Tak najzdrowiej przygotujesz rybę. Zachowa większość witamin i substancji odżywczych

Ryba powinna znaleźć się w każdej zróżnicowanej diecie. Zaleca się, by co najmniej jeden raz w tygodniu uwzględnić ją w swoim jadłospisie. Ryby to bezcenne źródło zdrowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D, której niedobry są powszechnym problemem. Wiąże się je ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka, cukrzycy, demencji, chorób autoimmunologicznych i serca. Tłuste ryby należą do nielicznych naturalnych źródeł tej witaminy.

Dla wielu nie będzie zaskoczeniem, że jedną z najzdrowszych metod przyrządzania ryby jest gotowanie jej, również na parze. Za sprawą niskiej temperatury w produkcie zachowanych zostaje więcej prozdrowotnych składników, w tym kwasów omega-3. Ten sposób obróbki cieplnej wyklucza korzystanie z dodatkowego tłuszczu, co również pozytywnie wpływa na finalną wartość odżywczą posiłku. Ponadto, gotowanie na parze pozwala zachować lepszy smak w ten sposób przyrządzanych produktów.

Warto jednak dodać, że to niejedyna metoda przyrządzania zdrowej ryby. Za takie uznaje się również pieczenie oraz... grillowanie, pod warunkiem, że nie korzystamy z dodatkowego tłuszczu. Dzięki pieczeniu produkt będzie charakteryzował się doskonałym smakiem. Ten sposób przyrządzania ryby zapewnia również mniejszą utratę witamin i cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Niemałym plusem tej metody jest również jej szybkość.

Grillowanie natomiast często określane jest jako niezdrowa metoda przyrządzania potraw, głównie ze względu na ryzyko wytworzenia szkodliwych substancji, m.in. węglowodorów aromatycznych (WWA). Te powstają w wyniku działania bardzo wysokiej temperatury oraz bezpośredniego kontaktu żywności z ogniem. Najbardziej narażone na szkodliwe substancje jest czerwone mięso, grillowanie ryb nie wiąże się z takim samym ryzkiem.

Warto jednak pamiętać zasady zdrowego grillowania, polegające na krótkim czasie pieczenia potraw oraz unikania bezpośredniego kontaktu żywności z ogniem (więcej na ten temat przeczytasz TUTAJ).

Za najzdrowsze uznaje się tłuste ryby morskie. Do tej grupy należy m.in. łosoś, jednak należy pamiętać, by wybierać łososia bałtyckiego lub pacyficznego. Łososie atlantyckie najczęściej są rybami  hodowlanymi. Warto sięgać też po sardynki, również te w puszce. Są doskonałym źródłem wapnia oraz witaminy D. Śledzie zaś należą też do ryb o niskiej zawartości rtęci, zawierają witaminy A, D i E oraz B6, a także żelazo, cynk, miedź, fosfor i jod. Świetnym źródłem łatwo przyswajalnego białka, a także selenu, fosforu, potasu, magnezu i witamin A, D i z grupy B jest makrela. Warto wybierać tę atlantycką o niewielkich rozmiarach. Większe ryby kumulują więcej rtęci.