Najgorszy wybór na śniadanie, a jemy nagminnie. Cukier rośnie, ty tyjesz, jesteś senny i nie masz na nic sił

Owsianka jest liderem opozycji do śniadaniowej partii białkowo-tłuszczowej. Jej fundamentem są węglowodany złożone, błonnik w postaci beta-glukanów oraz składniki mineralne, takie jak magnez, fosfor i żelazo. Jednak reakcja organizmu na ten posiłek jest bardzo różna i nie zawsze zgodna z oczekiwaniami. U części osób pojawia się szybki spadek energii, głód niedługo po jedzeniu lub dyskomfort trawienny, mimo że skład wydaje się przecież mocno poprawny.

Owsianka wcale nie jest produktem złym, ale za jej wpływ na organizm odpowiada wielkości porcji, sposób przygotowania, użyte dodatki oraz indywidualne cechy metabolizmu i ogólne przyzwyczajenie organizmu. Warto więc przyjrzeć się, dlaczego ten popularny wybór śniadaniowy nie u każdego sprawdza się tak dobrze, jak sugeruje jego zdrowotna reputacja.

Indeks glikemiczny owsianki w życiu codziennym bywa wyższy, niż sugerują tabele, ponieważ rzeczywiste znaczenie ma sposób przygotowania oraz rodzaj płatków i dodatków. Płatki błyskawiczne po ugotowaniu na miękko mogą osiągać indeks glikemiczny w okolicach 65-70, podczas gdy grube płatki górskie gotowane krótko zwykle mieszczą się bliżej 50-55.

Długie gotowanie, rozdrobnienie płatków oraz brak dodatków białkowych oraz tłuszczowych przyspiesza trawienie skrobi i szybciej podnosi poziom glukozy we krwi. W przełożeniu na życie oznacza to, że owsianka jedzona na słodko, bez dodatków stabilizujących posiłek może u części osób prowadzić do szybkiego spadku energii już w niedalekiej przyszłości, a dokładniej jeszcze przed południem.

Klasyczna owsianka przygotowana na wodzie zawiera zwykle 40-50 g węglowodanów oraz jedynie 6-8 g białka. Taka proporcja prowadzi do szybszego trawienia i krótszego uczucia nasycenia, tym bardziej rano, gdy organizm może intensywniej reagować na węglowodany.

Białko odpowiada za spowolnienie opróżniania żołądka i stabilniejszą reakcję hormonalną po posiłku, dlatego jego niska ilość często skutkuje powrotem głodu po krótkim czasie. U wielu osób prowadzi to do podjadania jeszcze przed obiadem, mimo że kaloryczność śniadania nie była niska. Jednak problemem nie są płatki same w sobie, lecz ich dominacja przy braku składników wydłużających sytość.

Owsianka jest problematyczna dla osób z wrażliwym układem trawiennym, głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego, w tym beta-glukanów. W porcji 60 g suchych płatków znajduje się zwykle 4-7 g błonnika, co rano może okazać się obciążające. U części osób prowadzi to do wzdęć, uczucia pełności, przelewania w jelitach lub dyskomfortu już krótko po posiłku. Trzeba też podkreślić różnice między płatkami, które tworzą fundament tego posiłku.

Wszystko zaczyna się na etapie ich struktury, ponieważ drobne trawią się szybko, lecz bywają drażniące, a grube wymagają więcej czasu i pracy ze strony przewodu pokarmowego. Przy nadwrażliwości jelit lub skłonnościach do refluksu poranny posiłek oparty głównie na owsiance nie zawsze będzie dobrze tolerowany, nawet gdy skład wygląda poprawnie "na papierze".

Owsianka sama w sobie nie jest wybitnie kaloryczna, ponieważ 60 g suchych płatków to zwykle około 220-230 kcal, ale za to dodatki szybko zmieniają te liczby. Jedna łyżka miodu to około 60 kcal, łyżka masła orzechowego kolejne 90-100 kcal, a garść orzechów lub suszonych owoców może podnieść wartość energetyczną śniadania o następne 150-200 kcal, a często trzeba jeszcze doliczyć dodatek mleka i owoców.

