Czy jajka faktycznie są zdrowe? Właśnie tak naprawdę wpływają na nasz organizm

Jajka, często uznawane za podstawowy element zdrowej diety, są obiektem wielu dyskusji i kontrowersji. Od dawna cenione za wartości odżywcze, zwłaszcza jako źródło wysokiej jakości białka, są jednak też i krytykowane ze względu na zawartość cholesterolu. W naszym artykule przyjrzymy się różnym aspektom zdrowotnym spożywania jajek, badając zarówno ich korzyści, jak i potencjalne zagrożenie. Czy jajka są naprawdę tak zdrowe, jak twierdzi wiele osób, czy też powinniśmy ograniczyć ich spożycie? Przedstawimy fakty i mity dotyczące tego wszechobecnego produktu spożywczego.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Jajka są źródłem wartościowych składników odżywczych. Zapewniają wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, czyniąc je kompletnym jego źródłem. Bogate są w też witaminy z grupy B (w tym B12 i ryboflawina), a także witaminę D, witaminę A oraz minerały, takie jak żelazo, selen i cynk. Zajedziemy w nich również luteinę i zeaksantynę, dwa ważne karotenoidy, które wspierają zdrowie oczu. Chociaż jajka mają stosunkowo wysoką zawartość cholesterolu, badania wykazały, że ich wpływ na jego poziom we krwi u większości ludzi jest minimalny. Ze względu na swoją bogatą zawartość składników odżywczych, jajka są cenione jako wszechstronny i pożywny składnik diety.

Wokół jajek toczy się debata dotycząca zawartości cholesterolu. Są jednym z naturalnych jego źródeł w diecie. W przeszłości budziło to obawy o ich wpływ na poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednakże nowsze badania wykazały, że ten zawarty w jajkach ma ograniczony wpływ na poziom cholesterolu u większości ludzi, a ryzyko chorób serca jest bardziej związane z ogólnym profilem diety niż z pojedynczymi produktami. W większości przypadków, konsumpcja jajek w umiarkowanych ilościach jest uznawana za bezpieczną część zbilansowanej diety. Niezbędne jest jednak indywidualne podejście, zwłaszcza w przypadku osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi lub wysokim poziomem cholesterolu.

Jajka odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia oczu, głównie dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny – dwóch karotenoidów, które naturalnie występują w siatkówce. Te składniki odżywcze mają właściwości antyoksydacyjne i pomagają chronić oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania UV oraz przed czynnikami środowiskowymi, które mogą przyczyniać się do degeneracji plamki żółtej i zaćmy. Regularne spożywanie jaj może wspierać zdrowie oczu i zmniejszać ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem, poprawiając jednocześnie ostrość wzroku.

Jajka są cennym elementem zarówno w dietach redukcyjnych, jak i w programach budowania masy mięśniowej. Ich wysoka zawartość białka, które jest kluczowe dla budowy i naprawy mięśni, sprawia, że są one popularnym wyborem wśród osób aktywnych fizycznie. Białko w jajkach również przyczynia się do uczucia sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i ograniczaniu spożycia kalorii – kluczowym aspekcie diet odchudzających. Ponadto, białko jajeczne jest łatwo przyswajalne i wykorzystywane przez organizm, co czyni je skutecznym składnikiem w diecie wspierającej zarówno utratę wagi, jak i wzrost masy mięśniowej.

Jajka mogą stanowić ryzyko dla niektórych osób ze względu na możliwość wystąpienia alergii oraz obaw związanych z bakterią Salmonella. Alergia na jajka jest jedną z najczęstszych alergii pokarmowych, szczególnie u dzieci, i może objawiać się wysypką, pokrzywką, problemami z układem trawiennym, a w cięższych przypadkach reakcją anafilaktyczną. Co do obaw związanych z Salmonellą, bakteria ta może być obecna na powierzchni skorupek jaj lub wewnątrz jaj surowych. Aby zminimalizować ryzyko zakażenia, należy stosować odpowiednie praktyki higieniczne, takie jak mycie rąk i powierzchni kuchennych, oraz unikać spożywania surowych lub niedogotowanych jaj. Wiele krajów wprowadziło środki zapobiegawcze, w tym szczepienie kur przeciwko Salmonelli, co znacznie zmniejsza ryzyko zakażenia.

Jajka są niezwykle wszechstronne w kuchni, oferując szeroki zakres możliwości kulinarnych. Można je przygotować na wiele różnych sposobów, w tym gotowane na twardo lub miękko, smażone, w formie jajecznicy lub omletów. Jajka są również kluczowym składnikiem w wielu przepisach, od wypieków, takich jak ciasta i ciasteczka, po różnorodne dania, w tym zapiekanki, quiche i sałatki. Jajka stanowią również podstawę wielu sosów, takich jak majonez czy holenderski, oraz są używane do zagęszczania zup i sosów. Ich uniwersalność sprawia, że są one cenionym składnikiem w kuchniach na całym świecie, dostarczając zarówno wartości odżywczych, jak i różnorodności smakowej.

Dominika Zaremba — dietetyczka, autorka przepisów i porad żywieniowych, współtwórczyni aplikacji dietetycznej MyProportion oraz założycielka bloga NaukaJedzenia.pl.