Na twardo czy na miękko. Wreszcie wiadomo, jakie jajka wybrać dla zdrowia

Jajka dostarczają pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, choliny, selenu, luteiny i zeaksantyny. Są sycące, tanie i łatwe do przygotowania. Najwięcej wartości znajduje się w żółtku, dlatego jedzenie samych białek bez konkretnego powodu nie ma większego sensu. Jeśli ktoś dobrze toleruje jajka i nie ma zaleceń lekarskich do ograniczeń, mogą być normalnym elementem diety.

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, choliny, selenu, witamin z grupy B, luteiny i zeaksantyny. Co ważne, jedzenie jajek nie podnosi poziomu cholesterolu. W przeglądzie opublikowanym w 2023 roku autorzy wskazali, że większość nowszych badań pokazuje brak związku albo neutralny wpływ spożycia jaj na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Podobnie przegląd przygotowany na potrzeby Nordic Nutrition Recommendations z 2024 r. podaje, iż spożycie do jednego jajka dziennie nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Najlepszy wybór dla zdrowia to jajka gotowane, ale nie całkiem na miękko, ale też nie "przeciągnięte". Dobrze ścięte białko i lekko kremowe żółtko to rozsądny kompromis: jajko jest bezpieczniejsze niż surowe, nie wymaga smażenia i nie traci smaku. Jajka na miękko mogą być dobrym wyborem, jeśli są świeże, przechowywane w lodówce i pochodzą z pewnego źródła.

Jajka na twardo też są w porządku, ale nie warto gotować ich za długo. Przegotowane żółtko robi się suche, a wokół niego może pojawić się zielonkawa obwódka. To nie tragedia, ale znak, że jajko dostało za dużo czasu w garnku. Najczęściej wystarczy 8–10 minut, a potem szybkie schłodzenie w zimnej wodzie.

Najlepiej wybierać jajka gotowane na miękko, półtwardo, na twardo albo w koszulce. Nie wymagają dodatkowego tłuszczu, dobrze sycą i łatwo połączyć je z warzywami. Do śniadania warto dodać pomidora, ogórka, paprykę, rukolę, szczypiorek albo kiszonki. Taki posiłek będzie bardziej wartościowy niż sama kajzerka z masłem i plasterkiem sera.

Surowych jaj lepiej nie traktować jako "zdrowszych". Przy dzieciach, kobietach w ciąży, osobach starszych i osobach z obniżoną odpornością bezpieczniejsze są jajka dobrze poddane obróbce cieplnej. FDA zaleca gotowanie jaj tak, aby białko i żółtko były ścięte, bo zmniejsza to ryzyko zakażenia Salmonellą.

Największe znaczenie ma cały talerz. Jajko gotowane z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym to zupełnie inny posiłek niż jajecznica smażona na maśle z boczkiem, kiełbasą i dużą ilością sera. W tym drugim przypadku problemem nie jest samo jajko, tylko tłuszcz nasycony, sól i kaloryczne dodatki.