Zamiast ziemniaków podaj do obiadu. O wiele zdrowsza opcja

Komosa ryżowa, czyli quinoa zasłynęła jako alternatywa dla ziemniaków, kasz i innych produktów zbożowych. Quinoa to niezwykle uniwersalny produkt - sprawdzi się zarówno w daniach na słono, jak i na słodko. Jej smak jest delikatny, lekko orzechowy. Co jednak najważniejsze, komosa ryżowa jest bardzo zdrowa oraz doskonale sprawdzi się w diecie osób mierzących się z nadciśnieniem.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Komosa ryżowa jest bogatym źródłem składników odżywczych. Zawiera białko, błonnik, witaminy (takie jak witamina B1, B2, B3, B6 i E) oraz minerały (w tym magnez, fosfor, potas i żelazo). To idealna opcja dla wegetarian i wegan, ponieważ jest jednym z niewielu źródeł roślinnego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Ponadto to produkt odpowiedni dla osób cierpiących na celiakię lub nietolerancję glutenu.

Błonnik zawarty w komosie ryżowej pomaga regulować procesy trawienia, zapobiega zaparciom i utrzymuje zdrową mikroflorę jelitową. Komosa ryżowa zawiera też przeciwutleniacze, m.in. kwercetynę i kwas chinowy, które pomagają w ochronie komórek organizmu przed uszkodzeniem spowodowanym przez wolne rodniki. Ponadto quinoa ma niski indeks glikemiczny - jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub ryzykiem cukrzycy.

Jak tłumaczy dietetyczka Emily Lachtrupp w rozmowie z eatingwell.com, komosa ryżowa to węglowodan polecany osobom, które mierzą się z nadciśnieniem. W porównaniu z innymi popularnymi produktami pełnoziarnistymi, takimi jak brązowy ryż, komosę ryżową wyróżnia wysoka zawartość błonnika.

- Gotowana komosa ryżowa zawiera dwukrotnie więcej błonnika niż ryż brązowy. W badaniu z 2021 r. opublikowanym we "Frontiers in Nutrition" zmierzono spożycie błonnika przez kobiety w średnim wieku i stwierdzono, że u kobiet, które spożywały więcej błonnika pochodzącego z pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa, ryzyko wystąpienia nadciśnienia było mniejsze - wyjaśnia dietetyczka Emily Lachtrupp.

Quinoa jest również źródłem białka. Jak tłumaczy specjalistka, zamiana białka zwierzęcego na roślinne przynajmniej kilka razy w tygodniu niesie za sobą wiele potencjalnych korzyści. Produkty roślinne są bogatsze w błonnik, nie zawierają tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Ekspertka, powołując się na wyniki badań z 2022 roku, przekazuje, że spożywanie białka pochodzącego z różnych źródeł, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych, pomogło znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia.

Dużo uwagi w kwestii kontrolowania ciśnienia krwi otrzymuje sód, natomiast warto też wspomnieć o magnezie. Według badań z 2019 roku opublikowanych w "Nutrients", wyższe spożycie magnezu może pomóc w lepszej kontroli ciśnienia krwi. Pół szklanki gotowanej komosy ryżowej zapewnia aż 14 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.