Większość nie zdaje sobie sprawy. Oto najzdrowsza odmiana sałaty, jaką znajdziesz w sklepie

Sałat w sklepie zaczyna być więcej niż wielbicieli warzyw, więc nie ma co się dziwić, że przy ich wyborze pojawia się mętlik w głowie. Pod jedną nazwą czeka kilkanaście odmian z różnym smakiem, strukturą oraz wartością odżywczą. Jedne liście oferują sporo witamin i błonnika, inne głównie wodę. Warto sprawdzić, które z nich mają coś ciekawego do zaproponowania oraz jak duże są różnice między nimi.

Słowo sałata obejmuje wiele odmian roślin z łacińską nazwą Lactuca sativa. Ciekawe jest to, że należy do rodziny astrowatych, czyli tej samej co mniszek lekarski. Dzieli się je na kilka grup. Masłowa ma miękkie, luźno ułożone liście, rzymska tworzy podłużne i chrupiące główki, lodowa zbija się w zwartą kulę, a liściowa rośnie w postaci rozłożystej rozety bez główki. Mimo tych różnic łączy je wspólna cecha, czyli minimalna kaloryczność. W 100 gramach większości sałat znajduje się 13-17 kalorii, ponieważ woda to mniej więcej 95 procent ich masy. Białka oraz tłuszczu są znikome ilości, a węglowodanów około 2-3 gramy, z czego spora część to błonnik. Roślina ta pochodzi z rejonu Morza Śródziemnego, gdzie uprawiano ją już w starożytnym Egipcie.

Masłowa oraz rzymska należą do najczęściej kupowanych sałat, ale różnią się od siebie całkiem mocno. Masłowa zawdzięcza swoją nazwę miękkim, aksamitnym w dotyku liściom z łagodnym, lekko słodkawym smakiem. Szybko więdnie i źle znosi transport, dlatego najlepiej smakuje świeżo zerwana. Rzymska tworzy podłużne główki z grubymi, chrupiącymi wbudowanymi "gałęziami" oraz oferuje mocniejszy, lekko gorzkawy smak. To właśnie ona jest podstawą sałatki cezar. Różnice widać też w składzie. Rzymska ma więcej beta-karotenu, czyli prowitaminy A wymaganej dla wzroku oraz skóry, a także więcej folianów. W 100 gramach rzymskiej znajduje się około 136 mikrogramów folianów, a w masłowej mniej więcej połowa tej ilości. Obie zawierają natomiast podobnie sporą ilość witaminy K, która jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi.

Lodowa zbiera najwięcej krytyki spośród wszystkich sałat, ale część zarzutów jest przesadzona. Ma rzeczywiście skromniejszy skład odżywczy od pozostałych, ale nie zerowy. W zwartej główce wewnętrzne liście rosną w cieniu zewnętrznych, dlatego dociera do nich mało światła i wytwarzają one przez to niewiele chlorofilu oraz beta-karotenu. Bledsze liście oznaczają również mniej witamin. W 100 gramach znajduje się około 14 kalorii oraz tylko 24 mikrogramy witaminy K i 29 mikrogramów folianów, czyli kilka razy mniej niż w rzymskiej. Lodowa ma jednak swoje atuty. Jest chrupiąca, łagodna w smaku oraz tania, a jej zwarta budowa wytrzymuje w lodówce nawet do 2 tygodni, czyli zdecydowanie dłużej od delikatnych odmian. Pasuje tam, gdzie liczy się struktura, a nie gęstość odżywcza. Trzeba dodać, że to ciekawe źródło błonnika, biorąc pod uwagę bardzo niską kaloryczność, przyjemny smak i przystępną formę podania.

