Zjedz jako ostatni posiłek. Zaśniesz bez problemów i na długo, a rano będziesz wypoczęty

Sen jest niezbędnym elementem prawidłowego funkcjonowania, potrzebnym dla utrzymania zdrowia i lepszego samopoczucia. Niedobór snu powoduje obniżenie koncentracji, rozdrażnienie, zmęczenie, a nawet zwiększenie apetytu, co na dłuższą metę może przyczyniać się do otyłości. Niewyspani są bardziej narażeni na rozmaite schorzenia, w tym także nowotwory. Nie ma zatem wątpliwości co do tego, że sen jest niezwykle ważny.

Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego małe dzieci tak dużo śpią? Jest to związane z ilością melatoniny, hormonu snu, którego produkcja maleje wraz z wiekiem. Im zatem jesteśmy starsi, tym mniej snu potrzebujemy. Melatonina reguluje biologiczny zegar snu i zarządza dobowym rytmem organizmu. Jest wytwarzana przez szyszynkę w środkowej części mózgu.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Zdaniem naukowców, wzbogacenie codziennej diety odpowiednią dawką melatoniny może pozytywnie wpłynąć na sen. Nie oznacza to wcale, że powinniśmy sięgnąć po suplementy - wystarczy zadbać o odpowiednią podaż naturalnych produktów, które zawierają melatoninę. Jakie produkty pomogą pozbyć się kłopotów z bezsennością?

Jajka

Jajka są bardzo pożywne, są źródłem wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze i w niewielkiej ilości węglowodanów. W 1 jajku kurzym, które waży średnio 50 gramów bez skorupki i zawiera 70,9 kcal, znajdują się następujące wartości odżywcze: 6,24 g białka, 5,01 g tłuszczu i 0,1 g węglowodanów. Oprócz takich minerałów, jak wapń, żelazo i cynk, jaja są bardzo bogate w selen. Znajdziemy w nich również witaminy: D, A, E i B12.

Jajka bardzo pozytywnie wpływają na zdrowie - zmniejszają ryzyko wielu chorób, m.in. obniżają ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, wspomagają odchudzanie, poprawiają kondycję skóry i włosów, polepszają samopoczucie. Przede wszystkim jednak jajko stanowi jedno z cenniejszych źródeł melatoniny wśród produktów pochodzących od zwierząt.

Mleko

Większość z nas pamięta z dzieciństwa, że w przypadku trudności z zaśnięciem rodzice serwowali nam ciepłe mleko. Okazuje się, że to nie był tylko zabieg działający na nasza psychikę – mleko istotnie jest bogate w melatoninę.

Orzechy

Kolejnymi produktami, które warto jeść, by poprawić jakość swojego snu, są orzechy. Najwięcej melatoniny znajdziemy w pistacjach i migdałach. Orzechy to również źródło tłuszczów nienasyconych, które są cenne dla zdrowia, przeciwutleniaczy pomagających obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Orzechy działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób, m.in. cukrzycy czy niektórych nowotworów.

Jagody goji

Jagody goji uznaje się za superfoods, czyli żywność o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych. Lecznicze działanie tych owoców wykorzystuje się w medycynie naturalnej krajów azjatyckich już od ponad 2500 lat. Działają przeciwstarzeniowo, wzmacniają odporność organizmu, oczyszczają go z toksyn, pomagają na reumatyzm i są bogate w melatoninę, zatem korzystnie wpływają na sen.

Wiśnie

Wiśnie to owoce, które również mają bardzo pozytywny wpływ na sen. Z uwagi na dużą zawartość melatoniny poleca się ich jedzenie przed snem lub picie soku z wiśni (choć ta druga opcja jest zazwyczaj bardziej kaloryczna).

Ryby

W rybach znajduje się więcej melatoniny niż w pozostałych mięsach. W szczególności warto jeść tłuste ryby, takie jak łosoś czy sardynki, które wyróżniają się dużą zawartością hormonu snu. Ryby są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczyniają się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie. Obniżają ryzyko chorób serca, zapalenia stawów, a nawet raka. Poza tym zawierają wiele minerałów, takich jak magnez, cynk, fosfor, selen oraz witamin - z grupy B, A, D i E.

Dieta na dobry sen powinna opierać się przede wszystkim o regularne posiłki. Jedzenie 4-5 posiłków o podobnej wielkości spowoduje nie tylko przyspieszenie metabolizmu, ale również nie obciąży układu trawiennego. Do menu warto włączyć produkty zbożowe - w szczególności kaszę gryczaną, ryby, sery żółte, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, gorzką czekoladę, czy banany.

Duże znaczenie ma ostatni posiłek spożywany przed snem, czyli kolacja - najlepiej zjedzona na ok 3 godziny przed położeniem się spać. Ważne, by nie zawierała produktów o wysokim IG. Nie powinien być to także zbyt obfity posiłek, zdecydowanie lepiej pójść spać z poczuciem delikatnego niedosytu. Idealną propozycję na kolacją będą chociażby gotowane jajka z sałatką, gotowana na parze pierś z kurczaka bądź indyka z kaszą gryczaną albo warzywami, sałatka z pieczonym łososiem lub tuńczykiem albo twarożek zmieszany z jogurtem.

W trosce o dobry sen powinno się także unikać napojów z kofeiną po godzinie 17. Wypicie kawy o tej porze może skutkować tym, że nie będziemy mogli zasnąć do północy.