Dietetyczka o produktach, które poprawiają nastrój. Radzi jeść je nie tylko w Blue Monday

Trzeci poniedziałek stycznia, tzw. Blue Monday, jest rzekomo najbardziej depresyjnym dniem w roku. A co zwykle robimy, kiedy dopada nas chandra? Czekoladki, chipsy, tłusty burger... Dlaczego poprawiamy sobie nastrój produktami, które powszechnie uznaje się za niezdrowe? Co zrobić, żeby jedzenie uszczęśliwiało bez wyrzutów sumienia? O to zapytałam Paulinę Pawicką, dietetyczkę kliniczną i psychodietetyczkę.

Kilka kostek ulubionej czekolady może rzeczywiście poprawić nastrój, ale na dłuższą metę faszerowanie się cukrem w kryzysowych (i nie tylko) sytuacjach może nieść za sobą zgubne skutki. Bo jedzenie nie tylko chwilowo uszczęśliwia, ale też wpływa na ogólny dobrostan psychiczny. I to właśnie między innymi dlatego powinniśmy dbać o jego jakość. Co zatem jeść, żeby po prostu czuć się dobrze?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Karina Czernik, dziennikarka Wirtualnej Polski: Coraz częściej słyszymy o tym, że to stan naszych jelit ma istotny wpływ m.in. na emocje, nastrój i zachowanie. Jak więc jedzenie wpływa na naszą psychikę?

Paulina Pawicka, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka: Chociaż na pierwszy rzut oka może nam się wydawać, że jedzenie nie ma nic wspólnego z naszym umysłem, istnieje wiele czynników w diecie, które mogą wpływać na nastrój i emocje. Jednym z takich czynników jest stopień przetworzenia żywności, który został zdefiniowany przez System Klasyfikacji Żywności NOVA. Ta klasyfikacja dzieli żywność na cztery grupy: nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, przetworzone składniki kulinarne (np. oleje), przetworzoną żywność i wysokoprzetworzoną żywność. Okazuje się, że spożycie wysokoprzetworzonej żywności (np. napojów gazowanych, słodyczy, zupek błyskawicznych, płatków śniadaniowych), która zawiera wiele sztucznych dodatków, może zwiększyć ryzyko wystąpienia depresji i lęków.

Innym czynnikiem jest skład odżywczy pożywienia. Diety bogate w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i zdrowe tłuszcze są związane z mniejszym ryzykiem występowania zaburzeń psychicznych. Ważne jest również zrozumienie, że także antyodżywcze składniki w żywności wysokoprzetworzonej mogą mieć wpływ na naszą psychikę. Na przykład sztuczne słodziki i glutaminian sodu mogą negatywnie wpływać na nasz układ nerwowy i tym samym na samopoczucie.

Wszystkie wcześniej opisane czynniki mają też wpływ na ostatnią i chyba najważniejszą rzecz — na mikrobiotę jelitową. Nasze jelita zasiedla około dwóch kilogramów mikroorganizmów, głównie bakterii. Sposób, w jaki się odżywiamy i leki, które przyjmujemy, w bardzo dużym stopniu wpływają na równowagę naszego mikrobiomu, czyli stosunku "dobrych" mikroorganizmów do "złych". Zakłócenie tej równowagi może sprzyjać rozwojowi depresji i lęków.

Które konkretnie produkty pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie i dlaczego?

Przede wszystkim będą to produkty naturalne, nieprzetworzone lub przetworzone w bardzo małym stopniu. Tak naprawdę można by było wymienić tu wszystkie zdrowe produkty, a jednocześnie nie wymienić żadnego, ponieważ to dobrze zbilansowana dieta, a nie poszczególne składniki pozwala nam zachować zdrowie i czuć się dobrze psychicznie i fizycznie.

Idealne będzie tu stwierdzenie Paracelsusa: "Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja jest trucizną". Można tu jednak wymienić kilka produktów, które bardzo pozytywnie wpływają na mózg i cały układ nerwowy, a tym samym na nasze samopoczucie. Są to nierafinowane oleje — wszystkie oprócz oleju palmowego i kokosowego, orzechy, tłuste ryby, awokado i niesłodzone kakao. Poza tym warto również spożywać warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, ponieważ są one bogate w witaminy i inne składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym do produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych m.in. za regulację nastroju.

Czy odpowiednią dietą, nawykami żywieniowymi, możemy — ujmując to wprost — czuć się bardziej szczęśliwymi na co dzień?

