Dieta z niskim indeksem glikemicznym. Jakie produkty jeść?

Dzięki temu wskaźnikowi wiemy, jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy we krwi. Do czego przyda się ta wiedza? Choćby do przygotowania jadłospisu, który może uchronić nas nie tylko przed otyłością, ale również cukrzycą, chorobami serca czy nowotworami. O czym mowa? Dieta z niskim indeksem glikemicznym - to prawidłowa odpowiedź.

Pojęcie indeksu glikemicznego nierozerwalnie wiąże się z węglowodanami, czyli związkami organicznymi dostarczającymi organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Przez dziesięciolecia uważano, że mimo swojej różnorodności, w równym stopniu powodują wzrost glikemii, czyli poziomu glukozy we krwi. Dopiero w połowie lat 70. XX wieku naukowcy z kalifornijskiego Uniwersytetu Stanforda odkryli, że węglowodany o takiej samej zawartości cukru nie zawsze mają identyczny wpływ na ten wskaźnik.

W 1981 r. David Jenkins, badacz z Uniwersytetu Toronto sformułował pojęcie indeksu glikemicznego, który pozwalał zobrazować zmiany poziomu cukru we krwi po spożyciu konkretnego pokarmu. To nowatorskie narzędzie klasyfikacji żywności miało przede wszystkim pomóc w leczeniu schorzeń związanych z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej organizmu, jednak szybko okazało się, że indeks glikemiczny można wykorzystać znacznie szerzej.

W 1987 roku ukazała się książka „Jeść, aby schudnąć”. Jej autor, Michel Montignac proponował, by koncepcję indeksu glikemicznego wykorzystać do zrzucenia zbędnych kilogramów. Opracowana przez niego dieta do dziś cieszy się bardzo dużym zainteresowaniem.

Ważne sygnały

Jak już wspomnieliśmy, dzięki indeksowi glikemicznemu (IG) wiemy, jak szybko węglowodany (cukry) zawarte w spożywanym produkcie ulegają zamianie w glukozę krążącą we krwi. Pokarmy mające wysoki IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co manifestuje się gwałtownym zwiększeniem glikemii poposiłkowej, a następnie szybkim spadkiem stężenia glukozy we krwi. W przypadku produktów o małym IG ta reakcja przebiega znacznie wolniej.

Jak wykazało wiele badań naukowych z ostatnich lat dieta, w której dominują produkty o niskim indeksie glikemicznym może przyczyniać się do ograniczenia ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy, schorzeń układu krążenia czy nowotworów (zwłaszcza jelita grubego).

Zwracanie uwagi na wskaźnik IG pomaga również skuteczniej kontrolować wagę. Poziom glukozy we krwi jest bowiem także wyznacznikiem sytości – jej wysokie stężenie powoduje wysłanie impulsu informującego o tym, że jesteśmy najedzeni, natomiast niskie oznajmia o głodzie. Spożywając pokarmy z dużym indeksie glikemicznym częściej sięgamy po jedzenie, by zaspokoić łaknienie. Efekt? Nadwaga lub otyłość. Produkty o niskim IG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu.

Przyjmuje się, że podstawę naszej diety i bazę każdego z pięciu posiłków w ciągu dnia powinny stanowić produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55). Na tej liście znajdują się m.in.: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, warzywa (marchewka, pomidory, brokuły, kalafior, cukinia, kukurydza, dynia), owoce (jabłka, gruszki, truskawki, śliwki, brzoskwinie), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), makarony, ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana czy nabiał (mleko, ser, jogurt naturalny).

Według zasad diety o niskim IG maksymalnie w dwóch posiłkach dziennie wskazane są produkty ze średnim indeksem glikemicznym (55-70), czyli np. czerwony i brązowy ryż, młode ziemniaki, buraki, ananas, dojrzały banan, majonez, miód.

Unikać należy przysmaków, których IG przekracza 70. Do tej grupy należą m.in.: pieczywo pszenne, ryż biały (ugotowany na miękko), kasza jaglana, mąka ziemniaczana, suszone daktyle albo frytki. Szczególnie wysoki poziom indeksu glikemicznego (110) wykazuje piwo.

Na wartość IG wpływa też szereg innych czynników, podwyższa ją m.in. długotrwała obróbka termiczna czy stopień przetworzenia (im potrawa bardziej rozdrobniona i rozgotowana, tym wyższy IG). Do zmniejszenie indeksu przyczynia się zawartość w produkcie błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, pektyn, kwasów organicznych i tanin, a także długie przechowywanie w niskiej temperaturze.

Aby spowolnić wchłanianie cukru, węglowodany zawsze należy spożywać w obecności białka i tłuszczu.

Autor: Rafał Natorski

Jeśli masz ochotę na delikatną przekąskę, z pewnością spodobają ci się roladki z cukinii. Przepis znajdziesz na naszym kanale w serwisie YouTube.