Po pracy gotuję szybką zupę. Jest tania i pomaga pozbyć się oponki z brzucha

Jedną z podstawowych zasad dotyczących przyrządzania niskokalorycznych zup jest gotowanie ich na wywarach warzywnych bądź warzywno-mięsnych, na chudych mięsach. Odradzane są tłuste mięsa, które sprawiają, że po wystudzeniu zupa pokryje się grubą taflą tłuszczu. W zupach mięsnych powinny znaleźć się fragmenty chudego mięsa; może to być indyk, kurczak lub wołowina. Zupy można także gotować na bazie chudego mięsa ryb.

Kolejna zasada to zabielanie zup, które nie jest zakazane, ale kluczowe są w tym przypadku składniki. Jeśli zupa ma posiadać dietetyczne właściwości, to nie można zabielić jej śmietaną czy też tradycyjną zasmażką. Odradza się również dodawania gotowych przypraw, np. kostek rosołowych, które mają w sobie dużą ilość soli i oleju palmowego. Do przygotowania zup nie dodajemy również nadmiernej ilości masła, oleju i oliwy (pamiętajmy, że 10 g oleju to około 85-90 kcal).

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Unikajcie również wszelkich dodatków typu grzanki, groszek ptysiowy czy nachosy. Jeśli już chcecie zwiększyć ilość węglowodanów w zupie, postawcie na brązowy ryż, makaron razowy, chrupkie pieczywo lub chipsy warzywne.

Poniżej kilka przepisów na dietetyczne zupy z warzywami. Pamiętajcie, że każdą z nich możecie połączyć z gotowaną piersią kurczaka czy indyka, co będzie dodatkowym źródłem białka – składnika, który odgrywa dużą rolę w odchudzaniu.

Ugotowanie zupy pomidorowej dla nikogo nie powinno być wyzwaniem - to jedna z najprostszych zup. Pomidory zajmują wysoką pozycję na liście dietetycznych warzyw - mają niecałe 20 kcal w 100 gramach. Mimo tego, że nie dostarczają dużej ilości białka czy tłuszczu, to są bogate w różne mikroelementy i witaminę E.

Składniki:

• 4 świeże pomidory,

• 2 marchewki,

• 1 pietruszka,

• pół pora,

• pół selera,

• 1 łyżka oliwy z oliwek,

• ziele angielskie,

• liść laurowy,

• 1000 ml chudego bulionu (lub opcjonalnie wody),

• naturalny ryż pełnoziarnisty,

• 1 łyżka jogurtu naturalnego,

• natka pietruszki,

• sól i pieprz.

Przygotowanie krok po kroku:

Zagotuj przygotowany wcześniej bulion lub wodę i dodaj do niego obrane ze skóry warzywa (marchewka, pietruszka, seler i por). Dopraw zielem angielskim, liściem laurowym, oliwą, solą i pieprzem. Garnek przykryj i pozostaw gotujący się wywar na 40-45 minut, do czasu, aż warzyw staną się miękkie.

Ryż pełnoziarnisty ugotuj z instrukcją znajdującą się na opakowaniu.

Świeże pomidory umyj i obierz ze skórki. Po upływie około 45 minut, gdy wywar jest gotowy, wyjmij z niego całą zawartość, następnie wrzuć pomidory i gotuj przez kolejne 15 minut. Na koniec odlej pół kubka zupy do oddzielnego naczynia i dodaj łyżkę jogurtu naturalnego. Wymieszaj i wlej do gotującej się zupy. Zamieszaj i wyłącz zupę. Podawaj ją z ryżem, pokrojoną w kostkę marchewką oraz natką pietruszki.

Cukinia jest warzywem o dużej zawartości witamin (szczególnie C, K oraz witaminy z grupy B) oraz minerałów (potas, żelazo, magnez). Zawiera niewiele kalorii (100 g = 17 kcal) i ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

Regularne spożywanie tego warzywa niesie ze sobą wiele właściwości. Eliminuje nadmiar wody z organizmu, odkwasza go, wspiera funkcjonowanie jelit i chroni oczy. Wykazuje również działanie przeciwnowotworowe. Doskonale nadaje się na bazę lekkostrawnej i dietetycznej zupy.

Składniki:

• 300 g cukinii,

• 750 ml chudego bulionu (lub opcjonalnie wody),

• 2 ziemniaki,

• 1 ząbek czosnku,

• 1/4 cebuli,

• 2 liście laurowe,

• łyżka oliwy z oliwek,

• 4 łyżki jogurtu naturalnego,

• sól i pieprz.