Przede wszystkim składniki odżywcze pełnią kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego układu nerwowego, a zatem także w regulacji naszych emocji i nastroju. Na przykład tryptofan, witamina B6, witamina B12, kwas foliowy, fenyloalanina, tyrozyna, histydyna, cholina i kwas glutaminowy są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina, które biorą udział w procesie regulacji nastroju, apetytu i funkcji poznawczych. Również kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego, które regulują neurotransmisję dopaminergiczną i serotoninergiczną, mogą wpływać na nasze samopoczucie, zwłaszcza w kontekście zmniejszenia depresji i stanów lękowych.

Jednak warto podkreślić, że odpowiednie odżywianie to tylko jeden z wielu aspektów wpływających na nasze samopoczucie. Warto zadbać o całościowy i zrównoważony styl życia, uwzględniający zarówno dietę, jak i inne aspekty naszego zdrowia i dobrostanu emocjonalnego.

Co z chipsami, słodkimi czekoladkami, smażonymi skrzydełkami z fast foodu? Szkodzą, ale uszczęśliwiają? Czy to tylko pozorna poprawa humoru?

Poprawa humoru po zjedzeniu tych produktów jest prawdziwa. Wynika to z trzech głównych przyczyn. Po pierwsze jesteśmy zaprogramowani tak, aby wybierać wysokokaloryczne produkty, ponieważ zwiększają one prawdopodobieństwo przeżycia w warunkach, w których panuje niedobór pożywienia. A takie warunki panowały jeszcze do niedawna. Niemniej w wyniku postępu technologicznego, globalizacji handlu i zmian w rolnictwie doszliśmy w ostatnich latach do nadkonsumpcji szczególnie w krajach wysokorozwiniętych. Po drugie cukier wpływa na zmniejszenie wydzielania hormonów stresu, a po trzecie dużej części z nas w dzieciństwie rodzice dawali te produkty w ramach nagrody lub na poprawę humoru. Spowodowało to, że nieświadomie wyrobiliśmy sobie nawyk sięgania po te produkty w późniejszym życiu, gdy na przykład dostaliśmy złą ocenę w szkole lub gdy szef w pracy nas zdenerwował.

Czy jednak z drugiej strony produkty te mogą finalnie prowadzić do wahań nastojów?

Badania naukowe wskazują, że zła jakość diety może mieć wpływ na wahania nastrojów. Trudne jest jednoznaczne wskazanie pojedynczych produktów, których powinno się unikać, ponieważ wpływ na nasze samopoczucie mają zarówno składniki odżywcze, jak i sposób przetwarzania żywności. Jednak istnieje coraz więcej dowodów wskazujących na negatywny wpływ spożycia produktów wysokoprzetworzonych na zdrowie psychiczne. Do produktów tych należą wyroby przemysłowe zawierające pięć lub więcej składników, zwykle z użyciem sztucznych dodatków, które rzadko są stosowane w kuchni domowej. Są one tanie, wygodne, długotrwałe i smaczne. Badania wykazują, że większe spożycie produktów wysokoprzetworzonych wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia objawów depresji, lęku oraz innych zaburzeń psychicznych.

Jest jeszcze kwestia comfort foodu. Mówi się, że babcine pierogi, schabowy mamy czy szarlotka cioci zaspokajają nie tylko potrzeby fizjologiczne, ale także psychologiczne. Czy faktycznie poprawiają one nasz dobrostan psychiczny?

Comfort food są to zazwyczaj dania kojarzone z dzieciństwem, domem rodzinnym, przyjaciółmi. Ich wpływ na nasze samopoczucie ma związek z wywoływaniem pozytywnych wspomnień dotyczących konkretnych osób, czasu lub miejsc, a także z poczuciem bezpieczeństwa. W związku z tym dania te faktycznie poprawiają nasz dobrostan psychiczny, ale jest to zazwyczaj efekt krótkotrwały, ponieważ często po zjedzeniu niektórych z tych produktów, na przykład fast foodu czy słodyczy, pojawia się poczucie winy. Szczególnie u kobiet. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że comfort foodem nie musi być niezdrowa żywność. Dlatego warto zadbać o to, aby nasze dzieci miały miłe wspomnienia również ze zdrowszą żywnością. Może dzięki temu w przyszłości, gdy będą zestresowane, sięgną po przepyszną warzywną sałatkę według przepisu mamy lub pieczone mięso z kaszą zamiast schabowego z ziemniakami.

Paulina Pawicka - dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka. Absolwentka studiów licencjackich i magisterskich na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz studiów podyplomowych na Uniwersytecie Merito w Gdańsku. Na co dzień pracuje indywidualnie z pacjentami, prowadzi wykłady edukacyjne i dzieli się wiedzą w social mediach. Łączy w sobie pasję do zdrowego stylu życia, wiedzę z zakresu dietetyki oraz miłość do tańca towarzyskiego i podróży.