Dieta okinawska to klucz do długowieczności. Dowiedz się, na czym polega
Jak dożyć 100 lat? To pytanie zadało już miliony internautów. Czy w dzisiejszym zglobalizowanym świecie, gdzie wiele osób żyje w chronicznym stresie, ma złe nawyki żywieniowe i jest narażonych na choroby cywilizacyjne, jest to w ogóle możliwe? Okazuje się, że tak. Dowodem na to jest ludność zamieszkująca japońską wyspę Okinawa. Wieloletnie obserwacje pozwoliły ustalić, jakie produkty i zachowania związane ze stylem życia umożliwiają dożycie setnych urodzin. Jak wygląda ta dieta w praktyce?
Okinawa – wyspa stulatków
Okinawa to japońska wyspa należąca do archipelagu Riukiu. Zamieszkuje ją ponad milion ludzi, z czego ok. 6 osób na 10 000 dożywa 100 lat. Średnia długość życia w przypadku mężczyzn wynosi 80 lat, a kobiet – 88.
Co sprawia, że mieszkańcy Okinawy są długowieczni? Odpowiedź jest prosta – zdrowa dieta, która w 95 proc. składa się z nisko przetworzonych produktów roślinnych. Dodatkowo ich długowieczność wynika z prowadzenia zdrowego stylu życia. Okinawczycy, nawet w podeszłym wieku, pozostają aktywni fizycznie. Pielęgnują kontakty z rodziną i przyjaciółmi oraz dużo czasu spędzają na świeżym powietrzu. Są optymistami i czerpią dużo radości z życia, co przekłada się na niższy poziom stresu w porównaniu do krajów zachodnich.
Wszystkie wspomniane aspekty wpływają na o wiele mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych oraz neurodegeneracyjnych wśród mieszkańców tej wyspy.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Zupa rybna z łososiem - mnóstwo smaku i aromatu
Co jedzą mieszkańcy Okinawy?
Okinawczycy trzymają się zasady, że każdego dnia należy zjeść coś, co pochodzi z ziemi i z morza. Oto, jakie składniki bazują w ich diecie:
- gorzkie melony – z wyglądu przypominają ogórki gruntowe. Rzadko zjada się je na surowo ze względu na intensywnie gorzki smak. Zwykle wykorzystuje się je jako składnik tradycyjnych okinawskich potraw. Owoc ten wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi. Jest też dobrym źródłem witaminy C, flawonoidów oraz błonnika;
- shikuwasa – niewielki owoc przypominający limonkę. Ma intensywnie kwaśny smak, dlatego zjedzenie go w całości jest niemożliwe. Wobec tego używa się go jako składnik soków, przetworów owocowych lub jako dodatek do deserów. Jest znany z wysokiej zawartości nobiletyny, związku o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwzapalnym oraz synefryny, która przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała;
- słodkie ziemniaki – na wyspie podstawą diety są ziemniaki imo. Z zewnątrz są szare, a po przekrojeniu intensywnie fioletowe. W smaku przypominają bataty. Ziemniaki te są źródłem flawonoidów, beta-karotenu, witamin z grupy B i błonnika. Znajdują się w nich spore ilości sporamin, tj. białek, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające;
- tofu – jedno z lepiej przyswajalnych źródeł białka, które wytwarza się z mleka sojowego. Dzięki obecności fitoestrogenów tofu łagodzi objawy menopauzy oraz wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworu. Jest dobrym źródłem wapnia, miedzi i magnezu;
- wodorosty – popularne są zwłaszcza glony wakame i kombu. Są niskokaloryczne i dostarczają dobrej jakości białka. Dodatkowo są źródłem jodu, folianów, flawonoidów, chlorofilu oraz związków biologicznie czynnych, które działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.
W diecie stulatków z Okinawy obecne są też:
- ryż,
- jaja,
- ryby,
- zielona herbata,
- rośliny strączkowe,
- makaron udon i soba,
- niewielkie ilości mięsa,
- zboża, np. pszenica, proso,
- przyprawy, tj. kurkuma, imbir,
- wyroby sojowe, np. miso, natto, edamame,
- warzywa, tj. marchew, czosnek, cebula, kapusta, kiełki, pędy bambusa, rzodkiew daikon, okra chińska.
Jak stosować dietę okinawską?
Wprowadzenie typowej diety okinawskiej może stanowić wyzwanie głównie ze względu na ograniczoną dostępność niektórych składników, np. ziemniaków imo, gorzkiego melona czy shikuwasa. Niemniej jednak nie warto się zniechęcać. Część produktów z powodzeniem zastąpisz innymi, które możesz znaleźć w większości sklepów. Przykładowo zamiast słodkich ziemniaków, wybierz bataty lub nasze rodzime ziemniaki. W każdym posiłku uwzględnij owoc lub warzywo. Im większe ich urozmaicenie, tym lepiej dla twojego zdrowia.
Jako źródło białka wybieraj ryby, rośliny strączkowe i ich przetwory oraz dobrej jakości mięso. Sięgaj po te węglowodany, które wyróżniają się wysoką zawartością błonnika. Są to np. kasze, płatki zbożowe, ciemny ryż i makaron oraz pieczywo pełnoziarniste. Nie zapominaj o dodatku olejów roślinnych do posiłków oraz świeżych ziół i przypraw korzennych.
Wpływ stylu życia na długowieczność
Mieszkańcy Okinawy, oprócz stosowania odżywczej diety, są znani z prowadzenia zdrowego stylu życia. Warto więc czerpać inspirację z ich podejścia. Jak można to zrobić w naszych warunkach? Przede wszystkim pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej. Wybierz taką formę ruchu, która będzie sprawiała ci przyjemność. Dzięki temu chętniej będziesz ją wykonywał.
Okinawczycy pielęgnują również więzi społeczne. Dbaj więc o kontakt z najbliższymi, zaangażuj się w życie lokalnej społeczności lub nawiązuj nowe znajomości, np. w klubach sportowych.
Co więcej, na długość życia ma wpływ także stres. Osoby, które są na niego narażone, mają większe predyspozycje do rozwoju chorób serca, otyłości czy nowotworów. Jeśli sam codziennie doświadczasz stresujących sytuacji, zastanów się jak je wyeliminować. W razie potrzeby nie obawiaj się skorzystać z pomocy terapeuty.
Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski
Bibliografia:
- Buettner D., Niebieskie Strefy w praktyce. Jedz i żyj jak najzdrowsi ludzie świata, wyd. Galaktyka, Łódź 2016.
- Willcox D. C. i in., The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 28, No. 4, 500S–516S (2009).
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
