Zawsze dodaj to do pomidora. Bez tego organizm nic nie przyswoi

Latem pomidory osiągają szczyt dojrzałości oraz smaku, więc zjada się je praktycznie każdego dnia. Co roku wraca to samo pytanie, czy lepiej zjeść je na zimno czy na ciepło? Każda z tych form wpływa na inne moce zdrowotne, począwszy od likopenu, kończąc na witaminie C i wchłanialności poszczególnych składników. Jak najlepiej obchodzić się z pomidorami, aby najbardziej jak to możliwe dożywiły nas swoimi wartościami?

Pomidor osiąga pełnię smaku oraz wartości dopiero wtedy, gdy dojrzewa na krzaku w pełnym nasłonecznieniu. Za sprawą czerwienienia rośnie w nim zawartość likopenu, czyli czerwonego barwnika z silnym działaniem przeciwutleniającym, którego w zielonawym owocu jest tyle co nic. Latem przybywa też cukrów oraz kwasu glutaminowego, czyli naturalnego związku odpowiedzialnego za wyrazisty, lekko mięsny posmak. Zimowe, tanie pomidory często są zbierane mniej dojrzałe oraz pochodzą z odległych upraw i transportu, a to wszystko nie przekłada się na wybitny aromat i wartości odżywcze. Najlepiej wybierać owoce dosadnie czerwone, pachnące oraz lekko miękkie. Warto trzymać je w temperaturze pokojowej, ponieważ chłód poniżej 12 stopni zatraca zapach i psuje strukturę miąższu.

Surowy pomidor to przede wszystkim woda, ponieważ składa się z niej w 95 procentach. Z tego też powodu świetnie nawadnia oraz jest bardzo lekki, a 100 gramów zawiera zaledwie 18 kalorii. Do tego dochodzi mniej niż 1 gram białka, znikome ilości tłuszczu oraz 3,5 grama węglowodanów. Ważny jest też błonnik w ilości 1,2 grama na 100 gramów, ponieważ usprawnia pracę jelit. Surowy pomidor ma więcej witaminy C niż pomidor długo podgrzewany, a w 100 gramach jest jej kilkanaście miligramów. Znajduje się w nim również potas, czyli minerał przyjazny dla mięśni oraz ciśnienia, przeważnie w ilości 237 miligramów. Największym atutem świeżej formy jest właśnie ta nienaruszona witamina C oraz jędrna, wodnista struktura.

Wysoka temperatura działa na likopen inaczej niż na większość składników odżywczych, ponieważ go nie niszczy, tylko go "rozbudowuje", jakkolwiek to brzmi. W surowej postaci barwnik ten tkwi zamknięty w twardych ścianach komórkowych, więc organizm wchłania go w marginalnym stopniu. Podczas duszenia lub gotowania te ściany pękają, więc likopen zostaje uwolniony. Ciepło zmienia też jego budowę na taką, którą jelita łatwiej przyswajają. Przy odparowaniu wody rośnie ponadto jego stężenie, więc gęsty przecier lub koncentrat ma go zdecydowanie więcej niż świeży pomidor w tej samej porcji gramaturowej. Badania pokazują, że 30 minut podgrzewania w temperaturze około 90 stopni solidnie podnosi ilość przyswajalnego likopenu. Ugotowany pomidor bije więc na łopatki surowego pod względem tego jednego związku.

Nie każdy składnik pomidora lubi gorąco, a co więcej, niektóre go nie znoszą. Witamina C należy do najbardziej wrażliwych, ponieważ niszczą ją wysoka temperatura i na dodatek kontakt z powietrzem. Im dłużej oraz mocniej podgrzewany jest ten owoc, tym większa jej strata. Podczas dłuższego gotowania ubywa jej nawet o kilkadziesiąt procent. Podobnie zachowują się foliany, niezbędne dla krwi oraz kobiet w ciąży. Część potasu oraz witamin z grupy B rozpuszcza się w wodzie i ucieka do wywaru, dlatego przy gotowaniu warto zostawić jak najmniej wody lub wykorzystać ją na coś innego. Krótka obróbka w małej ilości wody ratuje najwięcej wrażliwych związków. Gotowanie na parze pod tym względem spisuje się na medal.

Sam likopen z pomidora niewiele da, jeśli zabraknie przy nim tłuszczu. Ten barwnik oraz spokrewnione z nim karotenoidy rozpuszczają się tylko w tłuszczu, więc bez niego jelita słabo sobie z tym radzą. Wystarczy skropić pomidory łyżką oliwy, czyli około 10 gramów, aby wchłanianie niesamowicie wzrosło. Dobrze działa też awokado, ser lub garść orzechów podanych do posiłku. Zasada ta obowiązuje w surowej sałatce i w ciepłym sosie, więc nie ma wyjątków. Właśnie dlatego śródziemnomorskie połączenie pomidora z oliwą jest tak bardzo popularne. Tłusty dodatek zamienia zdrowy produkt w posiłek, z którego organizm faktycznie może coś dla siebie zrobić.

Surowy oraz ugotowany pomidor pasują do różnych sytuacji. Kto potrzebuje witaminy C oraz chce orzeźwić się w upał, powinien spożywać surową formę w sałatce, na kanapce lub w zimnym chłodniku. Kto celuje w większą porcję przyswajalnego likopenu, powinien ugotować sos, zupę albo upiec pomidory z odrobiną oliwy. Najrozsądniej łączyć obie formy w ciągu dnia, ponieważ każda oferuje co innego. Warto zostawiać skórkę, ponieważ oferuje ona sporo błonnika oraz tego barwnika. Przy sosie lepiej dusić pod przykryciem, aby ograniczyć straty składników. Takie podejście łączy smak, świeżość oraz wartość odżywczą w jednym przyziemnym jadłospisie.

Pomidor ma swoje wady i nie każdemu służy. Jest dość kwaśny, ponieważ jego pH wynosi średnio 4,3. U osób ze zgagą, refluksem lub wrażliwym żołądkiem taka kwasowość podrażnia przełyk i uaktywnia pieczenie. Gęsty sos, tak samo jak koncentrat, również jest kwaśny, więc u niektórych osób może spotęgować te dolegliwości ze względu na zagęszczenie i większą porcję kwasów organicznych. Ostrożność powinny zachować też osoby z nietolerancją histaminy, ponieważ pomidory i produkty pomidorowe są nieraz problematyczne, dlatego że mogą przełożyć się na objawy, takie jak wysypka, katar bądź dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Gotowe sosy oraz ketchupy mają sporo soli i cukru, więc lepiej czytać etykiety. Warto uważać na duże ilości zielonych, niedojrzałych owoców, ponieważ zawierają więcej tomatyny, czyli naturalnego glikoalkaloidu, który u wrażliwych osób podrażnia przewód pokarmowy.

Nie ma jednego zwycięzcy w sporze między surowym a ugotowanym pomidorem, ponieważ każda forma ma swoje asy pod skórką. Surowy zatrzymuje witaminę C i orzeźwia, a obróbka z oliwą oferuje więcej likopenu. Najlepiej łączyć obie wersje i korzystać z sezonu, gdy pomidory smakują najlepiej.