Wielu Polaków pije mleko, by mieć mocne kości. Nie wiedzą, jakie mogą być skutki

Mleko od lat uchodzi za najlepsze źródło wapnia i podstawę diety dla mocnych kości. Reklamy, kampanie zdrowotne i zalecenia dietetyczne podkreślają jego rolę w profilaktyce osteoporozy i utrzymaniu prawidłowej mineralizacji kości. Jednak coraz częściej pojawiają się pytania, czy rzeczywiście mleko jest tak niezastąpione.

Niektóre badania sugerują, że jego nadmiar może nie przynosić oczekiwanych korzyści, a mocne kości zależą nie tylko od wapnia, ale także innych czynników, takich jak aktywność fizyczna i witamina D.

Czy mleko faktycznie wzmacnia kości, czy to tylko mit? A może istnieją skuteczniejsze sposoby na zdrowe kości bez konieczności picia mleka? Sprawdźmy, co podpowiada nauka.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Mleko jest bogatym źródłem wapnia, który wspiera mineralizację kości. Dostarcza także fosfor, magnez, białko i – w przypadku mleka wzbogacanego – witaminę D, czyli składniki ważne dla wytrzymałości kości. Wapń z mleka jest dobrze przyswajalny, ale jego skuteczność zależy od obecności witaminy D, która ułatwia jego wchłanianie.

Niektóre badania wskazują jednak, że samo spożywanie mleka nie wystarczy do zapobiegania osteoporozie. Organizm reguluje poziom wapnia niezależnie od jego podaży, a nadmiar może być wydalany. Inne produkty, takie jak zielone warzywa liściaste, nasiona sezamu, orzechy czy ryby jedzone z ościami, również dostarczają wapń i mogą stanowić alternatywę dla mleka.
Choć mleko zawiera kluczowe składniki odżywcze dla zdrowych kości, nie jest jedynym ich źródłem. Liczy się zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i odpowiednia podaż witaminy D, które wspólnie wpływają na stan kości bardziej niż samo picie mleka.

Wapń jest kluczowym minerałem budującym kości i zapewniającym im wytrzymałość. Odpowiednia jego podaż pomaga utrzymać gęstość mineralną kości, a to zmniejsza ryzyko złamań i osteoporozy. Jednak sama ilość wapnia w diecie nie zawsze przekłada się na mocniejsze kości – równie ważna jest jego przyswajalność i sposób wykorzystania przez organizm.

Badania pokazują, że spożywanie dużych ilości wapnia, np. z mleka i jego przetworów, nie zawsze skutkuje lepszą gęstością kości. Organizm reguluje poziom tego minerału, a jego nadmiar jest wydalany. Dodatkowo bez witaminy D, magnezu i aktywności fizycznej, nawet wysokie spożycie wapnia nie zapewni optymalnej mineralizacji kości.

Ważne jest także źródło wapnia – niektóre badania sugerują, że jego przyswajalność z roślin, takich jak jarmuż czy migdały, jest równie dobra jak z mleka. Dlatego utrzymanie zdrowych kości wymaga nie tylko wapnia, ale także zbilansowanej diety i aktywnego trybu życia.

Choć mleko jest powszechnie uznawane za dobre źródło wapnia, niektóre badania sugerują, że jego nadmiar może nie być korzystny dla zdrowia kości. Istnieją teorie, według których bardzo duże spożycie mleka może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z organizmu zamiast jego magazynowania. Hipoteza ta opiera się na założeniu, że białko zwierzęce zawarte w mleku zakwasza organizm, a wapń z kości miałby być wykorzystywany do jego neutralizacji. Jednak nie ma silnych dowodów naukowych potwierdzających ten mechanizm, a inne badania wskazują, że białko wspiera przyswajanie wapnia i zdrowie kości.

Dodatkowo niektóre badania sugerują, że bardzo duże spożycie mleka może wiązać się z wyższym ryzykiem złamań, choć mechanizm tego zjawiska nie jest do końca jasny i wyniki badań są niejednoznaczne. Niektóre hipotezy wskazują na możliwy wpływ czynników prozapalnych, takich jak laktoza i naturalnie występujące w mleku hormony wzrostu, ale ich realny wpływ na gospodarkę wapniową i zdrowie kości nie został jednoznacznie potwierdzony naukowo.

Nie oznacza to jednak, że mleko jest szkodliwe – kluczowe jest umiarkowanie i różnorodność w diecie. Zdrowe kości wymagają nie tylko wapnia, ale także witaminy D, magnezu i regularnej aktywności fizycznej. Spożywanie mleka w rozsądnych ilościach nie zaszkodzi, ale nie jest też jedynym sposobem na mocne kości.

Mleko nie jest jedynym ani niezbędnym źródłem wapnia. Wiele produktów roślinnych i zwierzęcych dostarcza ten minerał w dobrze przyswajalnej formie, dlatego można utrzymać zdrowe kości bez spożywania nabiału.

Produkty roślinne bogate w wapń:

• zielone warzywa liściaste – jarmuż, brokuł, rukola i kapusta są świetnym źródłem wapnia, przy czym niektóre (np. szpinak) zawierają szczawiany, które ograniczają jego wchłanianie;
• nasiona i orzechy – sezam, chia, migdały oraz mak są wyjątkowo bogate w wapń i dodatkowo dostarczają zdrowe tłuszcze;
• rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca i soczewica zawierają wapń, a także białko i błonnik, które w pośredni sposób wspierają zdrowie kości;
• tofu i napoje roślinne wzbogacone w wapń – w wielu przypadkach dostarczają wapń w ilości porównywalnej do mleka.

Inne źródła wapnia:

• ryby zjadane z ościami – sardynki to doskonałe źródło wapnia i witaminy D, która wspiera jego wchłanianie;
• woda mineralna bogata w wapń – niektóre wody zawierają go w ilości zbliżonej do mleka, a organizm przyswaja go równie dobrze.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.