Nie omijaj ich w styczniu. Dietetyczka wymienia najlepsze wybory od warzyw po zdrowe tłuszcze

Jeśli nie wiesz, co włożyć do koszyka lub wózka w sklepie, dietetyk kliniczna Roksana Środa przychodzi z pomocą. Styczniowe stragany wbrew pozorom dają duże pole manewru w kuchni. Ekspertka specjalnie dla nas podpowiedziała też inne produkty, na które w tym miesiącu szczególnie warto zwrócić uwagę.

Styczeń to czas, w którym królują warzywa korzeniowe. Choć na pierwszy rzut oka mogą wydawać się mało atrakcyjne, drzemie w nich ogromna siła. To tzw. polska "superżywność", która dzięki swojej trwałości zachowuje cenne wartości odżywcze przez wiele miesięcy. Warto pamiętać, że niska temperatura na zewnątrz wcale nie oznacza, że nasza kuchnia musi być monotonna. Wręcz przeciwnie – to moment na odkrywanie głębi smaków, które wymagają jedynie odrobiny ciepła i kreatywności.

- Styczeń to czas, w którym królują warzywa trwałe, czyli tzw. Polska "superżywność". Ich zaletą jest wysoka zawartość błonnika i fitoskładników, które zimą są nam niezbędne. Warzywa korzeniowe – marchew, pietruszka, seler, buraki. To baza do zimowych zup i pieczonych dań. Są też bogate w potas i antyoksydanty. Pieczone buraki to doskonałe źródło betaniny, która wspiera pracę wątroby – kluczowego organu detoksykacyjnego" – wyjaśnia Roksana Środa.

Ekspertka zwraca też uwagę na zimowego króla zielonych liści:

- Jarmuż to jedno z niewielu warzyw, które zimą staje się lepsze (mróz neutralizuje jego gorycz). To kopalnia witaminy K, C oraz wapnia. Nawet jeśli do tej pory wydawało ci się, że nie lubisz jarmużu – spróbuj jeszcze raz! Możesz z niego przygotować pyszne, domowe chipsy z dodatkiem rozgrzewających przypraw.

Zima to okres wzmożonych infekcji, a nasze ciało potrzebuje solidnej tarczy ochronnej. Współczesna nauka coraz głośniej mówi o tym, co medycyna ludowa wiedziała od wieków: zdrowie zaczyna się w jelitach. To tam "programuje się" nasza odporność. Podkreśla to też Roksana Środa, która w swojej praktyce kładzie ogromny nacisk na zdrowie układu pokarmowego.

- W styczniu, gdy jesteśmy narażeni na infekcje wirusowe, dbanie o mikrobiotę jelitową powinno być jeszcze większym priorytetem niż na co dzień. Jako ekspertka od jelit uważam, że są one najważniejszym organem całego organizmu. Około 70-80 proc. komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach i stamtąd wywodzi się odporność - wyjaśnia.

Dodaje też konkretne przykłady, po jakie produkty z domowej spiżarni lub "gotowce", ale z dobrą etykietą sięgać. Zaznacza też, co oprócz sezonowych składników wziąć pod uwagę, planując tygodniowy jadłospis.

- Kiszonki (kapusta, ogórki, zakwas z buraka) to naturalne probiotyki. Dostarczają bakterii kwasu mlekowego, które uszczelniają barierę jelitową. Szklanka zakwasu z buraka to doskonały sposób na naturalne wzmocnienie krwi i odporności. Strączki (soczewica, fasola, ciecierzyca): choć nie są "sezonowe", styczeń to idealny moment na ich wykorzystanie. Są bogate w błonnik prebiotyczny, który jest pożywką dla naszych dobrych bakterii jelitowych. Ciepły dahl z soczewicy łączy w sobie sytość białka roślinnego i rozgrzewającą moc przypraw - wylicza dietetyk kliniczna.

Częstym błędem w zimowej diecie jest całkowita rezygnacja z owoców w oczekiwaniu na wiosenne nowalijki i późniejsze smaki lata. Tymczasem owoce są niezbędne, by dostarczyć organizmowi flawonoidów i pektyn. Choć oferta świeżych produktów jest węższa, nowoczesne metody przechowywania i mrożenia pozwalają nam cieszyć się zdrowiem przez cały rok. Warto pamiętać, że mrożenie to jedna z najzdrowszych metod konserwacji żywności, która niemal "zatrzymuje czas" dla witamin.

- Wiem doskonale, że owoce w styczniu nie należą do najsmaczniejszych, ale mimo wszystko, nie warto ich pomijać. Każdego dnia zjedz przynajmniej jedną porcję owoców. Jabłka i gruszki: mamy do nich teraz dostęp w sklepach, a są źródłem pektyny. Świeże lub mrożone owoce jagodowe: jagody, maliny i truskawki mrożone są tuż po zbiorach, dzięki czemu zachowują większość polifenoli. Dodane do ciepłej owsianki, dostarczają antyoksydantów, których brakuje nam zimą. Mitem jest, że owoce mrożone są gorsze pod względem zdrowotności niż te świeże. Z kolei owoce cytrusowe, choć importowane, w styczniu są w szczycie swojego sezonu w basenie Morza Śródziemnego. Dostarczają witaminy C i flawonoidów, które wspierają uszczelnianie naczyń krwionośnych - zachęca uczestniczka MasterChefa

Gdy dni są krótkie, a słońca jak na lekarstwo, nasz organizm domaga się wsparcia od wewnątrz. Kluczową rolę odgrywają tu zdrowe tłuszcze, które nie tylko dostarczają energii, ale są niezbędne do wchłaniania witamin A, D, E i K. W styczniu szczególną uwagę powinniśmy poświęcić kwasom Omega-3, które mają silne działanie przeciwzapalne i wspierają pracę mózgu, co jest niezwykle ważne w walce z zimowym obniżeniem nastroju.

- Nie możesz zapominać także o zdrowych źródłach tłuszczów, które stanowią nie tylko źródło energii, ale są także bombą kwasów tłuszczowych, których nasz organizm potrzebuje. Orzechy włoskie i siemię lniane to źródła kwasów Omega-3, które działają silnie przeciwzapalnie. Do tego ryby morskie: styczeń to miesiąc z najmniejszą ilością słońca, dlatego oprócz suplementacji witaminą D3, warto dostarczać ją z dietą (śledzie, makrela), aby wspierać układ odpornościowy i kostny. Tłuste ryby są także świetnym źródłem kwasów omega-3 - radzi ekspertka.

Planując najbliższe zakupy, warto wziąć sobie te rady do serca. Z taką listą produktów zima w kuchni nie będzie ani nudna, ani jałowa.

• kaszę gryczaną,
• soczewicę,
• buraki,
• marchew,
• kapustę kiszoną,
• jarmuż,
• imbir,
• czosnek,
• zakwas buraczany,
• orzechy włoskie,
• mrożone maliny,
• jabłka.