Przygotowanie krok po kroku:

Zagotuj bulion lub wodę. W tym czasie dokładnie umyj cukinię oraz ziemniaki i obierz je ze skórki. Pokrój warzywa na mniejsze kawałki. Do zagotowanego bulionu dodaj warzywa, wrzuć liść laurowy, pokrojoną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Gotuj całość do czasu, aż warzywa będą miękkie, w międzyczasie dodając pieprz i sól. Gdy warzywa będą odpowiedniej miękkości, wyłącz zupę, ostudź ją i zblenduj. Całość delikatnie polej oliwą i zmieszaj z jogurtem.

Brukselka z wysoką zawartości błonnika, witamin (C, B, A, E i K) oraz minerałów (wapnia, cynku, selenu, manganu, potasu i kwasu foliowego) jest świetną propozycją do odchudzających zup.

Przede wszystkim błonnik na długi czas zapewnia uczucie sytości. Poza tym brukselka ma mało kalorii – w 100 gramach ok. 43. Dodatkowo, w pozytywny sposób wpływa na nasze jelita i pomaga w usuwaniu nadmiaru estrogenów z organizmu.

Składniki:

• 1 litr bulionu,

• 400 g brukselki,

• 10 g masła,

• 120 ml jogurtu naturalnego,

• 1 pęczek szczypiorku,

• 1 marchewka,

• 1 duża cebula,

• 2 ziemniaki,

• pieprz,

• sól.

Przygotowanie krok po kroku:

Do garnka wlej bulion i zagotuj go. Obierz cebulę, marchewkę i ziemniaki (pokrój je w kostkę). Po zagotowaniu bulionu dodaj te składniki do zupy i kontynuuj gotowanie. Po 5 minutach dodaj umytą i pokrojoną na mniejsze części brukselkę. Gotuj całość, aż warzywa staną się miękkie. Następnie dodaj odrobinę masła i mieszaj aż się rozpuści, dopraw zupę solą i pieprzem, a potem powoli dodaj jogurt. Przed podaniem miseczkę zupy posyp posiekanym szczypiorkiem.

Kalafior ma wiele witamin i minerałów, uważany jest za bardzo zdrowe warzywo. Obecne w nim składniki mają działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne. To warzywo rekomendowane jest osobom, które zmagają się z utratą kilogramów lub dbają o linię - zawiera niewielką ilość kalorii i ma niski indeks glikemiczny.

Składniki:

• 1 litr bulionu,

• 400 g kalafiora,

• 150 jogurtu naturalnego ze zwiększoną ilością białka,

• 1 pęczek szczypiorku,

• 1 marchewka,

• 1 duża cebula,

• 2 ziemniaki,

• pieprz,

• sól.

Przygotowanie krok po kroku:

Do garnka wlej bulion i zagotuj go. Obierz cebulę, marchewkę i ziemniaki (pokrój je w kostkę). Po zagotowaniu bulionu dodaj te składniki do zupy i kontynuuj gotowanie. Po 5 minutach dodaj umyty i pokrojony na mniejsze części kalafior. Gotuj całość, aż warzywa staną się miękkie. Następnie dodaj jogurt naturalny, dopraw zupę solą i pieprzem. Przed podaniem miseczkę zupy posyp posiekanym szczypiorkiem.

W dietetycznej wersji proponujemy również zupę na bazie fasolki szparagowej. To niskokaloryczne warzywo - w 100 gramach ok. 30 kcal, idealnie nadaje się na zupę. Fasolka ma wiele witamin, minerałów i prozdrowotnych właściwości - wzmacnia układ odpornościowy, poprawia metabolizm, wspiera proces usuwania toksyn z organizmu i zmniejsza ryzyko infekcji w jelitach. Zupa z tą fasolką szybko zaspokoi głód, dbając o zapewnienie uczucia sytości na długo.

Składniki:

• 1 litr bulionu,

• 450 g fasolki szparagowej,

• 1 duża marchewka,

• 5 ziemniaków,

• 1 pietruszka,

• 2 ziemniaki,

• pieprz, sól, odrobina papryczki chilli i kurkumy,

• 2 łyżki jogurtu naturalnego,

• posiekany koperek.

Przygotowanie krok po kroku:

Fasolkę umyj, pozbaw twardych końcówek i pokrój na mniejsze kawałki. Umyj i obierz ziemianki, marchewkę i pietruszkę. Pokrój warzywa w kostkę. Wlej do garnka bulion i zagotuj. Następnie wrzuć pokrojone ziemniaki, pietruszkę i marchewkę. Gotuj je przez 10 min i dodaj fasolkę oraz przyprawy. Na niewielkim ogniu gotuj zupę przez kolejne 10 min. Przełóż pół kubka zupy i wymieszaj z jogurtem, ponownie wlej całość do garnka i wymieszaj. Przed podaniem dodaj posiekany koperek