Dietetyczka wzięła pod lupę wigilijne dania. Wielu się zdziwi, gdy usłyszy prawdę

Barszcz z uszkami, pierogi, karp, śledzie i…dużo maku. W naszym kraju Święta mają charakterystyczny smak — a wigilijnego menu nie da się pomylić z żadnym innym. W przeddzień Świąt stawiamy zwłaszcza na bezmięsne potrawy i kilka symbolicznych produktów - między innymi ryby, mak, grzyby i kapustę. I choć Wigilia to dzień, w którym nie liczymy kalorii, warto wiedzieć, jak świąteczne potrawy prezentują się z żywieniowej perspektywy. Które są zdrowe, a które... trochę mniej?

Świąteczny barszcz: to od niego zwykle zaczynamy wigilijne ucztowanie. Ta zupa o głębokim, czerwonym kolorze miała zapewniać dobre zdrowie i długie życie. I choć symbolika jest zwykle domeną fikcji, tak w tym przypadku jest…strzałem w dziesiątkę. Ale po kolei. Zacznijmy od tego, że czysty barszcz to bardzo niskokaloryczna zupa, której talerz zawiera 30-40 kcal. Oczywiście kaloryczność barszczu wzrasta gdy dodamy do niego uszka (w takiej "pełnej" wersji barszcz będzie zwykle dostarczał ponad 200 kcal). Czysty barszcz to jednak mało kalorii, a mnóstwo korzyści dla zdrowia - a kluczem są tu same buraki.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Buraki są często zaliczane do tzw. superfoods - a miejsce w tym zaszczytnym gronie zawdzięczają kilku kwestiom. Po pierwsze - są to warzywa bogate w składniki mineralne i witaminy: potas, mangan, żelazo oraz foliany. Po drugie - nadające burakom czerwono-fioletowy kolor betacyjaniny i betaksantyny to silne przeciwutleniacze, które chronią błony naszych komórek przed uszkodzeniami. I jest jeszcze wisienka na torcie - czyli nieorganiczne związki azotu i polifenole, które potrafią…obniżać ciśnienie. Wigilijny barszcz to więc zupa o zaskakujących właściwościach zdrowotnych, którą warto jeść nie tylko od święta.

Wigilia to ten dzień w roku, gdy na naszych stołach zamiast mięsa królują ryby. Dla dietetyka jest to sytuacja idealna - wszak ryby są ważne dla naszego zdrowia, a ich spożycie jest wciąż zbyt niskie. Która ze świątecznych ryb jest najzdrowsza? Z punktu widzenia kaloryczności najlepsze są białe ryby chude wykorzystywane do przygotowania ryby po grecku - bo 100 g dorsza lub mintaja to jedynie ok. 70 kcal. Z kolei karp i śledzie to ryby z przeciwnego bieguna. Obydwa te gatunki zaliczane są do ryb tłustych - a typowo świąteczne metody obróbki jeszcze zwiększają ich kaloryczność. I tak 100 g śledzia w oleju to ok. 300 kcal, a 100 g smażonego, panierowanego karpia - nieco ponad 200 kcal.

Zatem pamiętajmy: kilka kawałków smażonego karpia to już całkiem istotna ilość kalorii!

Jednak na świąteczne ryby warto jednak spojrzeć z szerszej perspektywy. Śledź to bowiem nie tylko "puste" kalorie, ale także mnóstwo korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3, cynku oraz witamin: E, PP, B2, B6, B12 i D. Karp wypada w tej kategorii gorzej niż śledź,

wciąż jednak zawiera solidną dawkę witaminy D, B12 i PP, a także dużo potasu i cynku. Wnioski? Świąteczne ryby to dobra przeciwwaga dla codziennej, mięsnej diety Polaków, ale najlepiej byłoby je spożywać w wersji pieczonej.

Na wigilijnym stole króluje kilka symbolicznych produktów: a wśród nich prym wiodą kapusta i grzyby, czyli składnik farszu świątecznych uszek i pierogów. Ale nie tylko - bo zależnie od regionu, na wigilijnej kolacji podawane są jeszcze groch z kapustą, kapuśniak, czy zupa grzybowa. I nie jest to przypadek - kapusta miała bowiem zapewniać dobre zdrowie i witalność, zaś magiczna moc grzybów - przynosić szczęście i dostatek. Tak wygląda sfera mitów i legend, ale…okazuje się, że nasi przodkowie słusznie przypisywali kapuście i grzybom tak pozytywne cechy.

