Zajadamy aż miło. Skok cukru po nich jest więcej niż pewny

Wiele osób, chcąc zrzucić kilka kilogramów lub poprawić swoją sylwetkę, decyduje się na dietę opartą o spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym. Przypominamy: do żywności z wysokim IG zalicza się m.in. wysoko przetworzone produkty gotowe do spożycia, białe pieczywo, biały ryż, biały makaron, wyroby cukiernicze i słodycze. Te produkty są zakazane podczas stosowania diety o niskim indeksie (lub wymagają mocnego ograniczenia), gdyż powodują duże skoki glukozy we krwi i zawierają mnóstwo pustych kalorii.

Jednak, o ile słodkości kojarzą się z niekorzystnym wpływem na figurę i wysokim indeksem glikemicznym, to również wybrane warzywa mogą powodować duże skoki glukozy we krwi. Dotyczy to warzyw, które codziennie są na naszych talerzach.

IG, czyli skrót od słów indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje o szybkości, z jaką poziom glukozy rośnie po zjedzeniu porcji węglowodanów. Produkty z wysokim IG przyczyniają się do gwałtownego wzrostu glikemii po zjedzeniu posiłku, a następnie szybkiego jej spadku. Zaburza to utrzymanie odpowiedniej wartości glukozy we krwi.

Produkty o indeksie glikemicznym wynoszącym mniej niż 50 zalicza się do grupy artykułów o niskim IG. Do drugiej grupy produktów o średnim IG zaliczają się artykuły o IG w przedziale 55-70. Produkty o wysokim IG mają indeks powyżej 70.

Są osoby, dla których informacje dotyczące IG mają ogromne znaczenie - są na diecie o niskim IG z różnych powodów. Kontrolowanie wysokości IG w codziennym menu ma znaczenie dla osób mających problemy z utrzymaniem wagi, chorujących na cukrzycę, czy też zmagających się z insulinoopornością. Takie grupy osób bardzo starannie dobierają produkty w swojej diecie i unikają produktów o wysokim IG.

Choć większości z nas warzywa wydają się idealne w diecie odchudzającej, warto mieć świadomość, że jest wśród nich sporo o średnim (56-69) bądź wysokim (>70) indeksie glikemicznym.

Na liście warzyw, na które powinno się uważać dbając o niskie IG, są głównie warzywa korzeniowe. Do nagłego wzrostu cukru we krwi z pewnością przyczyni się spożywanie gotowanej marchewki czy ziemniaków. Jest to związane z obróbką termiczną, ponieważ surowy ziemniak czy marchewka same w sobie nie mają wysokiego IG. Lecz po ugotowaniu czy upieczeniu surowa marchewka ma IG podobny jak biały chleb, ryż, czy produkty przetworzone.

Marchewka

Surowa marchew ma indeks glikemiczny na poziomie 30, za to ugotowana niemal potraja tę wartość i wynosi 80. Marchewki zatem lepiej jeść w postaci surówki.

Ziemniak

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku ziemniaka – jego surowa postać ma niskie IG, a po ugotowaniu (w mundurkach) już średnie (50-60), zaś gotowane bez skórki osiągają nawet poziom 85.

IG ziemniaków smażonych w postaci frytek również oscyluje na poziomie 75-85. Problem w tym, że ziemniaka na surowo raczej nie zjemy.

Seler

Kolejnym warzywem, którego powinny unikać osoby stosujące dietę o niskim poziomie glikemicznym, jest seler korzeniowy. W surowej postaci ma IG 35, a po ugotowaniu podnosi się on do 85.

Bób

W tej grupie należy także wspomnieć o bobie – IG surowego wynosi 40 i zalicza się do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Bób gotowany z dodatkiem soli ma IG 79.

Kukurydza

Sam smak kukurydzy może sugerować, że należy do warzyw wysokowęglowodanowych. Jest bowiem bardzo słodka. Po ugotowaniu IG kukurydzy wynosi 55, podobnie jak kukurydzy w puszce.

Burak

Burak w surowej postaci ma niski indeks glikemiczny (około 35), zaś gotowany ma już średnią wartość (53). Zdecydowanie lepiej postawić na sok z buraka lub zakwas buraczany, który wykazuje właściwości obniżania poziomu glikemii, a także korzystnie oddziałuje na procesy metaboliczne w organizmie.

Batat i dynia

Nie wolno zapominać jeszcze o dwóch smacznych warzywach o pięknym, pomarańczowym kolorze. Pierwszy z nich to batat, który po ugotowaniu ma IG 75. Drugi to dynia – po obróbce termicznej IG ok 65.

Kalafior

Kolejnym warzywem, którego indeks glikemiczny wzrasta wraz z obróbką termiczną, jest kalafior. Po ugotowaniu jego IG jest bliskie wysokiemu - wynosi około 65, w surowej postaci ma jedynie 15-20.

Pozostając w temacie IG, trzeba jednak mieć świadomość, że im bardziej miękki i rozdrobniony zostanie kalafior, tym jego indeks glikemiczny będzie wyższy. Ta zasada odnosi się zresztą nie tylko do kalafiora, ale też innych warzyw.

Większość produktów spożywczych – również gotowanych warzyw, dodatkowo zwiększa swój indeks glikemiczny, gdy zostaną zblendowane. Jest to związane z tym, że w rozdrobnionej wersji szybciej poddają się procesowi rozkładu do cukrów prostych. W efekcie przyspieszają tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Reasumując, osobom chorującym na cukrzycę, walczącym z insulinoopornością, czy po prostu - będącym na diecie redukcyjnej zaleca się, by warzywa, które bez przeszkód można jeść w surowej postaci, przyjmować właśnie w takiej formie. Mają one nie tylko niski IG, ale również niewiele kalorii. Poza tym lepiej zjadać je w całości, opcjonalnie pokrojone na kawałki, niż w formie zblendowanej.