Soczysta i chrupiąca surówka do obiadu. Nie ma lepszej

Surówka nie jest zapychaczem obiadu, tylko istotnym elementem talerza, który ustawia proporcje kalorii, błonnika i tłuszczu, więc ma wyjątkowo ważne zadanie dla sylwetki. W czasie odchudzania surówki wnoszą sporą wartość, ponieważ zwiększają objętość dania, a przy tym dostarczają mało kalorii. Zawarty w nich błonnik wydłuża uczucie nasycenia, usprawnia pracę jelit i stabilizuje poziom cukru we krwi. Dobrze zaprojektowana surówka ma też zdolność do wpływania na trawienie oraz przyswajanie witamin z innych składników obiadu. Podstawą jest jednak odpowiedni dobór warzyw, dodatków i sosów, tak aby stworzyć harmonię między smakiem, lekkością i wartościami odżywczymi.

Surówki to jeden z najprostszych sposobów na zmniejszenie kaloryczności posiłku przy jednoczesnym zwiększeniu jego objętości. Zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, które pełnią ważne zadanie przy kontroli apetytu, mimo że organizm ich nie przyswaja. Błonnik pęcznieje w żołądku, dzięki czemu szybciej pojawia się sytość i dłużej się utrzymuje. Dla przykładu 100 gramów marchwi dostarcza około 3 g błonnika, ogórek ma około 1 g, a kapusta nawet 4 g. Takie warzywa zwiększają objętość posiłku przy bardzo niskim podniesieniu kaloryczności, które wynosi średnio 15-40 kcal na 100 g. Porcja surówki do obiadu to nic innego jak lekkość, kolor i wartości odżywcze.

Klasyczne surówki, takie jak marchewka z jabłkiem i kapusta kiszona, świetnie wpisują się w jadłospis redukcyjny, jeśli przygotuje się je w nieprzesadzonej i lżejszej wersji. Wystarczy zrezygnować z dodatku cukru i śmietany, bo sama słodycz jabłka i kwaskowość odrobiny soku z cytryny zapewni idealny balans smaku. Pół jabłka i mała marchewka dostarcza razem około 70 kcal i jest źródłem beta-karotenu, witaminy C oraz błonnika usprawniającego pracę jelit. Kapusta kiszona ma jeszcze mniej kalorii, bo w 100 g zaledwie około 20 kcal, a świetnie smakuje nawet sama. Warto wspomnieć, że oprócz błonnika zawiera naturalne probiotyki korzystne dla mikroflory jelit. Ważne jest jednak spożywanie jej w wersji niepasteryzowanej i surowej, ponieważ gotowanie zabija żywe kultury bakterii, którym zawdzięcza swoją wyjątkowo moc. Takie proste połączenia to doskonały sposób, by wprowadzić do posiłku objętość i świeżość bez zwiększania jego kaloryczności.

Surówki zielonkawej barwy to synonim lekkości i odświeżenia na talerzu. Ogórek, sałata, szpinak i kiełki dostarczają chlorofil, żelazo, potas i witaminę K, czyli składniki wspierające krążenie, dotlenienie komórek i prawidłową krzepliwość krwi. Miks tych warzyw ma wyjątkowo niską kaloryczność, ponieważ w przedziale 15-30 kcal w 100 g. Ich największym atutem jest wyjątkowa lekkość i objętość, dlatego nasycają bez ciężkości na żołądku. Dodatek odrobiny oliwy lub pestek słonecznika ułatwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Taka zielona porcja to idealne uzupełnienie obiadu w czasie odchudzania, bo jednocześnie nawadnia i usprawnia trawienie.

Burak i seler to warzywa, które świetnie łączą sytość z lekkością, dlatego surówki z ich udziałem idealnie odnajdują się podczas odchudzania. Surowy burak dostarcza około 45 kcal w 100 g i wyróżnia się wysoką zawartością betainy oraz azotanów wspierających krążenie i dotlenienie mięśni. Seler ma jeszcze mniej, bo tylko około 30 kcal, a dzięki błonnikowi i olejkom eterycznym korzystnie wpływa na trawienie. Oba warzywa zawierają potas i magnez, czyli minerały, które dbają o regulację wodno-elektrolitową, więc ich obecność może zmniejszać zatrzymywanie się wody w organizmie. Wystarczy dodać odrobinę soku z cytryny lub lekki sos na bazie jogurtu, aby surówka nabrała orzeźwiającego, lekkiego i pożywnego stylu, czyli idealnego do dietetycznego obiadu.

Surowa cukinia, kalarepa i gruszka tworzy wyjątkowo świeże i chrupiące połączenie, które świetnie pasuje do lekkich, odchudzających obiadów. Cukinia ma zaledwie około 20 kcal w 100 g i niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje gwałtownych wahań cukru we krwi. Kalarepa dostarcza około 30 kcal, a przy tym jest bogata w witaminę C i potas, czyli składniki, które wspierają odporność oraz prawidłowe ciśnienie krwi. Gruszka wprowadza naturalną słodycz i aromat, a w połączeniu z cytrynowym sosem na bazie jogurtu tworzy surówkę lekką, sycącą i pełną witamin. To idealny sposób na dodanie codziennym posiłkom świeżości oraz trik, by odmienić smak najzwyklejszego obiadu nawet podczas diety redukcyjnej.

Zioła i przyprawy nie tylko w surówce ustawiają smakowy kurs dla całego obiadu oraz dalszych decyzji żywieniowych. W dodatku koperek, natka pietruszki, bazylia, kminek oraz kolendra usprawnia trawienie i ułatwia przyswajanie składników odżywczych. Imbir i pieprz cayenne może lekko zwiększać tempo przemiany materii, a tymianek i oregano działa przeciwbakteryjnie. Dodanie łyżeczki oliwy, siemienia lnianego lub pestek słonecznika poza wydobyciem aromatu ziół, poprawia też wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dzięki takim detalom nawet najprostsza surówka staje się pełnowartościowym i dobrze zbilansowanym elementem obiadu.

To właśnie sos często decyduje o tym, czy surówka będzie lekkim dodatkiem, czy zamieni się w kaloryczną otchłań. Wystarczy łyżka majonezu, by dodać ponad 100 kcal, podczas gdy taka sama ilość jogurtu naturalnego to zaledwie 10-20 kcal. Oliwa z oliwek w umiarkowanej ilości jest dobrym wyborem, bo dostarcza nienasycone kwasy tłuszczowe i ułatwia przyswajanie witamin, ale w nadmiarze również szybko podnosi wartość kaloryczną dania. Najlepiej sięgać po sosy na bazie jogurtu, kefiru lub musztardy z dodatkiem cytryny i ziół, ponieważ są to składniki, które wydobywają ukryty smak warzyw bez obciążania założeń dietetycznych. Tak przygotowana surówka będzie lekka, sycąca i naprawdę odchudzająca.

Surówka to taki dietetyczny majstersztyk, który wprowadza do obiadu nasycenie, kolory i szeroki wachlarz składników odżywczych. Dzięki niskiej kaloryczności i dużej objętości warzyw można zjeść "więcej, ale mniej", a przy tym czuć pełne zadowolenie po posiłku. Świeże składniki, lekkie sosy i aromatyczne zioła wystarczą, aby przygotować posiłek, który nie obciąży mocno kaloriami, ale wniesie solidną porcję witamin, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu podczas odchudzania. Codzienna porcja surówki to pewnie postawiony krok w kierunku poprawienia bilansu diety i przybliżenia do zdrowej, upragnionej formy.