Zjedz jako ostatni posiłek. Zaśniesz bez problemów i na długo, a rano będziesz wypoczęty
Najważniejszą funkcją przyjmowanego jedzenia jest żywienie organizmu, a także zapewnienie mu właściwej ilości składników odżywczych do przetrwania, funkcjonowania i rozwijania się. Jednak żywność może pełnić o wiele więcej funkcji - m.in. działać leczniczo, rozgrzewająco, pobudzająco czy też wyciszająco lub usypiająco. Jakie produkty pomagają w zasypianiu?
Melatonina – hormon snu
Sen jest niezbędnym elementem prawidłowego funkcjonowania, potrzebnym dla utrzymania zdrowia i lepszego samopoczucia. Niedobór snu powoduje obniżenie koncentracji, rozdrażnienie, zmęczenie, a nawet zwiększenie apetytu, co na dłuższą metę może przyczyniać się do otyłości. Niewyspani są bardziej narażeni na rozmaite schorzenia, w tym także nowotwory. Nie ma zatem wątpliwości co do tego, że sen jest niezwykle ważny.
Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego małe dzieci tak dużo śpią? Jest to związane z ilością melatoniny, hormonu snu, którego produkcja maleje wraz z wiekiem. Im zatem jesteśmy starsi, tym mniej snu potrzebujemy. Melatonina reguluje biologiczny zegar snu i zarządza dobowym rytmem organizmu. Jest wytwarzana przez szyszynkę w środkowej części mózgu.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Kiedy na stole pojawia się kurczak w sosie w towarzystwie szparagów i ziemniaków, każdy od razu prosi o podwójną porcję
Zdaniem naukowców, wzbogacenie codziennej diety odpowiednią dawką melatoniny może pozytywnie wpłynąć na sen. Nie oznacza to wcale, że powinniśmy sięgnąć po suplementy - wystarczy zadbać o odpowiednią podaż naturalnych produktów, które zawierają melatoninę. Jakie produkty pomogą pozbyć się kłopotów z bezsennością?
Produkty bogate w melatoninę
Jajka
Jajka są bardzo pożywne, są źródłem wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze i w niewielkiej ilości węglowodanów. W 1 jajku kurzym, które waży średnio 50 gramów bez skorupki i zawiera 70,9 kcal, znajdują się następujące wartości odżywcze: 6,24 g białka, 5,01 g tłuszczu i 0,1 g węglowodanów. Oprócz takich minerałów, jak wapń, żelazo i cynk, jaja są bardzo bogate w selen. Znajdziemy w nich również witaminy: D, A, E i B12.
Jajka bardzo pozytywnie wpływają na zdrowie - zmniejszają ryzyko wielu chorób, m.in. obniżają ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, wspomagają odchudzanie, poprawiają kondycję skóry i włosów, polepszają samopoczucie. Przede wszystkim jednak jajko stanowi jedno z cenniejszych źródeł melatoniny wśród produktów pochodzących od zwierząt.
Mleko
Większość z nas pamięta z dzieciństwa, że w przypadku trudności z zaśnięciem rodzice serwowali nam ciepłe mleko. Okazuje się, że to nie był tylko zabieg działający na nasza psychikę – mleko istotnie jest bogate w melatoninę.
Orzechy
Kolejnymi produktami, które warto jeść, by poprawić jakość swojego snu, są orzechy. Najwięcej melatoniny znajdziemy w pistacjach i migdałach. Orzechy to również źródło tłuszczów nienasyconych, które są cenne dla zdrowia, przeciwutleniaczy pomagających obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Orzechy działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób, m.in. cukrzycy czy niektórych nowotworów.
Jagody goji
Jagody goji uznaje się za superfoods, czyli żywność o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych. Lecznicze działanie tych owoców wykorzystuje się w medycynie naturalnej krajów azjatyckich już od ponad 2500 lat. Działają przeciwstarzeniowo, wzmacniają odporność organizmu, oczyszczają go z toksyn, pomagają na reumatyzm i są bogate w melatoninę, zatem korzystnie wpływają na sen.
Wiśnie
Wiśnie to owoce, które również mają bardzo pozytywny wpływ na sen. Z uwagi na dużą zawartość melatoniny poleca się ich jedzenie przed snem lub picie soku z wiśni (choć ta druga opcja jest zazwyczaj bardziej kaloryczna).
Ryby
W rybach znajduje się więcej melatoniny niż w pozostałych mięsach. W szczególności warto jeść tłuste ryby, takie jak łosoś czy sardynki, które wyróżniają się dużą zawartością hormonu snu. Ryby są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczyniają się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie. Obniżają ryzyko chorób serca, zapalenia stawów, a nawet raka. Poza tym zawierają wiele minerałów, takich jak magnez, cynk, fosfor, selen oraz witamin - z grupy B, A, D i E.
Co jeść na noc, by dobrze spać?
Dieta na dobry sen powinna opierać się przede wszystkim o regularne posiłki. Jedzenie 4-5 posiłków o podobnej wielkości spowoduje nie tylko przyspieszenie metabolizmu, ale również nie obciąży układu trawiennego. Do menu warto włączyć produkty zbożowe - w szczególności kaszę gryczaną, ryby, sery żółte, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, gorzką czekoladę, czy banany.
Duże znaczenie ma ostatni posiłek spożywany przed snem, czyli kolacja - najlepiej zjedzona na ok 3 godziny przed położeniem się spać. Ważne, by nie zawierała produktów o wysokim IG. Nie powinien być to także zbyt obfity posiłek, zdecydowanie lepiej pójść spać z poczuciem delikatnego niedosytu. Idealną propozycję na kolacją będą chociażby gotowane jajka z sałatką, gotowana na parze pierś z kurczaka bądź indyka z kaszą gryczaną albo warzywami, sałatka z pieczonym łososiem lub tuńczykiem albo twarożek zmieszany z jogurtem.
W trosce o dobry sen powinno się także unikać napojów z kofeiną po godzinie 17. Wypicie kawy o tej porze może skutkować tym, że nie będziemy mogli zasnąć do północy.
