Jedz tłuszcz i szybko chudnij. Oto praktyczne wskazówki dla początkujących

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który w ostatnich latach zyskał ogromną popularność. Polega on na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów.

Ten rodzaj diety ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników, przez co w mediach trwa nieustanna dyskusja na jego temat. Co więc warto wiedzieć na temat diety ketogenicznej? Czy dieta ketogeniczna jest dla każdego i jak się do niej przygotować?

Z założenia dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, w którym dominującym składnikiem pokarmowym jest tłuszcz. Makroskładnik ten stanowi aż 70-90 proc. energii spożytej w ciągu dnia. Dla przykładu w diecie 2500 kcal tłuszcz powinien być spożyty w ilości ok. 230 g dziennie. W tym modelu żywieniowym węglowodany należy dostarczać w ilości do 50 g dziennie (w niektórych przypadkach nawet do 10 g dziennie). Białko w diecie ketogenicznej pozostaje na takim samym poziomie jak w przypadku klasycznej diety. Jego spożycie powinno być utrzymane na poziomie 1 g białka na kg/mc.

Przy standardowej diecie, gdzie głównym makroskładnikiem są węglowodany, organizm czerpie energię przede wszystkim z glukozy. Natomiast spożywanie tłuszczu na tak wysokim poziomie przy jednoczesnej redukcji węglowodanów prowadzi do wytwarzania w organizmie ciał ketonowych, która zastępują glukozę i stanowią główne źródło energii. Organizm przechodzi wtedy w tzw. stan ketozy.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Pierwotnym założeniem diety ketogenicznej było wsparcie leczenia padaczki lekoopornej. Ostatnie lata badań pokazały, że ten rodzaj diety może sprawdzić się także w takich stanach chorobowych i zaburzeniach jak cukrzyca typu II, insulinooporność, zespół policystycznych jajników, Parkinson, Alzheimer, stwardnienie zanikowe boczne czy niektóre rodzaje nowotworów.

Co ciekawe, dietę ketogeniczną chętnie rozpoczynają także osoby chcące zredukować masę ciała. W tym przypadku poza odpowiednią kompozycją makroskładników należy zadbać również o deficyt kaloryczny.

Jeśli planujesz rozpocząć dietę ketogeniczną, pamiętaj, aby odpowiednio się do niej przygotować. Ten rodzaj diety wiąże się z wieloma restrykcjami i zmianą większości nawyków żywieniowych. Jak zatem wdrożyć ją zdrowo i bezpiecznie? Oto przykładowy plan wprowadzania diety ketogenicznej:

• Zapoznaj się z zasadami diety ketogenicznej.
• Wykonaj podstawowe badania krwi i moczu w celu wykluczenia ewentualnych chorób lub zaburzeń.
• Ustal swoje zapotrzebowanie na kalorie i poszczególne makroskładniki.
• Ogranicz spożywanie węglowodanów.
• Wprowadź do diety więcej warzyw niskoskrobiowych. Są to warzywa liściaste, brokuły, kalafior, szparagi, cebula, cukinia, kalarepa, kapusta, ogórek, pomidor, papryka, por.
• Stopniowo zwiększaj ilość tłuszczu w diecie. Wybieraj wysokiej jakości tłuszcze roślinne np. awokado, oliwę z oliwek, oleje roślinne, olej kokosowy, olej MCT, orzechy, a także niskoprzetworzone tłuszcze zwierzęce takie jak masło klarowane, tłuste ryby i mięso.
• Pij więcej wody.

Początkowo dieta ketogeniczna może być trudna do zbilansowania, dlatego przed jej wprowadzeniem skorzystaj z porady doświadczonego dietetyka, który pomoże Ci ustalić odpowiedni plan żywieniowy z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb i preferencji. Ponadto, w celu monitorowania stanu zdrowia wykonuj regularne badania diagnostyczne m.in. lipidogram, poziom glukozy, próby wątrobowe, morfologię, jonogram, mocznik, kwas moczowy oraz badanie ogólne moczu.

Dieta ketogeniczna ze względu na swoją specyfikę nie może być polecana każdemu. Przede wszystkim nie powinno się jej stosować w takich przypadkach jak:

• wiek młodzieńczy;
• zaburzenia odżywiania;
• ciąża i karmienie piersią;
• choroby nerek, trzustki, wątroby i układu sercowo-naczyniowego.

Osoby chore i przyjmujące stałe leczenie farmakologiczne, które rozważają zastosowanie diety ketogenicznej, powinny bezwzględnie skonsultować się ze swoim lekarzem i ustalić, czy ten rodzaj diety będzie dla nich odpowiedni.

Stosowanie diety ketogenicznej może wiązać się z wystąpieniem pewnych skutków ubocznych. Dzieje się tak, zwłaszcza gdy nie jest ona odpowiednio zbilansowana. Najczęściej obserwuje się takie symptomy jak:

• biegunki;
• zaparcia;
• senność;
• nudności;
• osłabienie;
• wypadanie włosów;
• nieprzyjemny oddech.

Warto przy tym pamiętać, że ten model diety może także prowadzić do wystąpienia takich zaburzeń jak:

• odwodnienie;
• kamica nerkowa;
• kwasica ketonowa;
• demineralizacja kości;
• wzrost poziomu cholesterolu we krwi;
• efekt jojo (w przypadku stosowania jej podczas redukcji masy ciała).

Na to pytanie trudno odpowiedzieć jednoznacznie. Z jednej strony dieta ketogeniczna może być skuteczna w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak padaczka lekooporna, choroby neurologiczne i niektóre nowotwory. Może być również pomocna w utracie masy ciała i poprawie zdrowia metabolicznego. Z drugiej natomiast nie mogą jej stosować osoby z chorobami nerek, wątroby czy trzustki. Dlatego ważne jest, abyś przed jej wprowadzeniem wykonał profilaktyczne badania diagnostyczne oraz skonsultował się z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą ocenić czy dieta ketogeniczna będzie dla Ciebie bezpieczna.

Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski

Bibliografia:

• Lipiec O., Setkowicz Z.: Rola diety w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, Wszechświat, t. 118, nr 1–3/2017.
• Nazarewicz R.: Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych, Bromat. Chem. Toksykol. l– XL, 2007, 4, str. 371-374.
• Pondel N i wsp.: Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, Postępy Biochemii 66 (3) 2020.