Czy jajka można jeść codziennie? To popularny mit, a taka jest prawda

Można je zrobić na tysiąc różnych sposobów – nic więc dziwnego, że w wielu domach jajka zajmują honorowe miejsce w lodówce, a gdy się kończą, nie da się już odkładać zakupów na kolejny dzień. Jednak w historii kulinarnych trendów jajka miały również złą sławę, którą trudno jest wymazać. Tym bardziej, że dietetycy obok wielu korzyści wymieniają również listę przeciwwskazań.

Najczęściej powtarzany mit dotyczy wpływu jajek na poziom cholesterolu we krwi. Rzeczywiście, żółtko jest jego bogatym źródłem, ale współczesne badania jasno pokazują, że u większości zdrowych osób cholesterol dostarczany z dietą ma niewielki wpływ na jego stężenie we krwi. Znacznie większe znaczenie ma ogólny sposób odżywiania, ilość tłuszczów nasyconych w spożywanych potrawach, aktywność fizyczna i predyspozycje genetyczne. Dla osób bez zaburzeń lipidowych jedzenie jajek nawet codziennie nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

"Cholesterol dostarczany z pożywieniem ma ograniczony wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości zdrowych osób" – zapewnia dietetyk dr Bartek Kulczyński.

W jednej z analiz zaobserwowano, że osoby jedzące więcej niż jedno jajko dziennie miały średnio o 11 proc. niższe ryzyko rozwoju choroby wieńcowej w porównaniu z tymi, które sięgały po jajka sporadycznie. Naukowcy podkreślają jednak, że nie chodzi tu o "magiczne" działanie samego jajka, lecz o jego miejsce w całej diecie. Jednak prawda jest taka, że jajka dostarczają choliny, fosfolipidów i antyoksydantów, które mogą korzystnie wpływać na profil lipidowy i funkcjonowanie naczyń krwionośnych (za artykułem: Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis na www.sciencedirect.com).

"Spożywanie do sześciu jajek tygodniowo wiąże się nawet z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych" – mówi dr Bartek Kulczyński.

Autorzy badań zaznaczają, że zależność ta dotyczy osób prowadzących ogólnie zdrowy styl życia, a wyniki nie oznaczają, że im więcej jajek, tym lepiej. To raczej sygnał, że umiarkowane, nawet codzienne spożycie jajek nie tylko nie szkodzi sercu, ale w odpowiednim kontekście żywieniowym może być elementem diety sprzyjającej zdrowiu.

Jajka to prawdziwy koncentrat składników odżywczych. Dostarczają pełnowartościowego białka, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i są jednym z nielicznych naturalnych źródeł witaminy D w diecie. W żółtku znajdziemy także witaminy A, E i z grupy B, a do tego cholinę – związek ważny dla pracy mózgu, układu nerwowego i wątroby. Co istotne, składniki te występują w formach dobrze przyswajalnych, a sama obecność tłuszczu w jajku ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Codzienne jedzenie jajek może być korzystne również z praktycznego punktu widzenia. To produkt sycący, który pomaga kontrolować apetyt i sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi, zwłaszcza gdy zastępuje słodkie śniadania lub wysoko przetworzone przekąski. Włączenie jajek do porannego posiłku często oznacza mniejszą ochotę na podjadanie mniej zdrowych produktów w ciągu dnia.

Nie oznacza to jednak, że jajka są produktem uniwersalnym dla każdego i w każdej ilości. Osoby z niektórymi zaburzeniami lipidowymi, cukrzycą typu 2 czy chorobami wątroby powinny konsultować ich obecność oraz ilość w diecie z lekarzem lub dietetykiem. Nie bez znaczenia jest również sposób ich przygotowania – jajko na miękko czy w postaci lekkiej jajecznicy mają o wiele inną zawartość tłuszczu i kalorii niż jajka smażone na boczku czy podawane z dużą ilością przetworzonego mięsa.

Zwróć również uwagę na ich jakość. Jajka pochodzące z chowu ekologicznego lub z wolnego wybiegu różnią się składem tłuszczów i zawartością niektórych mikroskładników. Choć nie są magicznym rozwiązaniem wszystkich problemów żywieniowych, ich spożywanie jest wartościowe dla zdrowia i zachowania dobrej kondycji. Przy czym należy pamiętać o tym, że nadal pozostają elementem większej całości, jaką jest zbilansowana dieta.