Włącz do diety. Pierwsze efekty bardzo szybko zobaczysz w lustrze

Ziarna i pestki warto jeść, ponieważ przyczyniają się do poprawy zdrowia całego organizmu. Dzięki nim nie tylko mniej chorujemy, mamy lepsze samopoczucie, ale również korzystniej wyglądamy. Są cennym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów. Dostarczają błonnika pokarmowego, kwasu foliowego oraz wielu witamin i minerałów. Stanowią niezbędny element zróżnicowanej diety. Które z nich są najbardziej wartościowe i dlaczego?

Nasiona chia znane są również pod nazwą szałwii hiszpańskiej. Zdrowotne właściwości tych niepozornych, ciemnoszarych, drobnych nasion doceniali już Aztekowie. Po fasoli i kukurydzy szałwia hiszpańska zajmowała trzecie miejsce wśród roślin, które warto było uprawiać. Nasiona chia są wartościowym źródłem białka i zdrowych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6). Ponadto dostarczają organizmowi przeciwutleniaczy i solidną dawkę błonnika pokarmowego. Nie wolno zapominać o witaminach - szczególnie z grupy B i E oraz minerałach - wapń, magnez, cynk, potas, sód, fosfor.

Nasiona chia mają bardzo dobre działanie antyoksydacyjne. Pomagają w walce z infekcjami, chorobami i szkodliwym działaniem stresu. 100 gramów tych nasion ma około 485 kcal, z czego ok. 16,5 g stanowi białko, 31 g tłuszcze, 42 g węglowodany i aż 34,5 g to błonnik. Ich regularne spożywanie wspomaga proces odchudzania, dlatego poleca się je osobom na diecie i sportowcom.

Nie ma raczej przeciwwskazań do spożywania chia, ale o umiar powinny zadbać osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Chia najlepiej smakują w postaci puddingu, budyniu i jako dodatek do koktajli. Doskonale nadają się do musli i płatków śniadaniowych, a także jako składnik owsianki. Ze względu na to, że dobrze komponują się z owocami, niektórzy dodają je do przetworów – zarówno podawanych na ciepło, jak i na zimno (do dżemów i konfitur także). Śmiało można nimi uzupełnić sałatkę, posypać kanapkę, a w jeszcze bardziej rozdrobnionej wersji użyć do zagęszczenia zupy czy sosu. Wykorzystuje się je też do wypieku ciast, chleba i bułek.

Nasiona słonecznika to kolejne wartościowe nasiona. 100 gramów tych cennych pestek zawiera 580 kcal. To bogactwo zdrowych tłuszczów (ok. 50 proc. składu ziaren), białka i błonnika pokarmowego. Poza tym nasiona słonecznika wyróżniają się dużą ilością witamin - mają m.in. witaminę C, A i E oraz witaminy z grupy B a także minerały - potas, fosfor, selen, magnez i żelazo.

Regularne spożywanie słonecznika przyczynia się do poprawy zdrowia, zmniejszając np. ryzyko zachorowania na wiele poważnych chorób, takich jak miażdżyca czy nowotwory. Nasiona słonecznika obniżają poziom cholesterolu, dzięki czemu chronią przed dolegliwościami sercowo-naczyniowymi. Wspierają również funkcjonowanie tarczycy. Ich jedzenie jest polecane także dla urody - wpływają bowiem na wygląd fizyczny, szczególnie na stan skóry i kondycję włosów.

Warto jednak mieć na uwadze, że niektóre osoby powinny unikać nasion słonecznika. Należy do nich grupa borykająca się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, trzustki i pęcherzyka żółciowego. Również osoby, które stosują dietę lekkostrawną lub niskotłuszczową, powinny zachować rozsądek w jedzeniu tych ziaren.

Z czym łączyć słonecznik? Te nasiona mają uniwersalny smak, pasują zatem zarówno do śniadań na słodko – owsianki, pankejków czy naleśników – jak i dań obiadowych, np. makaronu czy ryżu. Doskonale nadają się do sałatek na bazie sałat, a także do rozmaitych wypieków.

Siemię lniane to kolejne ziarna, które wykazują wręcz nieoceniony wpływ na nasze zdrowie. Po pierwsze to cenne źródło białka, po drugie błonnika, po trzecie kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto produkt ten zawiera mnóstwo składników mineralnych, takich jak wapń, potas, żelazo, magnez, cynk i miedź, a także witamin B1, B6, PP i kwasu foliowego. Siemię obniża poziom "złego" cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi, poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego i działa antynowotworowo. Wspiera odporność organizmu i zmniejsza objawy przeziębienia, jak kaszel czy ból gardła. Jedzenie tych ziaren poleca się osobom dbającym o linię, ponieważ nie tylko zwiększa uczucie sytości, ale również eliminuje zatrzymywanie wody w organizmie. Należy też wspomnieć o tym, że włączenie siemienia lnianego do diety poprawi kondycję skóry, wzmocni paznokcie i włosy.

Mimo tego, że siemię ma tyle zalet, nie wszystkim będzie służyło w równym stopniu. Powinny na nie uważać przede alergicy uczuleni na len, a także cierpiący na choroby zapalne i uciążliwe zaparcia. Również osoby, które na stałe przyjmują leki przeciwzakrzepowe lepiej niech ograniczają te nasiona w swoim codziennym menu.

Podobnie jak nasiona chia siemię lniane świetnie uzupełni owsiankę czy sałatkę, można dodać je do koktajlu lub do wypieku ciast, chleba i bułek. W jeszcze bardziej rozdrobnionej wersji będzie doskonałym zamiennikiem mąki i zagęści sos lub zupę. Zmielone siemię lniane sprawdzi się również jako alternatywa dla jajek, które są potrzebne do zrobienia ciasta czy pulpetów. W tym celu należy wcześniej dobrze zmielić nasiona, a potem wymieszać jedną ich łyżkę z trzema łyżkami wody.

Na naszej liście nie może zabraknąć pestek dyni, które mają mnóstwo cennych właściwości. Przede wszystkim zawierają kwasy tłuszczowe, odpowiedzialne m.in. za transport enzymów w ludzkim ciele. Stanowią źródło minerałów - B–karoten, wapń, potas, fosfor. Zawierają witaminy C, A, D i E oraz z grupy B. W 100 gramach suszonych pestek dyni jest około 560 kcal i prawie 50 g tłuszczu.

Włączenie pestek do swojej diety będzie wspierać prawidłowe działanie nerek oraz obniżać poziom cukru we krwi. Pestki wspomagają działanie układu trawiennego, łagodzą objawy depresji, migreny i ból głowy. Dodatkowo u mężczyzn poprawią płodność, są bowiem źródłem cynku, który pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu testosteronu we krwi.

Z uwagi na dużą ilość błonnika pokarmowego w nadmiarze mogą powodować ból brzucha, więc powinny na nie uważać osoby z wrażliwym układem pokarmowym. Można znaleźć również badania naukowe, które mówią, że lepiej by unikały ich osoby, u których istnieje ryzyko hipoglikemii.

Pestki najlepiej jeść na surowo, ale nadają się także do prażenia. Kluczowe jest jednak, by nie robić tego zbyt długo, a maksymalnie 20 minut - dzięki czemu nie pozbawimy ich cennych właściwości. Mają uniwersalny smak i mogą urozmaicić wiele potraw. Sprawdzą się do zup, sałatek, deserów i różnorodnych wypieków (np. chleba).