Polacy smażą na potęgę. Niewielu wie, jaki tłuszcz jest do tego najlepszy

Dyskusja na temat najlepszego tłuszczu do smażenia toczy się już od dawna. W internecie można spotkać się ze skrajnymi opiniami i wieloma mitami dotyczącymi wpływu podgrzewanego oleju na nasze zdrowie oraz jakość potrawy. Zebrałam zatem najważniejsze informacje dotyczące smażenia, polecanych i niepolecanych olejów oraz ich właściwości, abyś dzięki temu mógł dokonać najzdrowszego wyboru.

Do przyrządzenia potraw możemy stosować tłuszcze z dwóch grup: roślinne i zwierzęce. Oleje roślinne, takie jak np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy mają formę płynną, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminę A i E oraz przeciwutleniacze. Te tłuszcze uznawane są za jedne z najzdrowszych i powinny być częściej uwzględniane w diecie.

W sklepach dostępne są także utwardzone tłuszcze roślinne. W trakcie procesu zmiany postaci z płynną na twardą powstają w nich nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, których nadmiar w diecie przyczynia się do rozwoju stanu zapalnego w organizmie i niektórych chorób, np. miażdżycy. Tłuszcze te można kupić w sklepach w formie kostek. Tych tłuszczów zdecydowanie należy unikać.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Wyjątek stanowią margaryny w kubeczkach. Choć mają postać stałą, ich proces wytwarzania wygląda zupełnie inaczej niż tych w kostkach, co sprawia, że w dalszym ciągu są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla naszego zdrowia. Dodatkowo są one fortyfikowane witaminą A i D, a także w niektórych przypadkach kwasami tłuszczowymi omega-3 i fitosterolami.

Tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec czy masło mają postać stałą. Masło w składzie zawiera witaminę A, wapń, potas i fosfor. Jednakże oba produkty są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, wobec tego warto uwzględniać je w diecie okazjonalnie.

Wybierając najlepszy olej do smażenia, zwróć uwagę na takie parametry jak temperatura dymienia i odporność na utlenianie. Olej o wysokiej temperaturze dymienia nadaje się do smażenia w wyższych temperaturach, minimalizując ryzyko spalenia. Dzięki temu potrawy będą smaczniejsze i zdrowsze. Wysoka odporność na utlenianie oznacza, że podczas smażenia powstaje mniej szkodliwych dla naszego zdrowia związków. Oto po jakie tłuszcze do smażenia warto sięgać:

1. Oliwa extra virgin – mimo teorii sugerujących, że nie należy smażyć na oliwie, badania naukowe wskazują na coś zupełnie innego. Okazuje się, że nawet długotrwałe smażenie na tym tłuszczu powoduje wytwarzanie znacznie mniejszej ilości szkodliwych substancji w porównaniu m.in. do oleju słonecznikowego. Dzieje się to za sprawą wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki powstałe podczas smażenia. Ponadto temperatura dymienia oliwy extra virgin waha się w przedziale od 180 do 210°C.
2. Klasyczna oliwa – różnica między oliwą extra virgin a klasyczną oliwą polega na sposobie otrzymywania. Extra virgin jest tłoczona na zimno i nie podlega rafinacji. Klasyczna oliwa jest produktem rafinowanym, przez co ma nieco mniej prozdrowotnych składników. Jeśli mowa o smażeniu, również można po nią sięgać, jednakże jej potencjał przeciwutleniający jest nieco mniejszy niż w przypadku oliwy extra virgin. Temperatura dymienia oliwy rafinowanej wynosi 200-240°C.
3. Olej z awokado – to źródło przeciwutleniaczy i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu olej ten na długo utrzymuje stabilność podczas smażenia. Wypada równie dobrze, jak oliwy, a jego temperatura dymienia w przypadku oleju rafinowanego wynosi 271°C, a nierafinowanego 250°C.

Półki sklepowe są pełne olejów o różnym składzie i właściwościach. Część z nich nadaje się do przetwarzania i długotrwałego podgrzewania, a część należy jeść głównie na surowo. Mowa tu zwłaszcza o olejach, które są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te są najmniej stabilne i pod wpływem ciepła ulegają utlenianiu, co prowadzi do wytworzenia szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników. Do tej grupy należą takie oleje jak:

• lniany,
• sojowy,
• sezamowy,
• kukurydziany,
• słonecznikowy,
• z pestek winogron,
• margaryny miękkie w kubkach.

Tłuszcze takie jak np. masło czy smalec cechują się wysoką zawartością nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardziej oporne na utlenianie, dlatego generują mniej wolnych rodników. Jednakże pod względem zdrowotnym nasycone kwasy tłuszczowe wypadają niekorzystnie. Ich nadmiar w diecie powiązany jest z rozwojem chorób serca, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych.

Choć kwasy tłuszczowe obecne w tłuszczach zwierzęcych nie utleniają się tak szybko, to nie można powiedzieć tego o cholesterolu. Okazuje się, że cholesterol poddawany wysokim temperaturom (już powyżej 150°C) sprzyja powstawaniu stresu oksydacyjnego w organizmie, który przyczynia się m.in. do szybszego starzenia się organizmu i wystąpienia nowotworów.

Czy warto więc smażyć na tłuszczach zwierzęcych? Z dietetycznego punktu widzenia warto je ograniczyć w diecie ogółem i nie należy ich traktować jako pierwszy wybór przy smażeniu potraw.

Smażenie to sposób obróbki termicznej, który jest najmniej polecany przez dietetyków. Jednakże czasem trudno wyobrazić sobie obiad bez soczystych kotletów czy słodkich naleśników. Wobec tego nic nie stoi na przeszkodzie, aby okazjonalnie zjeść smażone dania. Kluczem jest jednak zachowanie umiaru i urozmaicenie potrawy składnikami, które są źródłami antyoksydantów, takimi jak np. warzywa, owoce, orzechy, nasiona czy pestki.

Bibliografia:

1. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, red. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020 r.
2. Zielińska M. i in., Produkty utleniania lipidów – konsekwencje żywieniowe i zdrowotne, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(3): 203-211
3. https://www.aboutoliveoil.org/olive-oil-smoke-point-measured