Kiedy jeść ziemniaki? Słowa dietetyczki mogą być dla niektórych sporym zaskoczeniem
Na ziemniaki decydujemy się zwykle w porze obiadowej. Nie trzeba jednak ograniczać się do spożywania ich w zupie czy na drugie danie. Możemy bowiem sięgać po kartofle tak samo na śniadanie, jak i kolację oraz przed czy po treningu. Dietetyczka kliniczna Ewa Trusewicz tłumaczy, jak skomponować posiłki z ziemniakami w roli głównej, by organizm czerpał z nich jak najwięcej.
Sycące, niskokaloryczne i lekkostrawne, do tego niedrogie i dostępne przez cały rok - zalety ziemniaków tworzą bardzo długą listę. Zawierają potrzebne nam witaminy, składniki mineralne, błonnik i skrobię. Ewa Trusewicz, dietetyczka kliniczna i ekspertka kampanii "Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz" wyjaśnia, dlaczego w naszej diecie nie może zabraknąć ziemniaków oraz kiedy powinno się je jeść i w jakiej formie.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Kurczak pieczony z ziemniakami i papryką
Na śniadanie i kolację? Kiedy najlepiej jeść ziemniaki
Na śniadanie warto jeść produkty zawierające węglowodany, biało i/lub tłuszcze. Taka kompozycja powoli utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Ekspertka proponuje, by na śniadanie zjeść ziemniaki z jajkami, przygotowując frittatę, omlet lub pieczone placki ziemniaczane z jogurtem greckim.
Dzięki jajkom energia z ziemniaków będzie uwalniana stopniowo, co pozwoli zahamować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Tym samym nie odczujemy senności po zjedzeniu śniadania – tłumaczy dietetyczka kliniczna Ewa Trusewicz.
Natomiast kolacja powinna być lekka i także w tym przypadku świetnie sprawdzą się ziemniaki, ale podane na zimno. Warto przyrządzać więc rozmaite sałatki z ziemniaków z dodatkiem warzyw i białka (jajek, tuńczyka, tofu, kurczaka) oraz dressingów na bazie oleju lub jogurtu naturalnego. Dlaczego na kolację dobrze jest jadać ziemniaki na zimno? Skrobia zawarta w schłodzonych kartoflach przekształca się w tzw. skrobię oporną, która cechuje się niskim indeksem glikemicznym.
To unikalna forma skrobi, która nie jest przez nas wchłaniana. Produkty ją zawierające odznaczają się niższym indeksem glikemicznym, skutkując mniejszym wzrostem poziomu glukozy we krwi po posiłku. Dodatkowo skrobia oporna stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych (podobnie jak błonnik), przez co wspieramy naszą mikrobiotę jelitową! – przekonuje dietetyczka.
Ziemniaki idealne na obiad i dla sportowców
Ziemniaki na obiad to bardzo dobry wybór. W porównaniu z innymi produktami węglowodanowymi mają bardzo wysoki indeks sytości. Najlepiej połączyć je z mięsem czy soczewicą (białko) i surówką (witaminy, błonnik), nie zapominając o tłuszczu (np. olej), który pozwala lepiej przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach — A, D, E, K.
Ziemniaki warto też uwzględnić w posiłkach przed- i potreningowych. Po intensywnym treningu należy uzupełnić zapasy glikogenu (cukru przechowywanego w mięśniach) - w jego odbudowie pomogą węglowodany. Właśnie wtedy idealnym wyborem są ziemniaki o wyższym indeksie glikemicznym, a więc na ciepło.
Możemy zaserwować je jako purée ziemniaczane z klopsikami, gotowane ziemniaki z kefirem lub serkiem wiejskim. Świetne będą też kopytka z sosem mięsnym czy krem z ziemniaków z pulpetami bądź soczewicą. Ważne, aby w jednym z tych dań znalazło się zarówno źródło węglowodanów, jak i białka – tłumaczy ekspertka Ewa Trusewicz.
Natomiast przed treningiem główną rolą posiłku jest dostarczenie energii tak, by nie obciążyć układu pokarmowego. Najlepiej więc by składał się z węglowodanów prostych, złożonych oraz białka i charakteryzował się niskim ładunkiem glikemicznym, który pozwoli na dłużej zachować energię. Dietetyczka poleca więc, by przed treningiem zjeść pieczone ziemniaki w łupinkach z serkiem wiejskim lub rybą i surówką albo sałatkę z ziemniaków z warzywami i z białkiem oraz sosem na bazie jogurtu.
