Pokrój, zanim zaczniesz gotować i odłóż na 10 minut. Potem sobie podziękujesz

Krojenie warzyw nie jest tylko kwestią dzielenia ich na mniejsze kawałki. Gdy siekamy warzywo, jego komórki pękają. Wtedy enzymy mieszają się z innymi składnikami i zaczynają tworzyć związki bardzo pozytywne dla zdrowia. Najgłośniej mówi się o czosnku, ale ta sama reguła odnosi się do cebuli, brokułu, kapusty oraz innych warzyw krzyżowych. Nienależyte przygotowanie odbiera im część wsparcia zdrowotnego.

Komórka roślinna ma własne centrum chemiczne z osobnymi półkami. W jednej części, czyli w wakuoli, trzymane są związki nieaktywne, a w innej, w cytoplazmie, znajdują się enzymy gotowe do działania. Dopóki obie strefy są szczelnie oddzielone błonami, nic się nie dzieje.

Nóż, tarka albo zęby przerywają tę barierę i mieszają zawartość. Enzymy spotykają swoje substraty i w ciągu kilku sekund zaczynają je przekształcać w nowe, aktywne biologicznie cząsteczki. Dla rośliny to system obronny, czyli odstraszanie szkodników ostrym zapachem i smakiem. Dla człowieka to okazja, żeby z tej sytuacji skorzystać. Im więcej naruszonych komórek, tym więcej reakcji, dlatego drobne posiekanie daje więcej cennych związków niż jedno przecięcie na pół.

Surowy, nienaruszony ząbek czosnku nie zawiera jeszcze allicyny. W jego komórkach trzymane są dwa składniki, czyli allina i enzym o nazwie alliinaza. Po posiekaniu lub zgnieceniu wchodzą one w reakcję i powstaje allicyna, czyli najpotężniejsza siła czosnku odpowiedzialna za jego ostry zapach oraz działanie przeciwbakteryjne. Pełne uwolnienie tego związku zajmuje około dziesięciu minut.

Czosnek wrzucony od razu na rozgrzaną patelnię traci większość swojego potencjału zdrowotnego, bo wysoka temperatura niszczy enzym. Stąd zalecenie, żeby po posiekaniu odczekać dziesięć minut przed obróbką cieplną. Mocne zgniecenie wydobywa więcej allicyny niż drobne plasterki. Porcja 100 gramów czosnku to około 150 kalorii i 33 gramy węglowodanów, choć w jednej porcji jada się raczej maksymalnie dwa do trzech ząbków, czyli 10-15 gramów.

W brokule scenariusz jest podobny, ale już bohaterowie chemiczni są inni. W główkach brokułu siedzi glukorafanina, czyli związek "nieczynny", oraz enzym mirozynaza schowany w osobnym przedziale komórkowym. Po pokrojeniu lub rozdrobnieniu enzym generuje z glukorafaniny sulforafan, czyli związek z mocnym działaniem antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.

Słabością mirozynazy jest jej wrażliwość na ciepło. Brokuł wrzucony bez postoju do wrzątku traci większość siły, bo enzym nie zdąży zadziałać. Najlepiej posiekać różyczki, odczekać około 30-40 minut, a potem krótko ugotować je na parze. Gotowanie w wodzie wypłukuje glukorafaninę i obniża zawartość sulforafanu nawet o połowę. Porcja 100 gramów brokułu zawiera 34 kalorie, 2,8 grama białka i 7 gramów węglowodanów.

W cebuli działa alliinaza, czyli ten sam typ enzymu co w czosnku, ale historia z nią związana ma drugi rozdział. Po przecięciu komórek enzym uruchamia izoalliinę i powstają kwasy sulfenowe. Wchodzi wtedy do gry drugi enzym, czyli syntaza czynnika łzowego, która zamienia te kwasy w lotny związek siarkowo-tlenowy. To właśnie on drażni oczy i powoduje u nas spore "wzruszenie" za pośrednictwem łez.

