Jesz na mieście? Poznaj triki, dzięki którym nie przytyjesz

Jedzenie na mieście to wygodne rozwiązanie, ale często wiąże się z wyzwaniami, jeśli zależy nam na zdrowym stylu życia. Restauracyjne menu pełne jest kalorycznych niedomówień i niezdrowych produktów. Jednak jedzenie poza domem nie musi oznaczać rezygnacji ze zdrowych nawyków! Wystarczy kilka prostych trików i świadomych wyborów, aby cieszyć się smacznymi posiłkami bez wyrzutów sumienia. W tym artykule dowiesz się, jak jeść zdrowo na mieście.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Jedząc na mieście, wybieraj zbilansowane posiłki z białkiem, zdrowymi tłuszczami, węglowodanami złożonymi i warzywami. Unikaj smażonych dań, tym bardziej w panierce, a zamiast nich postaw na te grillowane, pieczone lub gotowane na parze. Kontroluj porcje – dziel się posiłkiem lub zabierz część na wynos. Zwracaj uwagę na sosy, bo zawsze najlepiej wybierać lekkie dressingi na bazie jogurtu. Trzymając się tych zasad, zjesz smacznie i zdrowo nawet poza domem.

Szukaj miejsc z tabelami kalorii, bo nawet jeśli produkty w posiłku nie są zbyt zdrowe, to podstawą jest zmieszczenie się w twoim bilansie kalorycznym. Raz na jakiś czas odstępstwo od zdrowia jest zdrowe.

Choć fast foody kojarzą się głównie z niezdrowym jedzeniem, można znaleźć tam zdrowsze opcje, kierując się kilkoma zasadami. Zamiast dań smażonych na głębokim tłuszczu, takich jak frytki czy panierowane nuggetsy, wybieraj wersje grillowane, np. grillowanego kurczaka.

Unikaj zestawów z dużymi porcjami i słodzonymi napojami – lepiej zamówić mniejszą porcję i wodę zamiast gazowanej słodkości. Sałatki są dobrą alternatywą, o ile nie są obficie polane tłustymi sosami – warto wybrać lekkie dressingi lub prosić o osobne podanie sosu.

Zwracaj uwagę na składniki – wybieraj kanapki z większą ilością warzyw, pełnoziarnistym pieczywem jeśli to możliwe i mniej kalorycznymi dodatkami, np. zamiast majonezu, wybierz musztardę. Dzięki tym małym zmianom nawet w fast foodzie możesz zjeść smacznie i zdrowo.

W restauracjach typu slow food, które stawiają na naturalne, lokalne składniki i przygotowanie dań bez pośpiechu, możesz znaleźć wiele zdrowych opcji. Szukaj potraw, które są grillowane, pieczone lub gotowane na parze – te metody obróbki termicznej zachowują większość wartości odżywczych i są mniej kaloryczne niż smażenie.

Warto wybierać dania oparte na warzywach, które powinny stanowić nie mniej niż połowę talerza. Zupy na bazie warzyw, lekkie sałatki skropione oliwą z oliwek czy pieczone warzywa to świetne wybory. Jeśli zamawiasz danie główne, upewnij się, że zawiera chude białko (tj. grillowany kurczak, ryby) i pełnoziarniste produkty, takie jak kasze czy brązowy ryż.

Unikaj nadmiaru sosów, zwłaszcza tych majonezowych, a zamiast nich wybieraj lekkie dressingi na bazie jogurtu. Slow food to idealna okazja, by cieszyć się smakiem zdrowego jedzenia w awaryjnych lub towarzyskich sytuacjach.

Jedzenie w restauracjach międzynarodowych jest zdrowe, jeśli wiesz, na co zwracać uwagę. Oto kilka wskazówek dotyczących popularnych kuchni:

• kuchnia włoska: unikaj ciężkich, śmietanowych sosów i makaronów w dużych porcjach. Najlepiej wybieraj pełnoziarniste makarony lub dania z warzywami, jak sałatki czy grillowane warzywa. Pizza na cienkim cieście, z dużą ilością warzyw i połową porcji sera, to zdrowsza opcja niż ta z dużą ilością tłustych dodatków;
• kuchnia azjatycka: unikaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu, takich jak tempura, oraz tłustych sosów. Wybieraj dania gotowane na parze, takie jak dim sum oraz lżejsze jak sushi, ale bez tłustych dodatków typu majonez. Potrawy z ryżem brązowym i warzywami to pożywna, sycąca i rozsądna kalorycznie opcja;
• kuchnia meksykańska: zamiast nachos z dużą ilością sera i śmietany, wybieraj posiłki z pełnoziarnistymi tortillami, grillowanym mięsem (np. kurczakiem) fasolą oraz warzywami. Unikaj nadmiaru sera, śmietany i smażonych potraw, takich jak chimichanga.

W każdej kuchni międzynarodowej warto postawić na różnorodność warzyw oraz kontrolować porcje, aby zjeść zdrowo i cieszyć się smakiem bez nadmiaru kalorii.

Bufety i szwedzkie stoły kuszą, ale warto jeść w nich mądrze. Przejdź się najpierw wzdłuż bufetu i wybierz to, co naprawdę chcesz. Stosuj zasadę talerza: połowa to warzywa, ćwiartka białko, ćwiartka węglowodany złożone. Unikaj smażonych potraw i ciężkich sosów. Lekkie dressingi będą zdecydowanie lepszą opcją. Nakładaj małe porcje i jedz powoli, aby uniknąć przejedzenia.

Kiedy brakuje czasu, wybór zdrowej przekąski na mieście jest często wyzwaniem, ale do pokonania. Sięgaj po orzechy i nasiona, które są bogate w zdrowe tłuszcze i białko, a jednocześnie łatwe do zjedzenia na szybko czy w podróży. Świeże owoce to kolejna świetna opcja – banan, jabłko czy garść winogron szybko dostarczą ci energię i witaminy.

Jogurt naturalny lub jogurt grecki bez dodatku cukru to doskonały wybór, zwłaszcza jeśli dodasz do niego orzechy czy nasiona. W pośpiechu dobrze sprawdzą się także batony owsiane, najlepiej te, które zawierają mało cukru i są bogate w błonnik. Unikaj jednak przekąsek przetworzonych, jak chipsy, słodzone napoje czy batoniki pełne cukru – zamiast tego wybierz coś, co dostarczy wartości odżywcze i pozwoli utrzymać stały poziom energii przez cały dzień.

Wybór napojów na mieście ma duże znaczenie dla zdrowia. Najlepsza jest woda, np. z dodatkiem cytryny. Dobrym wyborem są także herbaty bez cukru, jak zielona czy miętowa, oraz świeże soki, które też należy pić z umiarem. Kawa jest zdrowa, jeśli unikasz dodatków takich jak syropy czy bita śmietana. Zrezygnuj ze słodzonych wysokokalorycznych napojów gazowanych.

Jedzenie na mieście nie musi oznaczać rezygnacji ze zdrowych nawyków. Wybierając zbilansowane posiłki, kontrolując porcje, stawiając na warzywa, grillowane potrawy i zdrowe napoje, możesz cieszyć się smacznym jedzeniem bez obaw o kalorie i aspekty zdrowotne. Kluczem jest świadome podejście i korzystanie z prostych trików, które pomogą ci utrzymać zdrową dietę nawet poza domem.