Sięgaj po te produkty, a poprawisz koncentrację. Twój mózg będzie działał jak komputer

Nasz mózg nieustannie zbiera informacje. Przetwarza bodźce zarówno z otoczenia, jak i z wewnątrz organizmu. Żyjemy w czasach, gdzie dostęp do wszelkich wiadomości jest nieograniczony. Ten natłok bodźców prowadzi do zmęczenia układu nerwowego, a w konsekwencji do osłabienia koncentracji.

Na problemy z koncentracją mają też wpływ niektóre choroby m.in. tarczycy, a także niedobory pokarmowe, zbyt niska aktywność fizyczna czy stres. Choć istnieje wiele sposobów na poprawę koncentracji, na początek warto jednak skupić się na jednym z najważniejszych, czyli zdrowej diecie. Udowodniono, że niektóre składniki pokarmowe, takie jak np. kwasy tłuszczowe omega-3, magnez czy witaminy z grupy B wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, pozwalają na lepsze skupienie i ogólną poprawę funkcji kognitywnych.

Jeśli planujesz zmodyfikować swój jadłospis w taki sposób, aby wspierał twoją koncentrację, pamiętaj też o składnikach, które mogą ją pogarszać. Są to wszelkiego rodzaju produkty wysoko przetworzone, żywność bogata w cukier i tłuszcze, a także używki. Te składniki warto więc na stałe wyeliminować z diety.

Najzdrowsze produkty wspierające koncentracje, to te, które są naturalnie bogate w witaminy, składniki mineralne oraz związki o działaniu antyoksydacyjnym. Oto, gdzie jest ich najwięcej:

• owoce jagodowe – do tej grupy owoców zaliczamy jagody, truskawki, borówki czy maliny. Owoce te są źródłem związków uznawanych za jedne z silniejszych antyoksydantów. Są to m.in. witamina C, polifenole takie jak antocyjany, kwercetynę czy kemferol. Łagodzą stany zapalne układu nerwowego, wspomagają pamięć, opóźniają procesy starzenia się mózgu, a także pozwalają na lepsze skupienie uwagi. Co ważne, owoce te są zalecane w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych;

• tłuste ryby – są to np. łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut i pstrąg. Gatunki te skrywają w sobie duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości usprawniające pracę mózgu i wspierające funkcje kognitywne. Co ciekawe, badania przeprowadzone na nastolatkach wykazały, że osoby z wyższym stężeniem kwasów omega-3 w organizmie osiągały lepsze wyniki w testach sprawdzających uwagę i czas reakcji, w porównaniu z rówieśnikami, którzy mieli niższy poziom tych kwasów we krwi (Pinar-Martí A. i in.);

• kakao i gorzka czekolada – kakao to jedno z lepszych źródeł magnezu. Pierwiastek ten odpowiada m.in. za sprawny przepływ impulsów nerwowych, dlatego u osób z niedoborami tego pierwiastka częściej obserwuje się problemy z zapamiętywaniem oraz zaburzenia koncentracji. Warto przy tym wspomnieć, że magnez bierze również udział w regulacji neuroprzekaźników w mózgu, które odpowiadają za wyciszenie i poprawę skupienia;

• kawa – picie kawy to jeden z lepszych i skuteczniejszych sposobów na poprawę koncentracji. Ma na to wpływ obecna w niej kofeina, które stymuluje układ nerwowy, obniża poziom zmęczenia i pozwala na sprawniejsze skupienie uwagi. Poza kawą źródłem kofeiny jest też herbata, yerba mate i kakao. Ważne jest, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki kofeiny wynoszącej 400 mg/dobę. Spożywanie większej ilości kofeiny daje wręcz odwrotny efekt, powoduje zaburzenia pracy serca, nerwowość i problemy z zasypianiem;

• zielona herbata – napój ten wyróżnia się wysoką zawartością antyoksydantów oraz związków korzystnie oddziałujących na układ nerwowy takich jak np. kofeina czy L-teanina. Badanie przeprowadzone w grupie młodych dorosłych pokazało, że przyjmowanie obu tych składników jednocześnie poprawia czujność, czas reakcji oraz zmniejsza uczucie zmęczenia (Giesbrecht T. i in.).

Jeśli w twojej diecie dominują odżywcze, świeże i naturalne produkty o wiele łatwiej będzie ci utrzymać koncentrację w ciągu dnia. W momencie, gdy zaczniesz wprowadzać do diety większą ilość żywności przetworzonej, słodyczy i węglowodanów prostych, możesz zauważyć problemy z utrzymaniem skupienia.

Okazuje się, że nadmiar cukru w diecie pogarsza funkcje poznawcze oraz potęguje uczucie zmęczenia po posiłku. Co więcej, naukowcy sugerują, że cukier spożywany w dużych ilościach jest jednym z czynników wyzwalających choroby neurodegeneracyjne m.in. chorobę Alzheimera. Na zaburzenia koncentracji wpływają także różnego rodzaju używki m.in. alkohol i nikotyna.

Dieta wspierająca koncentrację bazuje na zasadach zdrowego odżywiania. Poza wprowadzeniem produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, magnez czy antyoksydanty, pamiętaj też o regularnym nawadnianiu, zjadaniu 3-5 pożywnych posiłków o stałych porach oraz unikaniu żywności ubogiej w składniki odżywcze. Poprawę koncentracji zauważysz również, jeśli zadbasz o systematyczną aktywność fizyczną oraz ograniczysz w swoim życiu czynniki stresowe.

Bibliografia:

1. Balawejder-Biśto A., Pyka-Pająk A., Kofeina – substancja znana czy poznawana, Farm Pol, 2022, 78 (8): 430–441.
2. Giesbrecht T. i in., The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness, Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90.
3. Pinar-Martí A. i in., Red blood cell omega-3 fatty acids and attention scores in healthy adolescents, European Child & Adolescent Psychiatry (2023) 32:2187–2195.
4. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223.