Jedz je, a waga ruszy z kopyta. Zapewniają uczucie sytości na długo, a na jelita działają jak miotełka

Błonnik pokarmowy (zwany także włóknem pokarmowym) jest grupą substancji znajdujących się w ścianach komórkowych roślin. Są to substancje nie ulegające procesom trawiennym, a zatem nie są wchłaniane przez organizm. Właśnie ta odporność na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka powoduje, że błonnik pełni w naszym organizmie ważne funkcje i jest bardzo cenny w procesie odchudzania. Ale nie tylko, przeczytajcie.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje – rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny i każdy z nich ma nieco inne działanie. Oba pełnią tak samo ważna rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. W produktach roślinnych występują dwa rodzaje, ale w innych proporcjach.

Pierwszy z nich, czyli rozpuszczalny, to pektyny, betaglukany, fruktany i oligosacharydy. Ten rodzaj znajduje się w owocach (jabłka, cytrusy, jagody), roślinach strączkowych (np. soczewica, fasola), czy w otrębach. Błonnik ten ma pozytywny wpływ na przemiany metaboliczne węglowodanów i tłuszczów.

Błonnik nierozpuszczalny, czyli hemiceluloza, celuloza i ligniny, znajduje się w pełnoziarnistych produktach pszennych (płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, kasza jaglana, ryż dziki, ryz brązowy, mąka z pełnego przemiału), w niektórych warzywach (np. w zielonym groszku, w burakach, kalafiorze, selerze czy kapuście), w niektórych owocach (czarna porzeczka) oraz w skórce owoców i warzyw, a także w siemieniu lnianym. Chociaż ten rodzaj błonnika nierozpuszczalnego w ogóle nie jest trawiony, to jego korzystne działanie na pracę jelita grubego ma ogromne znaczenie.

Błonnik ma wiele właściwości cennych dla zdrowia, a znaczna ich część jest bezpośrednio związana z utrzymaniem wagi i odchudzaniem. Okazuje się bowiem, że dbając o sylwetkę, powinniśmy się bardzo zaprzyjaźnić z włóknem pokarmowym.

Zacznijmy od tego, że błonnik nierozpuszczalny, nie mający zdolności do rozpuszczania się w przewodzie pokarmowym, działa na nasz przewód pokarmowy jak ,,miotełka". Co to dokładnie znaczy? Otóż dzięki niemu odbywa się proces oczyszczania jelit z zalegających pozostałości jedzenia, wszelkich cząstek oraz innych substancji, np. soli kwasów żółciowych. Wpływa to na ograniczenie wchłaniania cukru i cholesterolu, ale co warto szczególnie podkreślić, obniża ryzyko tworzenia się zmian nowotworowych jelita.

Błonnik rozpuszczalny ma nieco inne właściwości, choć równie cenne. Po pierwsze, działa niczym parasol ochronny na światło przewodu pokarmowego, po drugie wspiera proces odbudowy komórek jelita. Tak samo jak nierozpuszczalny, ogranicza wchłanianie cukru i cholesterolu.

Według wielu badań, jedzenie błonnika jest bardzo skuteczne w walce z otyłością i cukrzycą. Błonnik pokarmowy powoduje zwiększenie objętości pożywienia, zatem na dłużej zaspokoi nasz apetyt. Jednocześnie wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi, a to zmniejsza poziom hiperinsulinemii, zwiększając zarazem wrażliwość tkanek na insulinę.

Błonnik jeszcze z jednego powodu jest przyjacielem osób na diecie. Produkty z dużą jego zawartością są niskokaloryczne, można zjeść ich sporo, a dzięki temu, że pęcznieją w żołądku, szybciej się nimi nasycimy.

Wiedząc, jak cenny jest błonnik i jak jego podaż wpływa na odchudzanie, warto dowiedzieć się więcej na temat optymalnej ilości, którą powinniśmy spożywać. Zalecenia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa podają, że odpowiednia ilość błonnika dla osób dorosłych wynosi 25 g w ciągu doby.

W jaki sposób zatem powinno się komponować swój jadłospis, uwzględniając odpowiednią dawkę błonnika pokarmowego? W tym przypadku ważna jest znajomość piramidy żywienia, która rekomenduje spożywanie 5 porcji warzyw, 3 porcji owoców, a także pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jeśli przestrzegamy tych zaleceń, raczej nie powinniśmy się obawiać o zbyt niskie spożycie. Ilość błonnika w codziennym menu lepiej zwiększać w wolnym tempie, dzięki temu damy naszemu organizmowi szanse na przyzwyczajenie się do tej substancji i unikniemy efektu przeczyszczającego.

Pamiętajmy jednak, że wszystko spożywane w nadmiarze może wywołać negatywne konsekwencje dla zdrowia. Zbyt duża podaż błonnika może skutkować takimi objawami, jak: wzdęcia, gazy, bóle i skurcze brzucha, a także biegunka (częściej w przypadku nadmiaru rozpuszczalnego błonnika). Nadmiar może skutkować także odwodnieniem, zwiększać ryzyko zapadnięcia na chorobę refluksową przełyku lub wystąpieniem niedrożności jelit.

Na zbyt dużą ilość spożywania błonnika powinni uważać sportowcy, którzy mają wysokie zapotrzebowanie na energię. W ich przypadku łatwo o nadmiar, dlatego nie zawsze można jednoznacznie powiedzieć, że lepszą opcją będzie zjedzenie makaronu razowego niż białego, albo sałatki warzywnej zamiast białego ryżu z owocami.