Ostry nóż daje czystsze cięcie i mniej rozpryskuje sok, więc mniej związku unosi się w powietrzu. Schłodzenie cebuli przez około pół godziny w lodówce spowalnia parowanie i ogranicza pieczenie oczu. Znajdują się w niej też tiosiarczany oraz kwercetyna, czyli flawonoid z działaniem antyoksydacyjnym. Najwięcej kwercetyny mają cebula czerwona oraz zewnętrzne warstwy żółtej cebuli. W 100 gramach cebuli jest około 40 kalorii, 9 gramów węglowodanów i 1 gram białka.

Brokuł to tylko mały odłam tej dynastii warzywnej. Cała rodzina krzyżowych, czyli kapusta, kalafior, brukselka, jarmuż, rzepa, rzodkiew oraz rukola, używa tego samego mechanizmu, ale ma inny zestaw związków. Mirozynaza zamienia różne glukozynolany w różne izotiocyjaniany. Sinigrin w brukselce, gorczycy i chrzanie daje allilowy izotiocyjanian odpowiedzialny za piekący nos i język. Glukobrassycyna w białej kapuście tworzy indolo-3-karbinol, czyli związek badany pod kątem przemian hormonalnych.

Brukselka ma najwięcej tych prekursorów na gram świeżej masy w całej rodzinie. Surowe krzyżowe w dużych ilościach mogą utrudniać pracę tarczycy przez progoitrynę. Porcja 100 gramów kapusty białej to 25 kalorii i 5,8 grama węglowodanów, a brukselka 43 kalorie i 9 gramów.

Enzymy roślinne to białka, które tracą swoją moc w wysokiej temperaturze. Większość z nich, czyli alliinaza w czosnku i cebuli oraz mirozynaza w krzyżowych, przestaje działać już powyżej około 60 stopni Celsjusza. Wrzucenie posiekanych warzyw bezpośrednio do wrzątku lub na rozgrzaną patelnię zabija enzym, zanim zdąży on uwolnić aktywne związki.

Ratunkiem jest krótkie blanszowanie zamiast długiego gotowania albo gotowanie na parze przez kilka minut. Co ciekawe, mikrofalówka ustawiona na niskiej mocy również zachowuje sporo enzymów. Istnieje też trik kuchenny dla ugotowanego już brokułu. Wystarczy posypać go szczyptą mielonej gorczycy. Nasiona gorczycy zawierają własną mirozynazę i przywracają produkcję sulforafanu nawet wtedy, gdy enzym brokułu został zniszczony.

Najlepsza strategia to potraktować czosnek, cebulę i warzywa krzyżowe w pierwszej kolejności, a nie na końcu. Posiekaj je na samym początku przygotowań, a dopiero potem zajmij się resztą składników. Im drobniejsze cięcie, tym więcej naruszonych komórek i tym intensywniejsza reakcja enzymatyczna.

Czosnek najlepiej najpierw zgnieść płaską stroną noża, a potem dopiero drobno posiekać. Taka kolejność generuje więcej allicyny niż samo pokrojenie. Posiekane warzywa zostawiaj w temperaturze pokojowej, bo niska temperatura w lodówce spowalnia pracę enzymów.

Nie szatkuj jednak na zapas, gdyż allicyna oraz sulforafan znikają w ciągu kilku godzin. Czosnek do gotowych potraw najlepiej dodać już po wyłączeniu palnika. Jak widać, obchodzenie się z warzywami nie jest takie skomplikowane, ale może szybko umknąć uwadze.

Krojenie to nie tylko technika, ale prawdziwe laboratorium chemiczne. Na szczęście chwila cierpliwości po posiekaniu, ostry nóż oraz odpowiednia kolejność w kuchni wystarczą, by warzywa oddały najwięcej swoich cennych związków. Wiedza o enzymach przekłada się na wsparcie zdrowotne.