Mają dziesięć razy więcej likopenu. Sprawdź, które pomidory wybrać w sklepie

Choć na co dzień chętnie korzystamy z pomidorów konserwowych, passaty, przecieru pomidorowego i innych przetworów, to świeży pomidor wydaje się znacznie zdrowszą opcją. Tymczasem nauka mówi o czymś zupełnie innym, ponieważ przetworzenie oraz obróbka cieplna zmieniają dostępność likopenu, czyli związku, który najbardziej interesuje żywieniowców i pasjonatów zdrowia w pomidorach. Z drugiej strony w takich produktach mamy przecież do czynienia z konserwantami. Jak to więc jest z tymi pomidorami?

Pomidor w około 95 procentach składa się z wody, dlatego jest tak niskokaloryczny. W 100 gramach surowego pomidora znajduje się zaledwie 18 kcal, niecały gram białka, mniej więcej 0,2 grama tłuszczu oraz 3,5-4 gramy węglowodanów. Do tego dochodzi 1,2 grama błonnika, który wspomaga pracę jelit. Pomidor dostarcza też potas, czyli minerał ważny dla mięśni oraz ciśnienia, a jest go około 237 mg na 100 gramów. Warto też wspomnieć o witaminie C, której jest w ilości kilkunastu miligramów w 100 gramach. Najpotężniejszy jest jednak likopen, czyli czerwony barwnik z grupy karotenoidów. To bardzo mocny przeciwutleniacz, który pozbawia organizm wolnych rodników, czyli cząsteczek uszkadzających komórki. W surowym pomidorze likopenu jest zwykle około 2,5-3 mg na 100 gramów, ale jego ilość zależy od odmiany oraz dojrzałości owocu.

Likopen w surowym pomidorze jest w dużej mierze uwięziony w ścianach komórkowych, dlatego organizm wchłania go tylko w niewielkiej części. Podczas gotowania i pasteryzacji wysoka temperatura narusza ściany komórek pomidora. Dzięki temu likopen, czyli ten czerwony barwnik, staje się znacznie bardziej dostępny dla organizmu. Co więcej, ciepło zmienia budowę cząsteczki likopenu na formę, którą jelita przyswajają zdecydowanie łatwiej. Do tego dochodzi zagęszczenie, czyli odparowanie wody, przez które w przetworach jest go po prostu więcej. Dla przykładu koncentrat pomidorowy zawiera nawet około 25-30 mg likopenu na 100 gramów, czyli wielokrotnie więcej niż świeży pomidor. Wchłanianie dodatkowo poprawia tłuszcz, ponieważ likopen rozpuszcza się właśnie w nim. Z tego powodu pomidory z puszki duszone z odrobiną oliwy to idealny duet.

Witamina C jest dokładnym przeciwieństwem likopenu, ponieważ wysoka temperatura ją po prostu niszczy. Witamina C to związek wrażliwy nie tylko na ciepło, ale też na światło, powietrze oraz długie przechowywanie. Podczas gotowania oraz puszkowania olbrzymia jej część po prostu ginie, a ponieważ rozpuszcza się w wodzie, dodatkowo ucieka do soku oraz zalewy. Dlatego pomidor z puszki dostarcza jej znacznie mniej niż świeży, zjedzony na surowo. To jest główny minus przetworów pomidorowych, bo witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu, wspiera odporność oraz ułatwia wchłanianie żelaza z posiłków roślinnych. Strata sięga nawet kilkudziesięciu procent przy dłuższej obróbce. Jeśli zależy ci właśnie na tej witaminie, najlepiej sięgać po surowego pomidora w sałatce lub kanapce i nie poddawać go długiemu gotowaniu. Trzeba też dodać, że witaminę C można łatwo spotkać w innych warzywach i owocach, więc nie ma co się ograniczać pod tym względem do pomidorów.