Zacznijmy od kapusty - klasyczna biała kapusta to świetne źródło wapnia, potasu, folianów, a także przeciwutleniających witamin: C oraz E. A to nie koniec - bo w kapuście znajdziemy także glukozynolany - bioaktywne składniki o silnych właściwościach przeciwnowotworowych. Jeszcze lepiej prezentuje się kapusta kiszona - która poza wszystkimi właściwościami surowej kapusty, zawiera jeszcze probiotyczne szczepy bakterii i wytwarzane przez nie związki (np. kwas mlekowy), które korzystnie wpływają właściwie na cały nasz organizm.

Kapusta to więc prawdziwy "superfood" - a grzyby? Tu kwestia jest bardziej kontrowersyjna - chyba każdy z nas słyszał, że grzyby są bezwartościowe odżywczo, a do potraw dodajemy je tylko dla poprawy aromatu i smaku. Cóż…nic bardziej mylnego! Grzyby wcale nie są jedynie smakowym dodatkiem - ale wartościowym odżywczo składnikiem diety. Te leśne przysmaki to przede wszystkim niskokaloryczne źródło potasu, żelaza, witamin z grupy B (B2, B6, PP) oraz…niezwykle rzadko występującej w żywności witaminy D. I to nie koniec - bo grzyby to też bogate źródło składników bioaktywnych, w tym beta-glukanów o korzystnym wpływie na układ odpornościowy.

Kaloryczność potraw z grzybami i kapustą? Wszystko zależy od innych składników takiego dania. Jedno uszko z kapustą i grzybami to ok. 20 kcal, jeden pieróg - ok. 40 kcal (a gdy go usmażymy - już ok. 60 kcal), większość kalorii pochodzi tu jednak z mącznego ciasta i/lub tłuszczu użytego do smażenia. Kapuśniak z kapusty kiszonej to z kolei ok. 30 kcal w 200 g, a zabielana zupa grzybowa - 60 kcal w takiej samej porcji.

Na koniec kilka słów o maku, czyli niepozornych, czarnych ziarenkach, które w okresie świątecznym miały zapewniać domownikom pomyślność i dobrobyt. Ludowa legenda? Tak, ale…mak to idealny kandydat na kolejny świąteczny superfood. Dowód? Tzw. mak niebieski to prawdziwa bomba witaminowo-mineralna! Już 3 łyżki maku (30 g) będą świetnym źródłem wapnia, magnezu, manganu, potasu, błonnika, a także witamin: E, B2, PP, B6 i folianów.

Nasiona maku są też dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnych dla zdrowia układu krążenia.

I choć mak jest generalnie zdrowy, to warto pamiętać o kilku bardziej kontrowersyjnych kwestiach. Nasiona maku mogą być zanieczyszczone niewielkimi ilościami substancji psychoaktywnych (kodeina, morfina) - dlatego nie powinno się ich podawać dzieciom poniżej 1. roku życia, a i nieco starsze dzieci również nie powinny przesadzać z ilością maku w jadłospisie. Co jeszcze możee Cię zaskoczyć? Mak mielony a gotowa masa makowa to dwie różne sprawy. Bo choć gotowe masy makowe z puszki znacznie ułatwiają przygotowanie świątecznych deserów, to w składzie zawierają mnóstwo cukru, a także syrop glukozowo-fruktozowy czy syrop cukru inwertowanego. Prawda jest taka, że mniej więcej 20% takiej masy makowej to czysty cukier!

Wnioski? Poszczególne składniki wigilijnej kolacji to z punktu widzenia dietetyka naprawdę wartościowe produkty, a wiele z nich możemy wręcz zaliczyć do grupy tzw. "superfoods". Prawdziwym problemem świątecznej uczty jest więc nie jej jakość, ale ilość spożywanych produktów - które łącznie stanowią istną bombę kaloryczną. Pamiętajmy jednak, że kolacja wigilijna jest raz w roku - nie warto więc popadać w skrajności i obsesyjnie liczyć kalorii. W tym dniu dobrze cieszyć się rodzinnym towarzystwem i bogatą, polską tradycją kulinarną - i przez chwilę nie myśleć o diecie.

Aleksandra Kureń, dietetyk kliniczny, Centrum Respo, którego współzałożycielem jest dr Michał Wrzosek.