Istnieje prosta zasada, czyli im ciemniejszy oraz bardziej zielony liść, tym więcej zawiera składników odżywczych. Ciemna zieleń mówi o tym, że ma więcej luteiny i zeaksantyny, czyli przeciwutleniaczy, które gromadzą się w siatkówce oka oraz wspierają jej ochronę przed światłem. Czerwone i fioletowe liście zawierają dodatkowo antocyjany, czyli barwniki z działaniem przeciwutleniającym. Rukola ma ostry, pieprzny smak i formalnie należy do rodziny kapustowatych, nie do sałat, dlatego zawiera glukozynolany, czyli związki znane z brokułów. W 100 gramach rukoli mieści się około 160 miligramów wapnia oraz 25 kalorii. Roszponka znacznie lepiej wypada od jasnych sałat, bo ma więcej witaminy C oraz żelaza. Z kolei sałata dębolistna, a najbardziej ta z brązowo-czerwonymi końcówkami, ma łagodny smak, ale oferuje też więcej barwników roślinnych niż zupełnie jasne liście.

Liczby pokazują, że sałata to przede wszystkim objętość przy znikomej energii. Garść liści waży przeważnie 30-50 gramów i daje raptem kilka kalorii, dlatego zapełnia talerz bez doładowania. Sytość bierze się z połączenia wody oraz błonnika, którego jest 1 do 2 gramów na 100 gramów. Te składniki zwiększają objętość posiłku i opóźniają uczucie głodu. Krąży mit o ujemnych kaloriach, czyli przekonanie, że trawienie sałaty pochłania więcej energii, niż ona sama daje. Nauka tego nie potwierdza, ponieważ organizm zużywa na trawienie jedynie ułamek tej energii. Sałata nie zastąpi też pełnego posiłku, bo białka ma około 1 grama, a tłuszczu prawie wcale. Bez dodatku jajka, sera lub oliwy głód wróci tak szybko, jak znikł. Najlepiej traktować sałatę jak fundament do sałatek lub zapieczętowanie kanapek.

Sałata szybko traci to, co w niej najlepsze, więc warto wiedzieć, jak z nią postępować od razu po zakupie. Liście najlepiej dzielić dopiero chwilę przed podaniem, ponieważ każde uszkodzenie komórek przyspiesza brązowienie oraz utratę witaminy C. Myć należy również przed jedzeniem, a nie przed włożeniem do lodówki, bo wilgoć przyspiesza gnicie. Po umyciu trzeba je dokładnie osuszyć, na przykład w wirówce do sałaty lub papierowym ręcznikiem. Przechowywać sałatę warto w temperaturze lodówkowej, czyli do 4 stopni, w pojemniku wyłożonym ręcznikiem papierowym pochłaniającym nadmiar wody. Lepiej trzymać sałatę z dala od jabłek oraz bananów, ponieważ wydzielają one etylen przyspieszający więdnięcie. Do gotowej sałatki dobrze dodać łyżkę oliwy, bo tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin A i K oraz luteiny. Delikatne odmiany zjada się w 2-3 dni, twardsze wytrzymują z łatwością około tygodnia.

Sałata ma też kilka haczyków. Liście uprawiane pod osłonami zimą, przy małej ilości światła, gromadzą sporo azotanów, czyli związków, które organizm częściowo przekształca w azotyny. Przy wysokiej podaży budzą wątpliwości, dlatego unijne przepisy ograniczają ich zawartość, a sezonowe liście gruntowe mają ich mniej. Sałata trafia także na listy warzyw z największą ilością pozostałości pestycydów, dlatego zewnętrzne liście lepiej usunąć, a resztę dokładnie wypłukać. Gotowe sałaty z torebki niosą ryzyko bakterii, takich jak Listeria oraz E. coli, tym bardziej, gdy są źle przechowywane lub doszło do zanieczyszczenia na wcześniejszym etapie produkcji. Osoby przyjmujące warfarynę lub inne leki zależne od witaminy K powinny utrzymywać stałą porcję sałaty, ponieważ duże wahania podaży witaminy K są w stanie wpływać na działanie leczenia.

Sałata to cała grupa liści z bardzo różną wartością. Lodowa daje przede wszystkim chrupkość, a ciemniejsze oraz czerwone odmiany to niezły zastrzyk witamin i przeciwutleniaczy. Warto więc mieszać rodzaje zamiast trzymać się jednej ulubionej. Sałata dietę uzupełnia, ale nie zbuduje jej sama, dlatego najlepiej smakuje w towarzystwie sycących dodatków, również warzywnych.