Pomidory z puszki to rzadko sam pomidor, ponieważ producenci często dorzucają do nich sól. W wielu produktach jest jej około 0,3 g lub więcej na 100 gramów (a gotowe sosy pomidorowe mogą zawierać jej znacznie więcej), więc cała puszka jest w stanie mocno podbić dzienny limit sodu. To bardzo ważne dla osób z nadciśnieniem oraz tendencją do zatrzymywania wody. W składzie często pojawia się też kwasek cytrynowy, czyli regulator kwasowości oraz chlorek wapnia, który odpowiada za utrzymanie jędrności kawałków. Dlatego warto czytać etykietę i wybierać wersje z krótkim składem oraz bez dodatku soli.

Pod względem kalorii pomidory z puszki niewiele różnią się od świeżych i mają zwykle około 20-25 kcal na 100 gramów. Schody zaczynają się przy formach zagęszczonych. Sos passata to mniej więcej 30-35 kcal, a koncentrat już około 80-100 kcal na 100 gramów. Powód jest prosty, ponieważ usunięcie wody zostawia w produkcie więcej cukrów oraz składników w tej samej objętości. To działa na dwa sposoby. Z jednej strony łyżka koncentratu dorzuca do potrawy sporo smaku i likopenu przy niewielkiej objętości. Z drugiej strony łatwo zapomnieć, że gęste przetwory są bardziej kaloryczne. Najlepiej dawkować koncentrat łyżkami, a kawałków z puszki używać śmielej, bo dostarczają niewiele energii nawet przy dużej objętości.

Najlepiej dodać do duszonych pomidorów tłuszcz już na początku gotowania. Likopen skutecznie łączy się z tłuszczem i wtedy też lepiej się wchłania w jelitach. Sosu nie warto odlewać, bo to właśnie w nim znajduje się uwolniony barwnik oraz część rozpuszczalnych składników. Skórki również lepiej nie zdejmować, ponieważ kryje się w niej sporo błonnika, a po zblendowaniu i tak nie będzie wyczuwalna. Garnek dobrze przykrywać i trzymać na umiarkowanym ogniu, bo zbyt długie i mocne gotowanie odbiera świeży smak oraz niszczy wrażliwe witaminy. Ciekawym sposobem jest pieczenie pomidorów w piekarniku z odrobiną oliwy, ponieważ smak robi się wtedy intensywniejszy i lekko słodki. Przy świeżej sałatce skrop pomidory oliwą i posól je dopiero na końcu, aby nie puściły zbyt dużo soku przed podaniem.

Najprościej kierować się tym, jaką potrawę planuje się zrobić. Do sałatek, kanapek, salsy oraz dań na zimno lepszy jest świeży pomidor, bo liczy się tam jego jędrność, kwasowość i świeży smak. Z kolei do sosów, zup, gulaszy oraz pizzy wygodniejsza i często smaczniejsza jest puszka, ponieważ kawałki zamieniają się w gęsty sos. Nie ma co ukrywać, że sporo też zależy od sezonu. Zimą świeże pomidory częściej są mniej dojrzałe, mniej intensywne w smaku i mniej obdarowane likopenem, podczas gdy te z puszki przeważnie powstają z owoców zbieranych w sezonie, bo są też tańsze. Dlatego poza latem przetwory wypadają zdecydowanie korzystniej, a do tego są tańsze i można je długo przechowywać. Osoby z nadciśnieniem powinny celować w wersje bez dodatku soli, a przy wrażliwym żołądku oraz refluksie ostrożnie podchodzić do kwaśnych pomidorów niezależnie od postaci.

Świeży kontra puszkowy to spór bez jednego zwycięzcy, ponieważ każda forma ma swoje mocne i słabe strony. Przetworzone pomidory oferują więcej likopenu, a świeże więcej witaminy C i świeżego smaku. Najlepiej mieć w kuchni oba i sięgać po nie zależnie od potrawy oraz pory roku.