Nie masz czasu na zdrowy posiłek? Wypij jedną szklankę

30 maja przypada Światowy Dzień Soku. Soki z owoców i warzyw są nie tylko bardzo smaczne, ale także i zdrowe. Potrafią zaspokoić pragnienie i mogą stanowić wartościową przekąskę. Jednak warto wiedzieć, jakie soki powinniśmy wybierać, by nie były nafaszerowane cukrem i konserwantami. Sprawdźmy, po jakie warto sięgać.

Rekomendacje dietetyków Światowej Organizacji Zdrowia wskazują, by codziennie zjadać minimum 400 g owoców i warzyw, najlepiej w pięciu porcjach. Wydaje się, że to niewielka ilość, jednak w rzeczywistości mało kto z nas faktycznie tyle spożywa. W dzisiejszych czasach, gdy jesteśmy tak zabiegani, że często nie mamy czasu zjeść pięciu posiłków dziennie, z pomocą przychodzą soki. Każda szklanka stanowi okazję do spożycia dodatkowej porcji owoców.

Przypomnimy, że dbanie o prawidłową ilość tych składników w diecie jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Warzywa i owoce mają bowiem mnóstwo witamin i wartości odżywczych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Zalecenia ekspertów mówią, że już 200 ml soku jest w stanie zastąpić jedną z zalecanych porcji warzyw i owoców dla dorosłego człowieka (dla osoby starszej nawet dwie porcje). Soki to samo dobro - bogactwo witamin, składników mineralnych, folianów, potasu, pektyn, zdrowych fitosubstancji oraz błonnika. Znajdują się w nich podobne ilości składników odżywczych, co w owocach, z których je wyciśnięto.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Sok może z powodzeniem pełnić funkcję pełnowartościowej przekąski. Można go bowiem przygotować na wiele sposobów - z ulubionych owoców lub warzyw, albo w wersji owocowo-warzywnej. Zgodnie z tzw. "dyrektywą sokową", w Unii Europejskiej soki nie powinny zawierać żadnych substancji słodzących - zarówno cukru, jak i wszelkich syropów czy słodzików. Nie mogą być wzbogacone aromatami, muszą być pozbawione barwników i konserwantów. Każdy napój, który zawiera opisane składniki, nie jest uznawany za sok.

Reasumując, sok uzyskuje się ze świeżych albo mrożonych owoców lub warzyw, można go jedynie wzbogacić witaminami lub składnikami mineralnymi. Jeśli w składzie soku widzimy cukier, to są to naturalne cukry znajdujące się w owocach, których użyto do wyciśnięcia soku.

Za sok świeżo wyciskany przyjdzie nam więcej zapłacić, ponieważ, jak już wspomniano, nie zawiera on żadnych dodatków - jedynie owoce lub warzywa. O wiele tańsze są napoje i nektary, które jednak już tak zdrowe nie są. Napoje mogą zawierać dowolną ilością cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i różnych innych substancji słodzących. Producenci mogą także używać aromatów, barwników i konserwantów do ich przygotowania.

Nie jest także odgórnie ustalone, ile owoców ma zawierać napój. W niektórych napojach będzie ich niewiele, a w innym 100 proc. owoców, ale dodatkowo cukier i konserwanty. Przed zakupem napoju najlepiej dokładnie sprawdzić jego skład - łatwo wpaść tu w pułapkę i zamiast zdrowego soku wybrać wysokokaloryczny napój pozbawiony wielu wartości odżywczych.

Nie tylko na napoje powinniśmy uważać - podobnie sytuacja wygląda z nektarami, które również można wzbogacić cukrem, miodem i innymi substancjami słodzącymi.

To pytanie zadaje sobie wiele osób, którym zależy na zdrowym odżywianiu. Odpowiedź jest dość prosta - oba są tak samo wartościowe, jeśli w sklepie wybierzemy odpowiedniej jakości sok, a nie napój czy dosładzany nektar. Nie musimy się martwić, że gotowy sok w kartonie czy szklanej butelce będzie mniej zdrowy. Obecnie mamy tak nowoczesny proces pasteryzacji, że nie ma obaw co do tego, że taki sok mógłby zawierać jakieś szkodliwe drobnoustroje.

Warto jednak wspomnieć o zaletach soków, które sami przygotujemy w domu. Przede wszystkim są one świeże, bo dopiero co zostały przez nas zrobione. Mają zatem najwięcej witamin i są najsmaczniejsze. Poza tym istnieje możliwość przygotowania ich przy zachowaniu cennej zawartości błonnika pokarmowego (w przypadku, gdy wolimy klarowne soki, otrzymaną po wyciśnięciu pulpę z owoców i warzyw możemy wykorzystać do przyrządzenia innej potrawy – pasty do kanapek, zupy, ciasta czy burgerów roślinnych).

Należy jednak pamiętać, że soki samodzielnie przygotowane w domu w szybkim tempie tracą wartości odżywcze. Z tego względu zaleca się, by wypić je w maksymalnie w ciągu dnia po zrobieniu. Istotne jest także odpowiednie przechowywanie tego produktu – najlepiej w lodówce lub w bardzo chłodnym miejscu. Jeśli zostawimy wyciśnięty sok na kilka godzin w gorącym miejscu, to nie tylko utraci on właściwości, ale może sfermentować i spleśnieć.

Warto jeszcze poruszyć kwestię: które soki są zdrowsze – te z owoców czy warzyw? W tym przypadku zdecydowanie wygrywają soki warzywne – ze względu na dobroczynny wpływ na organizm. Dla przykładu sok z buraka pozytywnie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, zaś sok z pomidorów chroni przed rozwojem nowotworów, szczególnie raka prostaty. W warzywnych sokach jest o wiele mniej cukru niż w owocowych. Za to bardzo często posiadają one więcej soli. Z tego względu dobrym rozwiązaniem są soki mieszane: warzywno–owocowe. Nie da się ukryć, że takie mieszanki będą też zazwyczaj smaczniejsze niż napoje wykonane tylko z warzyw.