Dietetyczka wyjaśnia, jak pieczarki wpływają na nasz organizm. Mało kto ma tego świadomość

Pieczarki to najczęściej uprawiane grzyby na świecie. Dzięki temu, że są dostępne cały rok, a ich cena jest stosunkowo niska, z łatwością mogłyby być uzupełnieniem zdrowej diety. A niestety nie są, ponieważ narosło wokół nich wiele krzywdzących mitów.

Należymy do europejskiej potęgi i światowej czołówki jako producenci pieczarki hodowlanej, ale krajowe spożycie jest przy tym jednym z najniższych w Unii Europejskiej. Wiedza na temat grzybów jest łatwo dostępna, mimo to nadal pokutuje wokół nich wiele nieprawdziwych stwierdzeń, choćby nawet to, że są małowartościowymi produktami spożywczymi. Pieczarki jednak nie dość, że są skarbnicą wielu substancji odżywczych, to cechuje je obecność takich związków, których naturalnych źródeł jest naprawdę niewiele. A to tylko początek. O faktach i mitach na temat pieczarek mówi Paulina Pawicka, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.

Najczęściej powielanym mitem, który w świadomości wielu egzystuje jako fakt, jest to, że pieczarki są pozbawione substancji odżywczych. Oczywiście nie jest to prawdą, a grzyby te, mimo że w 80 proc. składają się z wody, charakteryzuje wyjątkowa zawartość, co podkreśla dietetyczka Paulina Pawicka.

— Chociaż pieczarki są powszechnie uważane i spożywane jako warzywo, należą do królestwa grzybów i oferują unikatowy profil odżywczy. Biologicznie odrębne zarówno od roślin, jak i zwierząt są bogate w mikroelementy, które zwykle znajdują się w warzywach, mięsie i zbożach — tłumaczy dietetyczka. — Należą do nich ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, miedź, fosfor, selen, monosacharydy i polisacharydy związane z błonnikiem oraz zawierający siarkę aminokwas ergotioneina.

Przypomnijmy, że niacyna (witamina B3, PP) jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz hormonalnego, ryboflawina wspiera układ odpornościowy i zdrowie oczu, a kwas pantotenowy jest niezbędny do produkcji przeciwciał, które chronią organizm przed infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Niezbędne dla organizmu są również miedź, fosfor i selen – miedź zapobiega chorobom serca i układu krążenia, fosfor odpowiada za zdrowe i mocne kości, a selen jest ważnym elementem funkcjonowania tarczycy.

Dodajmy też, że wspomniane przez specjalistkę polisacharydy wspomagają rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej, a także poprawiają perystaltykę przewodu pokarmowego i zmniejszają wchłanianie tłuszczów z pożywienia. A ergotioneina to silny aminokwas (nazywany też nową "witaminą" długowieczności), którego ludzki organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Syntetyzowany jest wyłącznie przez grzyby i mikroorganizmy, dlatego też możliwość dostarczenia go wraz ze spożyciem pieczarki wydaje się szczególnie atrakcyjna.

Czy w związku z tak bogatym składem odżywczym pieczarki wykazują rzeczywisty wpływ na zdrowie? Paulina Pawicka potwierdza, że w ostatnich latach o prozdrowotnych właściwościach grzybów, w tym również pieczarek, mówi się coraz więcej. Jak jednak dodaje, większość dotychczasowych badań była wykonywana in vitro lub na zwierzętach, przez co trudno jest jeszcze powiedzieć, jak pieczarki wpływają na ludzkie zdrowie. Są jednak dowody świadczące o pewnej ich roli w tym zakresie.

— Istnieją przesłanki, że pieczarki dwuzarodnikowe [najczęściej spotykane w sklepach - przyp.red.] mają korzystny wpływ na zespół metaboliczny, funkcje odpornościowe, zdrowie przewodu pokarmowego oraz profilaktykę i leczenie raka. Jednak najsilniejsze dowody potwierdzają poprawę poziomu witaminy D u ludzi — wyjaśnia dietetyczka. — Obecnie dostępne dane epidemiologiczne potwierdzają pogląd, że niedobór witaminy D jest powszechny na całym świecie, w tym w Polsce.

