Jak zmniejszyć uczucie głodu na diecie odchudzającej? Poznaj 4 sprawdzone sposoby

Dieta odchudzająca wielu osobom kojarzy się z częstym odczuwaniem głodu. Może się tak zdarzyć, jeżeli jadłospis jest niewłaściwie skomponowany. Aby utrzymać sytość na dłuższy czas podczas odchudzania, warto postawić na strategie, które pomagają kontrolować apetyt. Pamiętaj, że zdrowa dieta odchudzająca nie wiąże się z restrykcjami żywieniowymi. Jej zadaniem jest dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych przy zachowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego, który nie powoduje uczucia głodu. W tym artykule przedstawimy kilka wskazówek, które pomogą Ci przygotować pełnowartościowe i sycące posiłki.

Najczęstszą przyczyną odczuwania głodu podczas odchudzania jest zbyt niska podaż energii. Dieta redukcyjna, aby była zdrowa i skuteczna powinna bazować na indywidualnie dobranym deficycie kalorycznym. Często wystarczy obniżyć kaloryczność diety już o ok. 200-300 kcal, żeby zaobserwować spadki masy ciała. Dodatkowo dieta powinna być dostosowana pod styl życia, preferencje, a także ewentualne schorzenia. Jeżeli podczas odchudzania brakuje ci energii, masz ochotę na podjadanie lub zauważasz spadki nastroju, należy zmodyfikować obecny jadłospis.

Kolejną kwestią są zbyt długie przerwy między głównymi posiłkami. W diecie odchudzającej należy je spożywać co ok. 3-4 godziny. Posiłki dostosuj pod swój plan dnia. Przykładowo, jeżeli swój dzień zaczynasz o 7:00, postaraj się w ciągu pierwszej godziny zjeść śniadanie. Zadbaj także o zjedzenie drugiego śniadania lub sycącej przekąski. Obiad warto zjeść ok. godziny 16:00, a ostatni posiłek na 2 godziny przed pójściem spać. Stały plan posiłków pomoże utrzymać uczucie sytości na stałym poziomie.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Podczas odchudzania zwróć uwagę na to, co pijesz. Zwykle na tego typu diecie poleca się pić soki lub koktajle zastępujące posiłek. Nie zawsze jest do dobry wybór. Napoje te, dostarczają nam energii, lecz są bardzo szybko trawione. Krótko po ich spożyciu znowu poczujesz głód. Wobec tego na diecie odchudzającej zaleca się pić głównie wodę, zioła i herbaty, natomiast posiłki warto spożywać w formie stałej. Soki i koktajle mogą być okazjonalnym dodatkiem.

Jeśli samodzielnie planujesz odchudzające posiłki, zapoznaj się ze sprawdzonymi sposobami na przygotowanie sycących i wartościowych potraw.

Uwzględnienie większej ilości białka na diecie odchudzającej jest ważne z kilku powodów. Przede wszystkim białko wpływa na zachowanie beztłuszczowej masy ciała, co oznacza, iż w wyniku przemian energetycznych białka tkanki mięśniowej nie będą wykorzystywane do pozyskania energii.

Białko przyspiesza nasz metabolizm, a co najważniejsze zmniejsza uczucie głodu, poprzez regulację hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości. Jedząc posiłki z dodatkiem białka, szybko podnosi się poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości tj. cholecystokinina, peptyd YY, a spada poziom tych odpowiedzialnych za głód, m.in. greliny.

Wobec tego w posiłkach odchudzających powinny znaleźć się takie produkty jak:

• tofu;
• ryby;
• drób;
• jajka;
• mięso;
• nabiał;
• rośliny strączkowe.

Kolejnym istotnym składnikiem pokarmowym zwiększającym sytość jest błonnik. Zaleca się, aby w posiłku zawartość błonnika wynosiła minimum 10 g. Błonnik ze względu na swoją strukturę ma zdolność do wiązania wody, co zwiększa jego objętość w żołądku. Tym samym po spożyciu błonnika dłużej jesteśmy najedzeni. Co więcej, obecność błonnika wydłuża czas opróżniania żołądka. Składnik ten również ma duży wpływ na regulację hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości.

Błonnik znajduje się w takich produktach jak:

• kasze;
• otręby;
• owoce;
• orzechy;
• warzywa;
• brązowy ryż;
• płatki owsiane;
• nasiona strączkowe;
• produkty z mąki pełnoziarnistej.

Przygotowując niskokaloryczne, a jednocześnie sycące posiłki warto kierować się tzw. indeksem sytości (IS). Indeks ten, jak nazwa wskazuje, pozwala określić, na jak długo dany produkt spożywczy jest w stanie utrzymać uczucie sytości. Produkty o wysokim IS cechują się dużą zawartością białka, błonnika i wody. Natomiast te o niskim IS są bogate w tłuszcze i cukry proste.

Przykłady produktów o wysokim indeksie sytości:

• ryż;
• ryby;
• jajka;
• jabłka;
• żółty ser;
• ziemniaki;
• owsianka;
• winogrona;
• pomarańcze;
• produkty pełnoziarniste.

W diecie odchudzającej bazuj przede wszystkim na produktach o niskim stopniu przetworzenia, takich jak np.:

• jajka;
• kasze;
• oleje roślinne;
• pestki i orzechy;
• nasiona strączkowe;
• naturalne przyprawy;
• świeże warzywa i owoce;
• nabiał bez dodatku cukru;
• dobrej jakości ryby, mięso i wędliny;
• produkty zbożowe z pełnego ziarna.

Unikaj natomiast tych, które w swoim składzie zawierają spore ilości cukru, tłuszczu czy dodatków do żywności. Wyklucz z diety tzw. gotowce, które są wysokokaloryczne i jednocześnie nie mają wartościowych składników odżywczych. Jeżeli lubisz fast-foody, zastąp je domowymi odpowiednikami, które urozmaicisz świeżymi warzywami i dobrej jakości mięsem bądź tofu. Produkty i posiłki wysokoprzetworzone zwykle są pozbawione błonnika, co może prowadzić do szybszego uczucia głodu.

Odchudzanie nie musi oznaczać ciągłych wyrzeczeń, częstego odczuwania głodu i stosowania diety o bardzo niskiej kaloryczności. W zdrowym jadłospisie odchudzającym jest miejsce na wiele smacznych, prostych i sycących posiłków, po których nie tylko będziesz cieszyć się lepszym samopoczuciem, ale również osiągniesz swoje cele związane z utratą masy ciała. Jeżeli uważasz, że twój jadłospis, nie spełnia twoich oczekiwań, skorzystaj z porady doświadczonego dietetyka.

Bibliografia:

1. Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A.: Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie. Kosmetologia Estetyczna, 3 / 2018 / vol. 7.
2. Golonko A. i wsp.: Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 2, 90–99.
3. Skotnicka M., Duraj M.: Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87.