Czy można jeść dużo i nie tyć? Tak, warunek jest tylko jeden i to banalny

Odchudzanie to skomplikowany i wymagający wielu poświęceń proces. Często największe nasze obawy dotyczą tego, że będziemy chodzić głodni. Tymczasem, aby zrzucić kilka kilogramów nie trzeba się ani głodzić, ani serwować sobie posiłku na niemal pustym talerzu. Wybierając produkty o niskiej gęstości energetycznej można jeść dużą ilość pokarmów i chudnąć. Jak to możliwe i o jakich produktach mowa?

Słyszeliście kiedyś pojęcie gęstości energetycznej? Gęstość energetyczna to liczba kilokalorii, która znajduje się w określonej objętości produktu. Wyraża się ją w kcal/g albo kcal/100 g, choć czasami można spotkać również określenia kcal/ml, odnoszące się do napojów i płynów. Jest to wartość mieszcząca się w zakresie 0–9 kcal/g.

Mówiąc o gęstości energetycznej można wyróżnić cztery poszczególne grupy produktów – od bardzo niskiej gęstości energetycznej (< 0,6 kcal/g), przez produkty o niskiej gęstości energetycznej (0,6–1,5 kcal/g), następnie o średniej gęstości energetycznej (1,6–3,9 kcal/g), a kończąc na produktach o wysokiej gęstości energetycznej (> 4 kcal/g).

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Warto również wspomnieć, od czego zależy gęstość energetyczna. Jest ona bezpośrednio związana ze składem danego produktu. Na zwiększenie gęstości energetycznej najbardziej wpływa tłuszcz, będący liderem wśród energetycznych makroskładników. Zawartość wody w danym produkcie powoduje zaś obniżenie gęstości. Właściwości obniżające ma też błonnik, choć w mniejszym stopniu. Węglowodany oraz białka w stopniu umiarkowanym powodują zwiększenie gęstości energetycznej produktu.

Wśród produktów o najniższej gęstości energetycznej na pierwszym miejscu znajduje się woda - nie mająca żadnych kcal. Zaraz za wodą są inne napoje typu kawa, herbata (oczywiście w wersji "saute", czyli bez dodatków takich jak cukier czy mleko), a także napoje typu zero. W tej grupie znajdują się również owoce i warzywa niskoskrobiowe (cukinia, kalafior, boćwina, bakłażan, pomidory, ogórki, brokuły, kalarepa, sałata, rukola) oraz zupy sporządzone na bazie bulionów, m.in. chudy rosół, niektóre zupy - kremy.

Oprócz napojów można tu wymienić także nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, chude ryby i mięso oraz nasiona roślin strączkowych. Za produkty o niskiej gęstości energetycznej uznaje się pełnoziarniste zboża, ale warto zaznaczyć, że w tym przypadku bierze się pod uwagę fakt, że gęstość energetyczną wyznacza się po obróbce termicznej. Jest to bezpośrednio powiązane z tym, że podczas gotowania takich produktów, jak np. kasza, zwiększa się ilości wody, czyli objętość produktu, a to z kolei powoduje obniżenie jego gęstości energetycznej.

Mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu, przetwory mięsne, chleb, tłuste ryby, sery żółte, suszone owoce, awokado i niektóre przekąski - słone paluszki, chrupki czy biszkopty, zaliczają się do produktów o średniej gęstości energetycznej.

Najwyższą gęstość energetyczną mają zaś wszelkie dania i produkty z kategorii fast food, a także orzechy, słodycze, produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, jak majonez czy masło oraz oleje i oliwy z oliwek, które zawierają same tłuszcze.

Wiedząc, jakie produkty mają niską, a jakie wysoką gęstość energetyczną, możemy wrócić do odpowiedzi na kluczowe pytanie: w jaki sposób gęstość poszczególnych produktów wpływa na proces odchudzania?

Chcąc odpowiedzieć na to pytanie wystarczy wyobrazić sobie 130 g masła, 1,5 kg brokułów, 1 pączka z nadzieniem ważącego około 70 g i 0,5 kg mięsa. Co łączy te 4 produkty? Każda z tych porcji zawiera 500 kcal, ale różni je waga, ponieważ mają inną gęstość energetyczną. Można zatem zjeść dużo, ale chcąc zachować dobrą sylwetkę należy wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej. Jedząc 1,5 kg brokułów z pewnością poczujemy się najedzeni (najprawdopodobniej nie będziemy w stanie nawet zjeść tak dużej porcji naraz), ale jedząc pączka oblanego lukrem z nadzieniem w środku, który także ma około 500 kcal, nie wypełnimy żołądka na zbyt długo.

Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy komponować swoją dietę w oparciu o produkty o niskiej gęstości energetycznej. To nie znaczy, że tych z wysoką gęstością nie należy jeść, chodzi jednak o właściwe proporcje. Podczas redukcji masy ciała w menu muszą przeważać te o niskiej gęstości. Im bowiem produkt ma mniejszą gęstość energetyczną, tym możemy zjeść go więcej i nie martwić się o skutki uboczne w postaci dodatkowych kilogramów.

W czasie odchudzania dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie posiłku od zjedzenia niskoenergetycznej przekąski – zupy na bazie bulionu, sałatki lub surówki. Taki "trik" sprawi, że częściowo nasycimy już swój żołądek, więc nie zjemy zbyt dużego dania. A to oczywiście oznacza mniej dostarczonych do organizmu kilokalorii.

Jedzenie produktów o niższej wartości kalorycznej ma również korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego oraz ogólne samopoczucie.