Popularny błąd podczas gotowania wypłukuje magnez. Tylko pozornie jest nieistotny
Gotowanie warzyw nie należy do czynności skomplikowanych. Warto jednak znać podstawowe zasady tej metody obróbki cieplnej, by nie pozwolić jarzynom utracić tego, co w nich najcenniejsze. Popełniając jeden błąd pozbawiamy warzywa magnezu - cennego minerału, regulującego wiele procesów w organizmie.
Nieumiejętne gotowanie warzyw może spowodować, że utracą one wiele cennych składników odżywczych - Pyszności; Fot. Adobe Stock
Niedobory magnezu są powszechnym problemem zdrowotnym, występującym u osób o różnym wieku i stylu życia. Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa ważną rolę w organizmie, regulując wiele procesów biologicznych. Jego niedobór może prowadzić do różnych objawów i powikłań: skurczy mięśni, zmęczenia i osłabienia, zaburzeń snu, zwiększonej podatności na stres i drażliwość czy zmniejszonej koncentracji i problemów z pamięcią. Zobacz więc, jak przyrządzać warzywa, by nie pozbawić ich tego cennego minerału.
Jak gotować warzywa, by nie wypłukać magnezu?
Wielu popełnia ten błąd, nie zdając sobie sprawy, jak duży ma wpływ na finalną jakość przyrządzanych potraw. By zachować jak najwięcej witamin zawartych w warzywach, należy być świadomym, jakiej obróbce termicznej je poddać. Chcąc gotować warzywa niezbędnym jest trzymanie się jeden ważnej zasady - by robić to w jak najmniejszej ilości wody. To właśnie przez traktowanie jarzyn wysoką temperaturą i wrzucanie ich do garnka wypełnionego dużo większą ilością wody niż to rzeczywiście jest potrzebne, tracimy najwięcej ich dobrodziejstw, w tym magnezu.
Tak naprawdę im mniej wody wylejesz do zlewu i mniej jej odparuje, tym więcej dobroczynnych składników pozostanie w warzywach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i witaminy z grupy B są często tracone podczas gotowania, natomiast ilość minerałów: potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza czy cynku może ulec pomniejszeniu o nawet 60-70 procent.
Warto zapamiętać też, by jarzyny wrzucać już do gorącej wody (to ograniczy utratę wartości odżywczych), najlepiej z dodatkiem soli i cukru - dodatki te wyrównają ciśnienie osmotyczne soku komórkowego warzyw i wody, co zmniejszy straty witamin innych składników. Szczególną uwagę warto zwrócić na groszek, kalafior i cukinię - warzywa te są mocno podatne na utratę składników odżywczych podczas gotowania, tracąc ponad 50 proc. swoich przeciwutleniaczy.
Jak nie gotowanie, to co?
Nie znaczy to jednak, że gotowanie jest złe. Ta metoda przyrządzania jarzyn pozwala zmniejszyć sztywność ich ścian komórkowych, co ułatwia wchłanianie niektórych składników odżywczych i lepsze trawienie pokarmu. Ponadto, gotowana marchew zawiera więcej ważnego przeciwutleniacza - beta-karotenu. Warto wskazać jednak, że podobnych właściwości nabiera również po ugotowaniu na parze. I właśnie gotowanie na parze uznaje się za najlepszą metodę służącą obróbce termicznej warzyw.
Gotowanie na parze ogranicza kontakt warzyw z wodą, dzięki czemu zostaje w nich więcej wartości odżywczych. Metoda ta pozwala też zachować naturalny smak i aromat warzyw oraz ich lepszą konsystencję i teksturę. Jarzyny wyjęte z wody mogą rozpadać się, zwłaszcza jeśli są gotowane przez dłuższy czas. Gotowanie na parze zaś pomaga zachować ich lekką chrupkość i strukturę. Ponadto, traktowanie jarzyn parą jest zazwyczaj szybsze niż gotowanie ich w wodzie. Para przenika przez warzywa szybciej niż ciepła woda, skracając czas gotowania.
