Skończ z gotowaniem młodych ziemniaków w takiej wodzie. Ekspertka wyjaśnia, dlaczego to błąd

W Polsce prawdziwy sezon na młode ziemniaki rozpoczyna się pod koniec maja lub na początku czerwca. Mamy już końcówkę czerwca, co oznacza, że rodzime uprawy są w najlepszej fazie, a bulwy osiągają idealne parametry smakowe. Kupując ziemniaki na początku lata, warto dokładnie przyjrzeć się ich powierzchni – te prawdziwie młode powinny mieć niemal przezroczystą, łuszczącą się skórkę, która schodzi pod naciskiem kciuka.

Aby świadomie podejść do tematu zdrowego gotowania, warto najpierw zdefiniować, czym z botanicznego i dietetycznego punktu widzenia różni się ten wczesny rarytas od warzyw, które kupujemy jesienią czy zimą.

- Młode ziemniaki to bulwy zebrane przed pełną dojrzałością, o cienkiej skórce, którą łatwo usunąć za pomocą szorowania. Charakteryzują się większą zawartością wody i mniejszą ilością skrobi niż późniejsza odmiana ziemniaków, dzięki czemu mają delikatniejszą strukturę bulwy oraz nieco niższą wartość energetyczną niż późniejsze ziemniaki - wyjaśnia w rozmowie dla Pyszności mgr dietetyki Aleksandra Blachowska z Centrum Respo.

Różnice te przekładają się bezpośrednio na to, co ląduje na naszym talerzu pod kątem mikro- i makroskładników.

- Ziemniaki dostarczają głównie węglowodanów, w postaci skrobi i wody, a także niewielkie ilości białka i błonnika. W 100 g młodych ziemniaków jest ok. 71 kcal i 17 g węglowodanów, podczas gdy późniejsze ziemniaki mają ok. 87 kcal i 20 g węglowodanów, na co właśnie główny wpływ ma zawartość skrobi. Zarówno późne, jak i młode ziemniaki są dobrym źródłem potasu, magnezu, fosforu, witaminy C i witamin z grupy B (głównie B1, B3, B6), dlatego zdecydowanie warto, aby stały się one elementem zdrowej diety.

Dietetyczka zaznacza również, że to właśnie w młodych ziemniakach znaleźć można największe ilości witaminy C. Późniejsze odmiany mają za to nieco więcej potasu, fosforu oraz witamin B1 i B6. Dłuższe przechowywanie starszych bulw prowadzi do naturalnego utleniania się kwasu askorbinowego, dlatego letnie menu oparte na świeżych zbiorach jest tak cenne.

Wielu z nas automatycznie łapie za nożyk lub obieraczkę, co z punktu widzenia dietetyki jest ogromnym marnotrawstwem. Okazuje się, że najprostsze rozwiązania są najbardziej opłacalne dla naszego zdrowia.

- Gotowanie ziemniaków w mundurkach (ze skórką) pozwala zachować więcej cennych witamin i składników mineralnych. To właśnie tuż pod skórką ziemniaka kumuluje się najwięcej witamin i składników mineralnych. Najbardziej zalecaną techniką kulinarną jest w tym przypadku pieczenie lub gotowanie w skórce. Opcjonalnie można bardzo cienko obrać bulwy tuż przed gotowaniem. Należy przy tym uważać, aby nie usunąć zbyt dużej ilości warzywa i ściągnąć wyłącznie skórkę. Warto pamiętać jednak aby przed obróbką dokładnie umyć młode ziemniaki i wyszorować wszelkie zabrudzenia skórki - wyjaśnia Aleksandra Blachowska.

Dzięki pozostawieniu tej cieniutkiej warstwy tworzymy barierę, która uniemożliwia ucieczkę mikroelementów do wody w trakcie obróbki termicznej.

Podczas przygotowywania młodych ziemniaków bardzo łatwo popełnić błędy, które zamienią tę bombę witaminową w bezwartościową masę. Ekspertka wylicza najpowszechniejsze potknięcia:

- Wśród najczęściej wymienianych błędów podczas gotowania młodych ziemniaków pojawia się kilka czynności. Jedną z nich jest gotowanie w zbyt dużej ilości wody, które wypłukuje przede wszystkim witaminę C i sporą ilość witamin z grupy B. Gotowanie na parze, pieczenie czy dodanie mniejszej ilości wody chroni ziemniaki przed niepotrzebnymi stratami.

Ważna jest również temperatura wody, do której trafiają umyte wcześniej ziemniaki. Niewłaściwy start przekreśla szanse na zachowanie pełni wartości odżywczych.

- Kolejny błąd to dodawanie ziemniaków do zimnej wody. Wstawianie bulw od zimna sprawia, że skrobia uwalnia się stopniowo i wypłukuje witaminy oraz składniki mineralne. Ziemniaki należy więc od razu wrzucić na wrzątek, gdyż szybko tworzą na powierzchni warstwę skrobiową, która ogranicza nadmierne straty. Do nadmiernych strat przyczynia się również długie moczenie przed gotowaniem, a także wspomniane już obieranie. Moczenie wypłukuje witaminy, natomiast pozbywając się skórki, narażamy ziemniaki na usunięcie miejsc, w których najbardziej skumulowane są witaminy i składniki mineralne - zaznacza Aleksandra Blachowska.

Aby w pełni obronić właściwości ukryte w bulwach, musimy kontrolować czas i sposób samej obróbki. Dietetyczka zaleca, by ziemniaki gotować pod przykryciem, w niewielkiej ilości wody i tylko do momentu uzyskania miękkości. Zbyt długie przetrzymywanie warzyw we wrzątku niszczy delikatną strukturę witamin, a rozdrobnienie działa na naszą niekorzyść.

- Złotą zasadą jest fakt, że większy kawałek to mniejsza powierzchnia tracenia witamin i składników mineralnych. Przy idealnym przygotowaniu młodych ziemniaków warto unikać także solenia na początku gotowania - radzi.

Dzięki wrzuceniu soli pod koniec procesu zachowamy lepszą konsystencję bulw i nie wyciągniemy z nich soków komórkowych przedwcześnie.

Bibliografia:

1. Kunachowicz H, Przygoda B, Iwanow K, Nadolna I. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 2017;1(1):68-75.
2. King JC, Slavin JL. White potatoes, human health, and dietary guidance. Adv Nutr. 2013;4(3):393S-401S.
3. Dale MF, Griffiths DW, Todd DT. Effects of storage at 4°C and 10°C on the vitamin C content of potato tubers. Potato Res. 2000;43(2):167-172.
4. Bethke PC, Jansky SH. The effects of boiling and leaching on the content of potassium and other minerals in potatoes. J Food Sci. 2008;73(5):80-85.
5. Tian J, Chen J, Ye X, Chen S. Cooking methods affected the phytochemicals and antioxidant activities of potato from different varieties. Food Chem. 2022;384(1):132-138.
6. Yadav S, Sharma S, Singh N, Kumar R. Nutrient loss in home cooking: How different methods affect vitamin retention. Int J Ind Res Technol. 2024;11(1):245-252.
7. Fillion L, Henry CJ. Nutrient losses and gains during frying: a review. Int J Food Sci Nutr. 1998;49(2):157-164.