Czego lepiej nie łączyć z jajkami? Mało kto wie, a później narzeka na skutki

Jajka od lat zajmują wręcz nietykalne miejsce w wielu jadłospisach. Sięgamy po nie na śniadanie, dodajemy je do sałatek lub wykorzystujemy w przeróżnych potrawach na ciepło, zimno, słodko i wytrawnie. Ten produkt dostarcza celujące pod względem jakości białko oraz składniki takie jak witamina A, witamina B12, witamina D oraz cholina, czyli związek potrzebny do pracy układu nerwowego.

Rzadziej zwraca się jednak uwagę na to, z czym jajka pojawiają się na talerzu. Niektóre zestawienia produktów zmieniają tempo trawienia posiłku, wpływają na sposób przyswajania części składników odżywczych, a nawet powodują tycie. Dlatego warto przyjrzeć się kilku połączeniom, które w codziennej diecie budzą największe zainteresowanie.

Sposób łączenia produktów w jednym posiłku wpływa na tempo trawienia oraz wchłanianie składników odżywczych. Organizm rozkłada białka, tłuszcze oraz węglowodany przy użyciu różnych enzymów trawiennych. Ich aktywność zależy od składu całego dania.

Jajka zawierają około 6-7 g białka w jednej sztuce oraz około 5 g tłuszczu, dlatego należą do produktów sycących i trawionych stosunkowo wolno. Jeśli pojawiają się razem z bardzo tłustymi dodatkami lub dużą ilością soli, posiłek staje się cięższy dla układu pokarmowego. Przekłada się to wtedy na nieprzyjemne uczucie pełności utrzymujące się przez kilka godzin. Warto zwrócić uwagę również na wchłanianie mikroelementów. Niektóre związki obecne w innych produktach są w stanie ograniczać przyswajanie części minerałów jaj, takich jak żelazo lub cynk. Właśnie dlatego ocena potrawy nie dotyczy wyłącznie samego produktu, ale także tego, co pojawia się przy nim.

Jajka często pojawiają się w potrawach razem z bardzo tłustymi dodatkami, takimi jak boczek, kiełbasa, tłuste sery lub duża ilość masła. Takie zestawienie mocno zwiększa kaloryczność posiłku. Jedno jajko dostarcza około 70 kcal oraz około 5 g tłuszczu. Jeśli do dwóch jajek doda się 50 g boczku oraz 10 g masła, całe danie może przekroczyć 400-500 kcal, a warto zaznaczyć, że taki posiłek zjada się zazwyczaj z pieczywem, czyli produktem, który też do najlżejszych nie należy.

Duża ilość tłuszczu spowalnia opróżnianie żołądka, dlatego posiłek jest zdecydowanie cięższy. W wielu przypadkach pojawia się wtedy uczucie dyskomfortu lub senność po jedzeniu. Z tego powodu często zaleca się ograniczenie tłustych dodatków oraz wybór lżejszych metod przygotowania. Jajka przygotowane na niewielkiej ilości tłuszczu, ugotowane na miękko lub w koszulce tworzą lżejszy posiłek. W takim zestawieniu łatwiej także kontrolować całkowitą ilość tłuszczu w diecie.

Jajka same w sobie zawierają niewielką ilość sodu. Jedna sztuka dostarcza około 60-70 mg tego pierwiastka. Problem pojawia się wtedy, gdy w jednym daniu pojawia się kilka produktów z wysoką zawartością soli. Typowym przykładem jest zestawienie jajek z boczkiem, wędliną, żółtym serem oraz dodatkowym dosoleniem potrawy.

Dla porównania 100 g boczku wędzonego może zawierać ponad 1500 mg sodu, a podobna ilość sera żółtego około 600-900 mg. Takie połączenie z łatwością osiąga sporą część dziennego limitu soli zalecanego w żywieniu dorosłych osób. Wysokie spożycie sodu wpływa na gospodarkę wodną organizmu oraz podnosi ciśnienie krwi u części osób. Z tego powodu często sugeruje się ograniczenie dodatkowego dosalania potraw z jajkami. Smak dania można wzmocnić ziołami, pieprzem, szczypiorkiem, czosnkiem, a nawet papryką. Dzięki temu ilość sodu w posiłku będzie zdecydowanie niższa.

