Jedz je codziennie. Chronią przed rakiem i opóźniają procesy starzenia

Warzywa to o wiele więcej niż smaczny dodatek do wielu potraw. Dietetycy zalecają spożywanie minimum czterech porcji warzyw w ciągu dnia, najlepiej różnorodnych. Są też osoby, które swoją dietę wręcz opierają o spożycie tego typu produktów. Niezależnie jednak od tego, czy warzywa stanowią uzupełnienie posiłków, czy podstawę odżywiania, warto wiedzieć, że to prawdziwa bomba witamin.

Na naszych stołach najczęściej goszczą: ziemniaki, marchew, buraki, pietruszka, pomidory, ogórki, cebula, czosnek, brokuły, kalafior, fasolka szparagowa, cukinia, papryka, różne sałaty i świeży szpinak. Popularność tych warzyw wynika zarówno z zasad naszej polskiej kuchni, jak i z dostępności tych produktów. Czasem jednak warto zainwestować w mniej powszechne warzywa, ale za to wyróżniające się ogromną ilością składników odżywczych.

Naukowcy z Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (Centers for Disease Control and Prevention) zbadali różne warzywa, analizując znajdujące się w nich składniki odżywcze i witaminy. W swojej pracy uwzględnili zawartość 17 witamin i składników mineralnych, które według WHO są najważniejsze dla zachowania zdrowia. Sprawdzili zatem ilość witamin z grupy B, witamin A, C, D, E, K, a także obecność takich minerałów, jak: żelazo, wapń, cynk i potas. Zwracali również uwagę na zawartość białka i błonnika. Efektem ich działań jest ranking najzdrowszych warzyw na świecie. Co znajduje się w pierwszej dziesiątce tego zestawienia?

Miejsce pierwsze należy do warzywa, o którym stosunkowo niewiele osób słyszało, a jeszcze mniej miało okazję skosztować. Jest to rukiew wodna, znana bardziej pod nazwą rzeżucha wodna. Wyróżnia się specyficznym, dość ostrym smakiem z wyczuwalną nutką słodyczy. Rukiew jest bogata w witaminę C i zawiera jej więcej niż cytrusy. Pod względem zawartości beta-karotenu przewyższa marchew. Potocznie mówi się o niej, że jest eliksirem młodości i ma wpływ na opóźnienie procesu starzenia się skóry. Poza tym wspomaga pracę tarczycy i leczenie reumatyzmu. Jest polecana w eliminowaniu stanów zapalnych błony śluzowej jamy ustnej i reguluje funkcjonowanie układu moczowego. Zdaniem naukowców może także zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwór ze względu na dużą ilość przeciwutleniaczy.

Na drugiej pozycji znalazła się kapusta pekińska, którą poleca się w diecie odchudzającej z uwagi na niskokaloryczność. Jednak kapusta ta ma o wiele więcej zalet — m.in. zawiera tyle witaminy C co cytryna, a także witaminę A i B6. Właśnie ta ostatnia witamina ma ogromne znaczenie w procesie produkcji hemoglobiny i wpływa na ciśnienie krwi. To warzywo jest również cennym źródłem takich minerałów, jak potas, wapń czy kwas foliowy. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne oraz antyoksydacyjne. Zdaniem badaczy pozytywnie działa także na pracę serca.

Boćwina, zwana botwinką, to tak naprawdę burak liściowy. Boćwinę doceniono za wartościowe źródło białka, wapnia, żelaza, kwasu foliowego, a także witamin: K, A i C oraz witamin z grupy B, szczególnie B1 i B2. To także warzywo z rekordową ilością potasu (548 mg/100 g). Spożywanie botwinki przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, a także wspiera funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego.

Szpinak to kolejne warzywo, które znajduje się w pierwszej dziesiątce najzdrowszych warzyw. Nie znalazł się tu przez przypadek — ma wiele folianów oraz witaminy C, A, K i E, a także żelazo, potas, wapń, magnez i błonnik. Zawartość dużych ilości przeciwutleniaczy sprawia, że liście szpinaku mają właściwości antynowotworowe i zmniejszają ryzyko zachorowanie na miażdżycę. Jest polecany osobom z nadciśnieniem, ponieważ pomaga w obniżaniu ciśnienia krwi, wspierając pracę serca.

Cykoria nie jest zbyt popularnym warzywem, ponieważ ma dość specyficzny, gorzkawy smak. To właśnie ten charakterystyczny posmak jest bezpośrednio związany z pozytywnym działaniem cykorii na organizm. Wpływa ona korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, wspiera tworzenie się erytrocytów oraz pomaga w regeneracji wątroby. Bardzo korzystnie działa także na skórę.

W sałacie znajduje się witamina C, E, A i B, magnez, potas, wapń, kwas foliowy i błonnik pokarmowy. Jest polecana osobom odchudzającym się, ponieważ zawiera bardzo mało kalorii. Wzmacnia układ nerwowy, pozytywnie wpływa na układ odpornościowy i reguluje trawienie. Spożywanie sałaty oczyszcza organizm, a także wzmacnia kości.

Natka pietruszki jest mało kaloryczna i choć ciężko z niej przyrządzić danie, to jest doskonałym uzupełnieniem wielu potraw. To źródło witamin (C, A i K) oraz potasu, żelaza, cynku, miedzi, fosforu, beta-karotenu i błonnika. Ma działanie prozdrowotne — łagodzi objawy kamicy moczowej, nerwobóle, wspiera odporność, poprawia wzrok i kondycję skóry, a także przyspiesza metabolizm i niweluje wzdęcia.

Sałata rzymska nazywana również długolistną, jest niezwykle wartościową odmianą sałaty. To dlatego znalazła swoje miejsce w pierwszej dziesiątce. Ma dość duże ilości karotenu, który przyczynia się do wzmocnienia układu odpornościowego. Luteina zawarta w tej sałacie pozytywie wpływa na wzrok. Sałata rzymska to także wartościowe źródło witamin z grupy B (B1, B2), witaminy C i PP. Jest idealna dla osób dbających o linię - 100 g sałaty tego gatunku to jedynie 17 kcal.

Jarmuż to warzywo niskokaloryczne, z niskim indeksem glikemicznym. Ma dużo błonnika, wapnia, żelaza, kwasu foliowego, witamin (A, C, K). Jest bogaty w błonnik wspierający trawienie. Pozytywnie wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Jarmuż zawiera też antyoksydanty, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, a także wspierają układ odpornościowy i spowalniają proces starzenia.

Liście rzepy mają gorzki smak, wynikający z dużej ilości wapnia. Jest to warzywo niskokaloryczne - 100 gramów to zaledwie 20 kcal. To także cenne źródło antyoksydantów — m.in. beta-karotenu, witamin C, A, B, PP, B oraz magnezu, potasu, wapnia i fosforu. W liściach rzepy znajdują się kwasy tłuszczowe omega-3. To niepozorne warzywo ma działanie moczopędne, łagodzi objawy choroby wrzodowej oraz pomaga w zapaleniu żołądka i jelit. Zawartość fitoncyd w rzepie wspomaga gojenie się ran.