Okazuje się, że pieczarki wytwarzają witaminę D pod wpływem działania promieni słonecznych podobnie jak nasz organizm. Paulina Pawicka wyjaśnia, że grzyby, które zostały wystawione na działanie promieni ultrafioletowych UVB (tych samych, które odpowiadają m.in. za wakacyjną opaleniznę) mogą zwiększać i utrzymywać poziom witaminy D w surowicy w podobnym stopniu jak suplementy. To bardzo istotna informacja – bo witamina D to jeden z najważniejszych związków organicznych o tak znaczącym wpływie na nasz organizm. Potrzebujemy jej całkiem sporo, a w żywności nie ma jej szczególnie wiele. Dietetyczka zaznacza, że grzyby są również jednym z niewielu naturalnych wegetariańskich źródeł witaminy B12.

Faktem jest, że pieczarki są dość ciężkostrawne. Wynika to z obecności w nich chityny, która nie ulega trawieniu w żołądku człowieka, ale nie jest substancją toksyczną, jak głosi często powielany mit. Organizm ludzki nie trawi też celulozy obecnej w roślinach, które przecież w postaci warzyw są rekomendowanym elementem diety.

— Chityna i celuloza należą do węglowodanów, których połączeń nie potrafimy strawić. Zaliczamy je więc do błonnika pokarmowego, który prawie niestrawiony przechodzi przez nasz układ pokarmowy — wyjaśnia dietetyczka. — Błonnik powoduje, że pożywienie dłużej zalega w układzie pokarmowym, ale też działa jak miotełka na nasze jelita i dłużej daje uczucie sytości. Ogólnie im więcej w produkcie błonnika i tłuszczów, tym bardziej jest on ciężkostrawny.

Dodaje przy tym, że grzyby, tak samo jak warzywa, składają się z różnych substancji, nie tylko z chityny czy celulozy, a więc większość produktu trawimy. Nieprawdziwe jest więc stwierdzenie, że pieczarki nie są trawione przez ludzki organizm. Warto jednak dodać, że błonnik, mimo że jest zalecany w naszej diecie, przy niektórych chorobach może być problematyczny. Dlatego też w przypadku części osób spożywanie pieczarek może powodować dolegliwości, takie jak: bóle brzucha, wzdęcia, gazy.

— Osoby, które z przyczyn medycznych powinny być na diecie lekkostrawnej, zdecydowanie nie powinny spożywać pieczarek. Są to np. osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna, zapaleniem błony śluzowej jelit, nieżytem żołądka, bezpośrednio po operacjach bariatrycznych, rakiem żołądka lub jelit, zapaleniem trzustki. U takich osób dolegliwości mogą być znacznie bardziej uciążliwe – przestrzega dietetyczka.

Jedzenie surowych grzybów nie zawsze jest dobrym pomysłem, jednak pieczarka hodowlana, czyli z atestem, jak najbardziej może pojawić się na talerzu bez wcześniejszego smażenia czy gotowania. Warto jednak pamiętać, że po poddaniu obróbce poprawia się jej strawność.

— Surowe pieczarki nie są trujące, ale ich spożycie może powodować większy dyskomfort w przewodzie pokarmowym. Dlatego zaleca się, aby przed spożyciem poddać je obróbce termicznej — zaznacza Paulina Pawicka. — Ze względów zdrowotnych zawsze zalecamy gotowanie na parze lub w wodzie, i pieczenie. Przy tych rodzajach obróbki termicznej powstaje najmniej substancji szkodliwych dla człowieka.

Dietetyczka dodaje, że w przypadku pieczarek ze względu na witaminę D w nich zawartą można też rozważyć krótkie podsmażenie ich bez użycia oleju. Jak bowiem wynika z przytoczonych przez specjalistkę badań, w pieczarkach gotowanych przez 20 minut lub pieczonych przez 10 minut zawartość witaminy D zachowana została na poziomie 62-67 proc., a w przypadku grzybów smażonych bez tłuszczu przez 5 minut – na poziomie 88 proc.

Jak ocenia dietetyczka Pawicka, dodatek pieczarek do codziennej diety (wystarczy jedna porcja, czyli 100 gramów) jest jak najbardziej wskazany, o ile stan zdrowia na to pozwala. W przypadku lekkich dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego warto zacząć od mniejszych ilości i powoli je zwiększać.