Najzdrowsza sałata. Obniża ciśnienie, łagodzi stany zapalne i ma mnóstwo witamin

Chrupiąca, lekko orzechowa w smaku i pełna cennych składników odżywczych – taka właśnie jest sałata rzymska. To warzywo, które od wieków gości na stołach w Europie i krajach basenu Morza Śródziemnego. Dziś cieszy się ogromną popularnością także w polskich kuchniach, bo świetnie sprawdza się zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej.

Sałata rzymska to jedna z najstarszych odmian sałat, znana już w starożytnym Rzymie i Egipcie. Wyróżnia się podłużną, zwartą główką o ciężkich, mięsistych liściach, które są chrupiące i mają lekko orzechowy smak. Zewnętrzne liście bywają bardziej wyraziste i delikatnie gorzkawe, natomiast te wewnętrzne – jasnozielone i słodsze. To właśnie ta różnorodność smaku sprawia, że sałata rzymska jest tak lubiana w kuchni.

Na tle innych sałat ma wyjątkowo bogaty profil odżywczy. W 100 g znajduje się zaledwie 17 kcal, ale jednocześnie dostarczasz organizmowi sporej dawki witamin i minerałów. Sałata rzymska jest źródłem witaminy A, C i K, kwasu foliowego, beta-karotenu oraz żelaza i potasu. Dzięki temu wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, dba o zdrowie kości, pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, a także poprawia kondycję skóry i wzroku.

Warto wiedzieć, że istnieje kilka ciekawych odmian sałaty rzymskiej, różniących się nie tylko kolorem liści, ale też delikatnością smaku. Najpopularniejsze z nich to:

• Paryska żółta – ma jasnozielone liście i wyjątkowo delikatny smak,
• Krwistoczerwona zimowa – wyróżnia się czerwonymi akcentami na liściach,
• Kasselska – znana z wyjątkowej chrupkości,
• Trianońska – o liściach nieco bardziej pomarszczonych, świetna do sałatek.

W mojej kuchni sałata rzymska zajmuje szczególne miejsce – ze względu na jej chrupkość często zastępuję nią sałatę masłową w kanapkach i burgerach. Sprawdza się też świetnie w codziennych, lekkich obiadach, kiedy potrzebuję czegoś, co jednocześnie doda świeżości i dostarczy solidnej porcji witamin.

Sałata rzymska to nie tylko baza słynnej sałatki Cezar – jej zastosowań w kuchni jest naprawdę sporo. Dzięki swojej chrupkości i wyrazistemu smakowi sprawdza się tam, gdzie klasyczna sałata masłowa mogłaby być zbyt delikatna.

Najczęściej używam jej w:

• sałatkach obiadowych – dobrze komponuje się z pieczonym kurczakiem, fetą, awokado, jajkiem czy orzechami,
• kanapkach i burgerach – zamiast sałaty lodowej daje bardziej intensywny smak i lepiej trzyma się w bułce,
• wrapach i tortillach – duże, jędrne liście mogą posłużyć nawet jako naturalna "owijka" zamiast placka,
• zupach i daniach azjatyckich – lekko podsmażona lub dodana pod koniec gotowania nie traci chrupkości, a zyskuje ciekawy aromat,
• grillowaniu – to może brzmieć zaskakująco, ale przekrojona na pół sałata rzymska, skropiona oliwą i zgrillowana, nabiera wyjątkowego, lekko dymnego smaku.

Przez to, że liście są bardziej zwarte i sprężyste, sałata rzymska dobrze znosi obróbkę termiczną, a jednocześnie na surowo daje uczucie świeżości. W sezonie letnim często wykorzystuję ją jako szybki dodatek do obiadu – wystarczy porwać liście, skropić oliwą z oliwek, dodać kilka plasterków ogórka i posypać pestkami dyni. W zimie natomiast lubię ją łączyć z pieczonymi warzywami i cieplejszymi dressingami, które podkreślają jej naturalną jędrność.

Trudno wyobrazić sobie kuchnię bez klasycznej sałatki Cezar. To jedno z tych dań, które łączy prostotę przygotowania z eleganckim smakiem. Kluczem do sukcesu jest oczywiście świeża sałata rzymska – jej chrupiące liście stanowią idealną bazę dla kremowego sosu i chrupiących dodatków.

Składniki:

• 1 duża główka sałaty rzymskiej,
• 2 kromki chleba pszennego lub żytniego na grzanki,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 ząbek czosnku,
• 50 g startego parmezanu,
• 2 filety z kurczaka (opcjonalnie, dla wersji bardziej sycącej),
• sól i świeżo mielony pieprz.

Sos do sałatki Cezar:

• 1 żółtko jajka,
• 1 łyżeczka musztardy dijon,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 1 łyżka sosu Worcestershire,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę,
• szczypta soli i pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj grzanki – kromki chleba pokrój w kostkę, skrop oliwą, posyp odrobiną czosnku i upiecz w piekarniku (180°C, ok. 8–10 minut), aż staną się złociste i chrupiące.
2. Kurczaka możesz usmażyć na patelni grillowej lub upiec w piekarniku, doprawiając solą i pieprzem. Po wystudzeniu pokrój w plastry.
3. Sałatę rzymską dokładnie umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki.
4. Sos przygotuj, mieszając żółtko, musztardę, sok z cytryny, sos Worcestershire, czosnek oraz oliwę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. W dużej misce wymieszaj sałatę z sosem, dodaj grzanki, posyp startym parmezanem i – jeśli wybierasz wersję z mięsem – ułóż kawałki kurczaka.

Gotowe. To sałatka, która sprawdza się zarówno jako lekki lunch, jak i kolacja w towarzystwie kieliszka białego wina. Dzięki sałacie rzymskiej jest sycąca, świeża i pełna witamin.