Większość źle gotuje ziemniaki. Przez prosty błąd cukier wystrzeli jak rakieta

Gdyby w "Familiadzie" ankietowani oddawali głosy na najbardziej zwyczajny produkt żywieniowy, nikogo by nie zdziwił fakt, że na pierwszym miejscu znalazłyby się ziemniaki. Niestety ta zwyczajność ma swoje mocne i słabe strony. Mocną stroną jest ich popularność, która jest niekwestionowana od dekad, a słabą stroną jest niestety to, że nikt nie podchodzi do nich poważnie, również w aspekcie gotowania. Jednak gdy podchodzi się do nich z należytym szacunkiem, odwdzięczają się niesamowitym smakiem oraz mocą zdrowotną, której zazdroszczą im inne warzywa.

Gotowanie nie kończy się tylko na zmiękczeniu ziemniaków, bo zmienia też skrobię, od której zależy, jak szybko organizm przejmie z nich energię. Pod wpływem wysokiej temperatury i wody skrobia pęcznieje i staje się łatwo dostępna dla enzymów trawiennych, dlatego miękkie, długo gotowane ziemniaki (rozgotowane) podnoszą poziom cukru szybciej niż te krócej przygotowane. Po ugotowaniu i schłodzeniu część tej skrobi przekształca się w skrobię oporną, czyli formę, która nie jest w pełni trawiona i bardziej przypomina działanie błonnika. Takie schłodzenie zmienia reakcję organizmu po posiłku i wydłuża uczucie nasycenia. Trzeba zwrócić uwagę również na ilość wody, ponieważ zbyt duża niepotrzebnie zwiększa straty składników, które przechodzą do niej podczas gotowania. Najlepiej, gdy ziemniaki są po prostu lekko zanurzone w całości.

W różnicy między gotowaniem ziemniaków w wodzie a na parze nie chodzi głównie o inny smak, tylko o to, ile składników zostaje w ziemniaku. W dużej ilości wody część witaminy C oraz potasu przechodzi do niej, dlatego po odcedzeniu ziemniak traci sporą część swojej wartości odżywczej. Gotowanie na parze ogranicza ten proces, ponieważ ziemniak nie ma bezpośredniego kontaktu z wodą. Różnica dotyczy też struktury, ponieważ ziemniaki z pary są bardziej zwarte i mniej nasiąknięte wodą, więc łatwiej kontrolować ich konsystencję i czas przygotowania. Jeśli nie masz zamiaru przechodzić na gotowanie na parze, lepiej użyć możliwie małej ilości wody i nie kroić ziemniaków na bardzo małe kawałki, bo w innym przypadku do wywaru ucieknie niepotrzebnie sporo cennych składników.

To, czy ziemniaki spożywa się od razu po ugotowaniu, czy po kilku godzinach chłodzenia, zmienia ich działanie w organizmie i to nie w delikatny sposób. Po ostudzeniu zachodzi proces retrogradacji skrobi, czyli jej uporządkowania w bardziej zwartą formę, która jest trudniej trawiona. Dla lepszego zobrazowania, w takiej sytuacji część skrobi zachowuje się jak błonnik i wolniej podnosi poziom cukru we krwi. Różnica jest na tyle duża, że da się ją odczuć przy większych porcjach oraz u osób wrażliwych na wahania glukozy. Co ważne, taki efekt utrzymuje się nawet po ponownym podgrzaniu, o ile ziemniaki wcześniej zdążyły się całkowicie schłodzić. Wystarczy kilka godzin w lodówce, najlepiej w całości lub w większych kawałkach, aby ten proces skutecznie się ziścił.

To, czy obierzesz ziemniaki przed gotowaniem, czy dopiero po, nie powinno być kwestią przypadku. Skórka działa jak naturalna bariera, która ogranicza wypłukiwanie witamin i minerałów podczas obróbki, dlatego gotowanie w całości zachowuje ich więcej. Chodzi głównie o potas oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli przede wszystkim witaminy C oraz witaminy z grupy B, takie jak B6, B1 oraz B9, czyli foliany. Wpływa to też na smak i strukturę, ponieważ ziemniaki gotowane w skórce są bardziej zwarte i mniej wodniste. Z punktu widzenia wartości odżywczej lepiej gotować ziemniaki w całości i obierać je dopiero po lekkim przestudzeniu. To bardzo wygodne rozwiązanie, ponieważ skórka odchodzi wtedy znacznie łatwiej.

Zbyt długie trzymanie ziemniaków w wysokiej temperaturze rozluźnia ich strukturę i zwiększa dostępność skrobi dla enzymów trawiennych. Gdy tak się dzieje, następuje szybsze wchłanianie energii i krótsze uczucie sytości. Optymalny moment to taki, w którym ziemniak lekko stawia opór przy nakłuciu widelcem. Dla średnich ziemniaków gotowanych w całości optymalny czas to około 15 do 25 minut od zagotowania wody, choć czas zależy od wielkości i odmiany. Warto kontrolować stopień ugotowania zamiast trzymać się sztywnego czasu, ponieważ rozgotowane ziemniaki są po prostu gorsze pod względem zdrowotnym oraz kulinarnym.

Zdrowotną moc ziemniaków najbardziej psują dodatki i ich dalsze przygotowywanie. Smażenie na głębokim tłuszczu albo po prostu na dużej ilości oleju podnosi kaloryczność nawet kilkukrotnie, ponieważ ziemniaki łatwo wchłaniają tłuszcz. Co ciekawe, 100 g ugotowanych ziemniaków to około 70 do 80 kcal, a ta sama porcja w formie frytek może mieć ponad 250 kcal. Lepiej uważać też na duże ilości masła, śmietany oraz gotowych sosów, ponieważ szybko zwiększają ilość energii i soli. Wysokie temperatury przy smażeniu i pieczeniu mogą również prowadzić do powstawania akrylamidu, czyli niezbyt korzystnego związku dla zdrowia, który pojawia się w mocno zrumienionych fragmentach. Dlatego lepiej unikać bardzo ciemnego przypieczenia i traktować takie formy raczej jak okazjonalne szaleństwo żywieniowe.

Ziemniaki mają mnóstwo potasu, oferują wysoki indeks sytości i zawierają naturalnie mało kalorii, ale wszystko to można popsuć nieprawidłową obróbką termiczną. Kilka prostych decyzji w kuchni wystarczy, aby się od tego uchronić. W tym przypadku niuanse naprawdę mają dużą moc, ale na szczęście łatwo je wdrożyć bez większego wysiłku.