Ostatnio zaczęłam smażyć na wodzie. Wszystko jest pyszne i o wiele zdrowsze

Tłuszcz to składnik, który pełni rolę nośnika smaku – pomaga uwolnić i rozprzestrzenić aromatyczne związki zawarte w potrawach, dzięki czemu dania stają się bardziej wyraziste i pełne smaku. Niestety, tłuszcz znacząco podnosi też kaloryczność posiłku. 1 g to aż 9 kcal, podczas gdy 1 g białka czy węglowodanów to tylko 4 kcal. Dla przykładu jedna łyżka oleju rzepakowego to około 90 kcal. W praktyce, podczas smażenia, wiele osób używa znacznie większej ilości tłuszczu, zwłaszcza gdy potrawy smażone są na głębokim oleju. Produkty te chłoną olej jak gąbka, co sprawia, że finalny posiłek jest wyjątkowo kaloryczny.

Podczas smażenia powstają szkodliwe związki chemiczne, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Wysoka temperatura powoduje utlenianie tłuszczów, co prowadzi do powstawania m.in. tłuszczy trans, a także akroleiny czy WWA (wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych) – substancji rakotwórczych. Co więcej, długotrwałe smażenie sprzyja także tworzeniu toksycznych aldehydów i wolnych rodników, które uszkadzają komórki, DNA oraz zwiększają ryzyko chorób serca i starzenia się organizmu. Im wyższa temperatura i dłuższy czas smażenia, tym większe stężenie tych szkodliwych substancji.

Jeśli chcesz więc zadbać o swoje zdrowie, rozsądne będzie ograniczenie smażenia do minimum.

Ten sposób przygotowania jedzenia do maksimum ogranicza ilość tłuszczu w potrawie, a jednocześnie sprawia, że finalne danie będzie chrupiące i smaczne. Jak więc smażyć na wodzie? Oto sposób:

• Wybierz produkty, które chcesz usmażyć – nadadzą się tu twardsze warzywa, takie jak brokuły, kalafior, marchew, cukinia czy papryka. Sprawdzi się także mięso drobiowe.
• Przygotuj patelnię – użyj patelni o nieprzywierającej powierzchni, aby uniknąć przypalania składników. Rozgrzej ją na średnim ogniu.
• Wrzuć produkty na patelnię – pamiętaj, że proces smażenia na wodzie może trwać nieco dłużej niż klasyczne smażenie na oleju, jednak jest to wiele zdrowsza metoda obróbki.
• Dodaj wodę – wlej na patelnię ok. 1-2 łyżki wody (osolonej) lub bulionu.
• Nakryj patelnię przykrywką – dzięki temu składniki będą się równomiernie podsmażać.
• Mieszaj od czasu do czasu – co kilka minut mieszaj składniki, aby zapewnić równomierne rozprowadzenie ciepła i zapobiec przypalaniu.
• Dodaj kolejną porcję wody – gdy woda lub bulion zacznie wyparowywać, możesz dodać kolejną łyżkę płynu.
• Dopraw do smaku – gdy składniki będą już przyrumienione, posyp całość solą, pieprzem lub innymi przyprawami.
• Przełóż składniki na talerz – całość podawaj z ulubionymi dodatkami np. kaszą, ryżem czy sałatką.

Weź również pod uwagę kilka praktycznych wskazówek:

• Nie wlewaj za dużo wody – zbyt duża jej ilość sprawi, że warzywa będą się gotować, zamiast delikatnie rumienić. Woda ma jedynie zastąpić tłuszcz jako nośnik ciepła, a nie stworzyć zupę.
• Jeśli masz taką potrzebę, dodaj łyżeczkę oleju – podczas gotowania na wodzie, zwłaszcza na początkowym etapie, możesz wlać na patelnię odrobinę oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Polecane jest to zwłaszcza przy smażeniu mięsa.
• Dodawaj wodę stopniowo – gdy poprzednia porcja odparuje, dolej kolejne 1-2 łyżki. Unikaj wlewania dużej ilości na raz, by składniki nie zaczęły się gotować.
• Smaż całość na małym lub średnim ogniu – dzięki temu składniki będą równomiernie się podgrzewać, nie przypalą się i zachowają więcej smaku oraz wartości odżywczych. Zbyt wysoka temperatura może doprowadzić do za szybkiego odparowania wody i przypalenia potrawy.

Smażenie na wodzie to zdrowsza alternatywa dla tradycyjnego sposobu. Pozwala ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, które mają negatywny wpływ na serce, sylwetkę i ogólny stan zdrowia. Zmniejsza również ryzyko powstawania szkodliwych związków chemicznych, takich jak akroleina czy WWA, które tworzą się podczas podgrzewania oleju do wysokich temperatur.

Ta metoda sprzyja zachowaniu większej ilości witamin i składników mineralnych w produktach, a potrawy przygotowane w ten sposób są lżejsze i łatwiejsze do strawienia. Może być korzystna dla osób z chorobami przewodu pokarmowego, wątroby czy trzustki.

Co więcej, smażenie na wodzie nie wytwarza intensywnych zapachów, które często długo utrzymują się w kuchni. Dzięki temu przygotowywanie posiłków staje się przyjemniejsze, a mieszkanie nie pachnie dymem czy przypalonymi składnikami. Ponadto o wiele łatwiej jest utrzymać czystość patelni.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.