartość szkodliwych substancji. Przykładem może być afrykańska potrawa saka-saka, w której liście fermentują przez kilka dni, a następnie są gotowane i mieszane z olejem palmowym, czosnkiem czy cebulą.

Inne bezpieczne sposoby to parzenie na parze lub długie duszenie z dodatkiem przypraw. Niezależnie od techniki, najważniejsze jest, by nie spożywać liści na surowo ani półsurowo. Dobrze ugotowane liście stają się miękkie, tracą goryczkę i otrzymują smak przypominający połączenie szpinaku z warzywami kapustnymi. W takiej formie można je dodawać do zup, curry, farszów, past oraz potraw jednogarnkowych.

Liście manioku to dobre źródło białka roślinnego, żelaza, wapnia i antyoksydantów, szczególnie w diecie wegetariańskiej lub ograniczającej mięso. Wspierają trawienie, sycą i wspomagają redukcję wagi.

Nie są jednak dla każdego, ponieważ osoby z chorobami nerek, kobiety w ciąży, dzieci i osoby osłabione powinny zachować ostrożność. Również bez odpowiedniego przygotowania mogą być szkodliwe, dlatego powinny być spożywane tylko w świadomy sposób w dobrze zbilansowanej diecie.

Liście manioku nie są łatwo dostępne w Polsce, ale można je znaleźć w sklepach z żywnością afrykańską, azjatycką lub południowoamerykańską, stacjonarnie i online. Występują najczęściej zamrożone, suszone lub w formie past i przecierów. Niektóre sklepy oferują też mielone liście do szybkiego przygotowania potraw.

Kupując liście manioku, warto upewnić się, czy zostały już poddane obróbce, czy wymagają samodzielnego ugotowania. Przechowywanie zależy od formy. Zawsze warto zwracać uwagę na kraj pochodzenia i sposób użycia.