Tłusty i ciężki? Nic bardziej mylnego. Weselne danie to skarbnica białka i żelaza

Strogonow to bez wątpienia syte danie ze starodawnego, restauracyjnego menu. Za tą formą stoi jednak ciekawa historia oraz solidna porcja wartościowych składników. Wołowina, pieczarki oraz sos to składniki tworzące połączenie, które zadziwia smakiem smakoszy, a fanatyków zdrowia wartością odżywczą. Skąd pochodzi ta potrawa oraz jak przygotować ją w lżejszej, bardziej przyziemnej kalorycznie wersji?

Strogonow wziął swoją nazwę od rodziny Stroganowów, czyli zamożnego rosyjskiego rodu związanego z Petersburgiem. Danie pojawiło się w XIX wieku, a jego pierwszy zapisany przepis trafił do rosyjskiej książki kucharskiej Heleny Mołochowiec. Pierwotna wersja była bardzo prosta, ponieważ były to tylko kawałki wołowiny w sosie z dodatkiem śmietany oraz musztardy. Jak widać, pieczarki dołączyły dopiero później. Z czasem potrawa wyszła poza dwory i rozeszła się po całej Europie, a po rewolucji rosyjscy emigranci przenieśli ją aż do Stanów Zjednoczonych oraz Azji. Ciekawe jest to, że w każdym kraju strogonow zmieniał skład, dlatego dziś istnieją dziesiątki jego odmian. Ta wędrówka pokazuje, jak jedno dworskie danie stało się kuchennym obywatelem świata.

Tradycyjny strogonow opiera się na kilku składnikach i żaden z nich nie znalazł się w nim przez przypadek. Podstawą jest wołowina pokrojona w cienkie paski, najczęściej z polędwicy lub rostbefu, czyli z miękkich i szybko smażących się części. Cebula tworzy aromatyczny spód sosu i wprowadza naturalną słodycz, a pieczarki dokładają ziemisty smak oraz objętość. Płynną bazą jest bulion połączony ze śmietaną, a wyrazistości dodaje odrobina musztardy. Niektóre przepisy zagęszczają sos niewielką ilością mąki, która też lepiej oblepia mięso. Proporcje są w tym przepisie wyważone, ponieważ to właśnie one decydują, jak ciężki będzie gotowy posiłek. Sama wołowina z warzywami jest w miarę chuda, a większość kalorii w tym posiłku pochodzi z tłustego sosu, więc jego ilość warto kontrolować.

Wołowina to powód, przez który strogonowem można się tak dobrze najeść. W 100 gramach chudego mięsa znajduje się około 26 gramów białka, a wartość energetyczna mieści się zwykle w okolicach 130-160 kcal. Jest to białko pełnowartościowe, czyli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie wytwarza samodzielnie. Wołowina oferuje też żelazo w formie hemowej, czyli takiej, która wchłania się zdecydowanie lepiej niż żelazo z roślin takich jak szpinak i strączki. Ten pierwiastek odpowiada za transport tlenu we krwi, dlatego przy jego niedoborze częściej pojawia się uczucie zmęczenia. W mięsie znajdziemy także witaminę B12 potrzebną układowi nerwowemu oraz cynk wspierający odporność i regenerację tkanek. Już jedna taka porcja pokrywa sporą część dziennego zapotrzebowania na te składniki.

Pieczarki to składnik, który dokłada niewiele kalorii, a sporo wnosi do smaku. W 100 gramach mają zaledwie około 25 kcal, ponieważ w 90 procentach składają się z wody. Właśnie dlatego podczas duszenia kurczą się i puszczają sporo soku, który wprowadza do sosu wyjątkowy smak. Mimo niskiej kaloryczności oferują błonnik wspierający pracę jelit oraz selen, czyli pierwiastek z działaniem antyoksydacyjnym, ważny także dla tarczycy. Znajdziemy w nich również witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina oraz niacyna, a te z kolei są potrzebne do uzyskiwania energii z pożywienia. Ciekawostką jest to, że pieczarki zawierają ergotioneinę, czyli rzadki związek doskonale chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym. Taki dodatek podnosi wartość dania przy bardzo niskiej kaloryczności.

Śmietana to element, który najbardziej podbija kaloryczność strogonowa. Wszystko zależy od jej rodzaju, ponieważ tłuszcz to najbardziej kaloryczny makroskładnik. Jeden gram tłuszczu daje 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż gram białka lub cukru. Śmietana 18 procent ma około 185 kcal w 100 gramach, a tłusta śmietanka 30 procent już mniej więcej 300 kcal. Przy dużej porcji sosu różnica między nimi osiąga nawet kilkaset kalorii w całym daniu. Do tego dochodzi tłuszcz nasycony, którego nadmiar nie służy układowi krążenia. Śmietana wnosi też trochę wapnia oraz witaminy A, ale nie są to ilości usprawiedliwiające jej hojne użycie. Najlepiej dodawać ją po prostu z umiarem, ponieważ nawet niewielka nadwyżka tłustej śmietany szybko podnosi bilans kaloryczny całego dania.

Lżejszego strogonowa da się przygotować bez utraty smaku, wystarczy tylko kilka zmian. Mięso warto smażyć krótko na mocno rozgrzanej patelni, ponieważ szybka obróbka nie wysusza cienkich pasków i utrzymuje ich miękkość mimo naturalnie mniejszej ilości tłuszczu. Do smażenia wystarczy dosłownie łyżka oleju, a nie pół kostki masła. Największą oszczędność kaloryczną daje zamiana chociażby części tłustej śmietanki na gęsty jogurt naturalny typu greckiego. Ma on zdecydowanie mniej tłuszczu, dlatego ten jeden ruch odejmuje z sosu nawet połowę kalorii. Jogurt trzeba dodać dopiero po zdjęciu patelni z ognia oraz najpierw delikatnie wymieszać z łyżką sosu jeszcze w opakowaniu, ponieważ w innym przypadku się zważy. Dorzucenie większej ilości pieczarek i cebuli zwiększa objętość dania, więc porcja nasyci bardziej przy podobnej kaloryczności.

Strogonow tradycyjnie podaje się z dodatkiem skrobiowym, który wchłania sos i wydłuża uczucie sytości. Najlepiej nadaje się do tego kasza gryczana, makaron, ziemniaki lub ryż, ale lepiej wybierać wersje pełnoziarniste, ponieważ dostarczają więcej błonnika i wolniej podnoszą poziom cukru we krwi. Kasza gryczana wypada tu wyjątkowo dobrze, bo oferuje magnez oraz solidną dawkę błonnika przy umiarkowanej kaloryczności. Trzeba jednak pamiętać, że to właśnie dodatek skrobiowy często dokłada najwięcej kalorii, dlatego warto trzymać porcję w ryzach. Ostrożność przyda się osobom z nietolerancją laktozy, ponieważ śmietana wywołuje u nich dolegliwości trawienne. Przy wrażliwym żołądku oraz na diecie redukcyjnej najlepiej spożywać lżejszą wersję dania i mniejszą porcję węglowodanów.

Strogonow przy mądrym przygotowaniu oferuje zdecydowanie więcej niż samą sytość. Chuda wołowina oraz pieczarki wnoszą białko i składniki mineralne, a o lekkości dania decyduje głównie ilość tłuszczu w sosie oraz dobrany dodatek węglowodanowy. Kilka prostych zmian wystarczy, aby ta dworska potrawa była odpowiednia nawet na diecie redukcyjnej.