Taniny, czyli związki roślinne należące do grupy polifenoli, występują w dużej ilości w czarnej herbacie, mocnej kawie, czerwonym winie oraz w niektórych owocach, takich jak aronia i granat. Substancje te mają zdolność do wiązania białek oraz części minerałów w przewodzie pokarmowym. Taki mechanizm jest w stanie zmniejszać przyswajanie niektórych składników odżywczych z posiłku.

Jajka zawierają między innymi żelazo oraz cynk. Są to pierwiastki potrzebne do procesów metabolicznych oraz pracy układu odpornościowego. Gdy bardzo mocna herbata lub kawa pojawia się w tym samym czasie co posiłek z dużą ilością białka i minerałów, część tych składników może być przyswajana w mniejszym stopniu. Z tego powodu w wielu zaleceniach dietetycznych sugeruje się zachowanie odstępu między posiłkiem a napojami znanymi z tanin. Zazwyczaj wystarcza przerwa około jednej godziny, aby to odpowiednio ograniczyć.

Połączenie jajek z alkoholem pojawia się w wielu kuchniach świata, choć brzmi to niemożliwie. Przykładem są koktajle zawierające surowe jajko, takie jak eggnog, ajerkoniak oraz różne potrawy podawane podczas spotkań towarzyskich. Warto jednak pamiętać, że alkohol zmienia sposób pracy układu pokarmowego oraz przyswajania części składników odżywczych. Substancja ta jest rozkładana głównie w wątrobie. Ten narząd odpowiada także za przetwarzanie tłuszczów oraz cholesterolu obecnego w diecie.

Jeśli posiłek zawiera jajka przygotowane z dodatkiem tłustych składników, a do tego pojawia się alkohol, obciążenie metaboliczne będzie znacznie większe. W wielu przypadkach skutkiem jest uczucie ciężkości po jedzeniu lub wolniejsze trawienie. Warto również pamiętać o bezpieczeństwie mikrobiologicznym. Surowe jajka wykorzystywane w niektórych napojach mogą zawierać bakterie, takie jak Salmonella. Z tego powodu w wielu krajach zaleca się stosowanie jaj pasteryzowanych w takich przepisach.

W wielu surowych roślinach występują naturalne związki nazywane w żywieniu substancjami antyodżywczymi. Do tej grupy należy między innymi kwas fitynowy obecny w nasionach, surowych strączkach oraz w niektórych orzechach. Związek ten jest w stanie wiązać minerały w przewodzie pokarmowym. Taki mechanizm bywa łączony z mniejszym wchłanianiem pierwiastków takich jak żelazo, cynk oraz magnez. Jajka zawierają część tych składników, dlatego bardzo duża ilość surowych nasion lub nieodpowiednio przetworzonych roślin strączkowych w jednym posiłku może zmieniać ich przyswajanie.

Tak naprawdę problem dotyczy głównie produktów jedzonych w postaci całkowicie surowej. Gotowanie, moczenie lub fermentacja mocno zmniejsza ilość kwasu fitynowego w żywności roślinnej. Z tego powodu w wielu kuchniach świata nasiona oraz strączki przed zjedzeniem moczy się w wodzie przez kilka godzin. Taki zabieg poprawia strawność oraz ułatwia wykorzystanie minerałów przez organizm.

Jajka najlepiej czują się w towarzystwie produktów, które oferują błonnik pokarmowy oraz witaminę C. Taka kombinacja zmienia strukturę całego posiłku oraz pozytywnie wpływa na tempo trawienia. Warzywa takie jak pomidor, papryka, szpinak oraz brokuł dostarczają witaminę C, potas oraz różne związki roślinne należące do grupy polifenoli. Jeden średni pomidor dostarcza około 15-20 mg witaminy C, natomiast 100 g papryki może zawierać jej nawet 5 razy więcej.

Zestawienie jajek z warzywami zwiększa także ilość błonnika w daniu, ponieważ samo jajko go nie dostarcza. A warto podkreślić, że błonnik wpływa na pracę jelit oraz tempo wchłaniania składników odżywczych. Często poleca się także łączenie jajek z produktami zbożowymi również o wyższej zawartości błonnika, takimi jak pieczywo pełnoziarniste lub kasza. Taki posiłek dostarcza białko, węglowodany złożone oraz różne mikroelementy. Dzięki temu danie będzie bardziej sycące i zrównoważone pod względem składu.