Picie alkoholu na diecie. Specjalistka wyjaśnia, czy mimo to można sporo schudnąć

Odchudzanie jest procesem, który wymaga odpowiedniego przygotowania i systematyczności. Oprócz indywidualnie dobranej diety i regularnej aktywności fizycznej ważna jest również zmiana nawyków żywieniowych. A czy będąc na diecie, można spożywać alkohol?

Napój ten bywa obecny w naszej codzienności, zarówno podczas spotkań towarzyskich, jak i świętowania ważnych wydarzeń. Czy w związku z tym należy z niego zrezygnować podczas odchudzania?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Napoje alkoholowe dostarczają do naszego organizmu kalorii. 1 g alkoholu etylowego to aż 7 kcal. Dla porównania 1 g białka i 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu – 9 kcal.

Kaloryczność poszczególnych napojów alkoholowych może się od siebie znacząco różnić. Ma na to wpływ głównie stężenie alkoholu. Im mocniejszy alkohol, tym wyższa jego kaloryczność. Wysoką zawartość kalorii mają także napoje alkoholowe z dodatkami smakowymi, takie jak np. kolorowe drinki na bazie soków lub słodkich napojów gazowanych.

Oto jaką kaloryczność mają poszczególne rodzaje alkoholu na 100 ml:

• piwo jasne – 49 kcal,
• cydr jabłkowy – 53 kcal,
• białe wino wytrawne – 67 kcal,
• piwo porter – 68 kcal,
• czerwone wino wytrawne – 68 kcal,
• białe wino półsłodkie – 82 kcal,
• czerwone wino półsłodkie – 96 kcal,
• czerwone wino słodkie – 106 kcal,
• martini bianco – 204 kcal,
• wódka – 220 kcal,
• koniak – 225 kcal,
• rum – 231 kcal,
• whisky – 250 kcal,
• gin – 260 kcal,
• ajerkoniak – 280 kcal.

Alkohol jest trucizną dla organizmu, dlatego jest on metabolizowany w pierwszej kolejności zaraz po spożyciu. Wobec tego nie jest możliwe, aby odkładał się on pod postacią tkanki tłuszczowej. Jednakże obecne w nim kalorie w dalszym ciągu wliczają się do naszego dziennego bilansu energetycznego. Dla przykładu, jeśli twoja dzienna kaloryczność została zaplanowana na 1800 kcal i jeszcze tego samego dnia wypijesz dwa piwa o łącznej kaloryczności 400 kcal, to sumarycznie w ciągu dnia dostarczysz do organizmu 2200 kcal.

Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, powinieneś wliczać kaloryczność poszczególnych alkoholi w swój dobowy bilans energetyczny. Z jednej strony takie rozwiązanie pozwoli utrzymać kontrolę nad spożytymi kaloriami, lecz z drugiej sporo energii, która mogła zostać ulokowana w pełnowartościowym posiłku, zostanie przeznaczona na spożycie alkoholu. Trzeba więc zadać sobie pytanie, czy w ogóle warto tak robić i co jest dla ciebie priorytetem.

Wpływ alkoholu na masę ciała nie ogranicza się jedynie do jego kaloryczności. Alkohol może również stymulować apetyt, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. Podczas picia alkoholu często mamy dostęp do różnego rodzaju przekąsek. W stanie rozluźnienia, który towarzyszy piciu alkoholu, o wiele chętniej po nie sięgamy. Takie zachowanie oczywiście sprzyja podjadaniu i nadwyżce kalorycznej.

Co ważne, spożycie alkoholu wpływa negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, a w konsekwencji zaburza odczuwanie sytości. Badania przeprowadzone na szczurach pokazały, że po podaniu im alkoholu neurony odpowiedzialne za odczuwanie głodu zostały aktywowane, mimo że w tym samym czasie nie były one fizycznie głodne. Ponieważ ludzki układ nerwowy jest podobny do szczurzego, można przypuszczać, że podobne zjawisko występuje również u ludzi.

Choć przyjęło się, że picie alkoholu ułatwia zasypianie, to niestety jakość naszego snu jest wtedy o wiele gorsza niż na trzeźwo. Alkohol zaburza bowiem poszczególne fazy snu, przez co w nocy nasz organizm nie jest w stanie odpowiednio się zregenerować. Ponadto po spożyciu alkoholu nasz sen jest płytki i może częściej dochodzić do wybudzania się. Dlaczego tak się dzieje? Ma na to wpływ proces metabolizowania alkoholu i powstający w tym czasie aldehyd octowy. To właśnie ten związek w największym stopniu upośledza funkcjonowanie układu nerwowego, czego konsekwencją są problemy ze snem.

Jaki ma to związek z odchudzaniem? Gdy nieprzespana noc uniemożliwia naszemu organizmowi regenerację, następnego dnia wzrasta chęć na podjadanie, zwłaszcza gęstych energetycznie przekąsek. Co więcej, po nocy zakrapianej alkoholem bardziej doskwiera nam głód. Jest to spowodowane zaburzeniami wydzielania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości. Poziom greliny, zwanej hormonem głodu, wzrasta, a poziom leptyny, zwanej hormonem sytości, obniża się. W efekcie czujemy się dużo bardziej głodni niż zwykle i mamy mniejszą kontrolę nad spożyciem kalorii.

Odpowiedź na to pytanie wydaje się jednoznaczna – tak, warto zrezygnować z picia alkoholu, będąc na diecie odchudzającej. Choć biorąc pod uwagę brak jakichkolwiek pozytywnych efektów spożywania alkoholu na nasze zdrowie, każdy powinien zastanowić się nad jego eliminacją lub znacznym ograniczeniem. W kontekście odchudzania alkohol przede wszystkim zaburza prawidłową pracę hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości. Ponadto pijąc alkohol, dostarczamy kalorii, czasem wręcz w bardzo wysokich ilościach. Wobec tego, jeśli zależy nam na utracie wagi, picie alkoholu jest tutaj złym pomysłem.

Dietetyczka Agata Soroczyńska dla Wirtualnej Polski

Bibliografia:

1. Cains S. i in., Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating, Nature Communications, Vol 8:14014 (2017).

2. Jakubczyk A. i in., Zaburzenia snu u osób uzależnionych od alkoholu, Alkoholizm i Narkomania 2009, Tom 22: nr 2, 143159.

3. Yeomans M. R., Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects: evidence for passive and active over-consumption of energy, British Journal of Nutrition (2004), 92, Suppl. 1, S31–S34.