W rezultacie miska owsianki, która miała być lekka, często przekracza 500-600 kcal, a czasem zbliża się nawet do 700-800 kcal. Problem polega na tym, że wysoka kaloryczność nie zawsze idzie w parze z długą sytością, jeśli większość energii w dalszym ciągu pochodzi z węglowodanów. Dlatego wiele osób nie zauważa, jak szybko dodatki przesuwają owsiankę z prostego, zdrowego śniadania w stronę przesadnie energetycznego posiłku.

To, jak owsianka zadziała rano, odbija się na samopoczuciu i energii przez kolejne godziny. Posiłek oparty głównie na węglowodanach często powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej spadek. Taki proces przekłada się na senność, rozdrażnienie lub trudności w koncentracji jeszcze przed południem.

Dotyczy to głównie sytuacji, gdy śniadanie dostarcza niewiele białka i tłuszczu, a większość energii pochodzi z łatwo dostępnej skrobi i cukru. U osób pracujących umysłowo lub rozpoczynających dzień od intensywnej aktywności fizycznej taka reakcja organizmu jest odczuwalna nieco inaczej, ale równie mocno. Oznacza to, że owsianka nie zawsze zapewnia stabilne paliwo na kilka godzin, nawet jeśli jej kaloryczność wydaje się wystarczająca.

Nie każdy organizm reaguje na owsiankę rano w ten sam sposób, ponieważ tolerancja węglowodanów zmienia się w ciągu dnia i różni się indywidualnie. U części osób poranne spożycie dużej ilości skrobi wiąże się z szybszym wzrostem glukozy oraz insuliny, a później przekłada się to na spadek energii i wcześniejsze odczucie głodu. Najczęściej dotyczy to osób z insulinoopornością, problemami z poziomem cukru lub skłonnością do gwałtownych spadków glukozy.

W takich przypadkach śniadania z wyższym udziałem białka i tłuszczu często są lepiej tolerowane i dają stabilniejsze samopoczucie oraz doładowanie energetyczne. Wiele osób obserwuje też, że owsianka sprawdza się u nich lepiej w drugiej części dnia, gdy organizm efektywniej radzi sobie z węglowodanami, choć dane naukowe w tym obszarze są na ten moment jeszcze ograniczone.

Owsianka ma sens wtedy, gdy jest dobrze dopasowana do potrzeb organizmu oraz sposobu spędzania godzin porannych. Sprawdza się częściej u osób aktywnych fizycznie, które w krótkim czasie po śniadaniu zużywają dostarczone węglowodany. Idealnym zbalansowaniem tego posiłku jest dodatek białka i tłuszczu, ponieważ te makroskładniki stabilizują reakcję glikemiczną. Przykładami mogą być orzechy, odżywka białkowa, masło orzechowe, jogurty proteinowe, a nawet serek wiejski.

Z kolei warto ją odłożyć, jeśli po śniadaniu regularnie pojawia się nagły głód, senność, problemy z koncentracją lub dyskomfort trawienny. W takich sytuacjach organizm często lepiej reaguje na śniadania z większym współczynnikiem białka oraz tłuszczu, jak np. omlet. Tu nie chodzi o eliminację owsianki, lecz o świadomy wybór momentu, w którym faktycznie będzie ci służyć oraz dodatków, które ją bardziej zbilansują.

Często jest też tak, że wprowadzenie owsianki po dłuższym czasie jedzenia śniadań białkowo-tłuszczowych, może również prowadzić do dyskomfortu, co w tym przypadku akurat zdaje się być normalne. W wielu przypadkach jest to po prostu naturalna reakcja organizmu na zmianę schematu żywienia, która z czasem może zniknąć.